Woule koube Hip Ekstèn Rotator ak Hip Extensor Detire

• Pati Kò a: Hanches
• Ekipman: Roule

Entwodiksyon nan Woule koube Hip Ekstèn Rotator ak Hip Extensor Detire

Woule ekstèn wotasyon anch ak ekstansè anch se yon egzèsis benefisye ki fèt pou amelyore mobilite anch ak fleksibilite, patikilyèman vize wotasyon ekstèn anch ak ekstansè. Li se yon woutin ideyal pou atlèt, amater Fitness, oswa nenpòt moun ki fè eksperyans sere oswa malèz nan ranch yo. Lè yo enkòpore detire sa a nan rejim fizik yo, moun yo ka amelyore ranje mouvman yo, diminye risk pou yo blese, ak amelyore pèfòmans jeneral yo nan divès aktivite fizik.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Woule koube Hip Ekstèn Rotator ak Hip Extensor Detire

• Pliye jenou ou epi mete pye ou plat sou planche a, anch-lajè apa.
• Dousman leve pye dwat ou epi mete cheviy dwat ou sou jenou gòch ou, kreye yon fòm figi-kat ak janm ou.
• Gen tan pwan kwis pye gòch ou ak tou de men epi dousman rale l nan direksyon pwatrin ou, pandan w ap kenbe jenou dwat ou pouse deyò. Ou ta dwe santi yon detire nan anch dwat ou ak nan bounda.
• Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 20-30 segonn, Lè sa a, tou dousman lage epi chanje kote yo detire lòt anch lan. Repete egzèsis sa a 2-3 fwa sou chak bò.

Konsèy pou Pèfòmans Woule koube Hip Ekstèn Rotator ak Hip Extensor Detire

• Egzekisyon kòrèk: Travèse cheviy dwat ou sou jenou gòch ou. Lè sa a, pwan kwis gòch ou epi dousman rale l nan direksyon pwatrin ou. Ou ta dwe santi yon detire nan anch dwat ou ak glute. Asire w ke w evite rale twò difisil oswa twò vit paske sa ka fatige misk ou.
• Teknik pou respire: Li esansyèl pou kenbe respirasyon fiks ak kontwole pandan tout egzèsis la. Respire pandan w kòmanse detire a epi rann souf pandan w ap rale kwis ou pi pre. Kenbe souf ou oswa respire iregilye ka lakòz tansyon nan kò ou, diminye efikasite nan detire la.
• Simetri: Asire w ou fè detire sou tou de bò yo pou kenbe balans nan kò ou. Apre lonje anch dwat ou

Woule koube Hip Ekstèn Rotator ak Hip Extensor Detire Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Woule koube Hip Ekstèn Rotator ak Hip Extensor Detire?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis Woule Recumbent Hip Ekstèn Rotator ak Hip Extensor detire. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse dousman epi asire bon fòm pou evite aksidan. Li ka itil pou gen yon antrenè pèsonèl oswa yon terapis fizik gide ou nan egzèsis la okòmansman. Men yon fason ki senp pou fè egzèsis sa a: 1. Kouche sou do ou epi pliye tou de jenou ak pye ou plat sou planche a. 2. Mete yon ti sèvyèt woule oswa yon roulo kim anba ranch ou. 3. Travèse cheviy dwat ou sou jenou gòch ou. 4. Dousman peze jenou dwat ou lwen ou jiskaske yo santi yon detire nan anch dwat ou. 5. Kenbe pou 30 segonn, Lè sa a, chanje bò yo. Sonje byen, fleksibilite tout moun ak nivo fòs yo diferan. Si ou santi nenpòt doulè oswa malèz, sispann fè egzèsis la imedyatman epi konsilte yon pwofesyonèl swen sante.

Ki sa ki diferan fason pou fè Woule koube Hip Ekstèn Rotator ak Hip Extensor Detire?

• Rotatè ekstèn anch kanpe ak detire ekstansè anch, kote ou kanpe dwat, travèse yon cheviy sou jenou opoze a, epi tou dousman koupi byen pandan w ap kenbe do w dwat.
• Lying Down Hip Ekstèn Rotatè a ak Hip Extensor detire, kote ou kouche sou do ou, travèse yon cheviy sou jenou opoze a, epi rale janm la uncrossed nan direksyon pwatrin ou.
• Yoga Pigeon Pose a, kote ou kòmanse nan yon pozisyon planch, pote yon jenou pi devan mete l dèyè ponyèt ou ak lòt janm la pwolonje dèyè, epi panche pi devan pou detire.
• Detire Figi-4 la, kote ou kouche sou do ou, travèse yon cheviy sou jenou opoze a epi rale janm ki pa kwaze a nan direksyon pwatrin ou avèk men ou oswa yon braslè.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Woule koube Hip Ekstèn Rotator ak Hip Extensor Detire?

• Pon Glute a: Egzèsis sa a konplete Rotatè ekstèn Roll Recumbent Hip ak detire Hip Extensor kòm li prensipalman vize ekstansè anch yo, patikilyèman gluteus maximus la. Pa ranfòse misk sa yo, li ka amelyore efikasite detire a ak plis amelyore fonksyon anch ak estabilite.
• Pigeon Pose a: Poz yoga sa a se yon detire anch gwo twou san fon ki vize wotasyon ekstèn yo ak ekstansè anch yo, menm jan ak detire Roll Recumbent la. Li konplete detire nan bay yon nivo pi fon nan etann, ki ka ede ogmante fleksibilite ak ran de mouvman nan ranch yo.