Súlyzó Clean-grip elülső guggolás
Gyakorlat Profil
TestrészNégymáj - A kontextus a testedzés testrészei., CombokA szöveg a testedzés testrészeit célozza.
FelszerelésSúlyzó
Fő IzomcsoportokGluteus Maximus, Quadriceps
Másodlagos IzomcsoportokAdductor Magnus, Soleus
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Súlyzó Clean-grip elülső guggolás
A Barbell Clean-grip Front Squat egy átfogó gyakorlat, amely több izomcsoportot céloz meg, beleértve a quadokat, a combizmokat, a farizmokat és a törzset, és nagyszerű erő- és állóképességi edzést kínál. Állítható súlyintenzitása miatt kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas. Az egyének választhatják ezt a gyakorlatot, hogy javítsák alsó testük erejét, javítsák a törzs stabilitását és elősegítsék a jobb testtartást.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Súlyzó Clean-grip elülső guggolás
- Távolítsa el a súlyzót az állványról felfelé és enyhén hátranyomva, majd tegyen egy vagy két lépést hátra a fogasléc kitisztításához; álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak, és győződjön meg arról, hogy a súlyzó a vállak elejére támaszkodik, könyökével előre és felfelé.
- Lassan engedje le a testét guggolásba, mellkasát felfelé, hátát egyenesen tartva, csípőjét hátranyomva és térdét behajlítva; folytassa lefelé, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, vagy lejjebb, ha lehet.
- Rövid szünetet tartson a guggolás alján, majd nyomja át a sarkát, hogy a testét visszavegye a kiindulási helyzetbe, miközben a könyökét a mozgás során felfelé tartva biztosítja a rúd
Tippek a Végrehajtáshoz Súlyzó Clean-grip elülső guggolás
- Fogantyú és könyök helyzete: Tartsa a súlyzót tiszta markolattal, vagyis az ujjai a súlyzó alatt legyenek, a könyökök pedig előre mutassanak. Ez jobb irányítást és stabilitást tesz lehetővé. Kerülje el, hogy könyöke leessen az edzés során, mert ez a rúd elgurulását okozhatja, és nyomást gyakorolhat a csuklójára és a vállaira.
- Guggolás mélysége: Törekedj arra, hogy leengedd a testedet, amíg a combod legalább párhuzamos a padlóval. Ez biztosítja, hogy a négyfejű izmokat, a combizmokat és a farizmokat hatékonyan feszítse meg. Gyakori hiba, hogy nem guggolunk elég alacsonyra, ami korlátozhatja a gyakorlat előnyeit.
- Légzéstechnika: Lélegezzen be, amikor leengedi a testét, és lélegezzen ki, amikor visszanyomja
Súlyzó Clean-grip elülső guggolás Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Súlyzó Clean-grip elülső guggolás?
Igen, a kezdők elvégezhetik a súlyzós Clean-grip elülső guggolás gyakorlatot. Fontos azonban, hogy könnyebb súlyokkal kezdje, és a megfelelő formára és technikára összpontosítson a sérülések elkerülése érdekében. Javasoljuk továbbá, hogy kezdetben egy személyi edző vagy egy tapasztalt személy végigvezeti Önt a gyakorlaton. Mindig ne felejtsen el bemelegíteni, mielőtt bármilyen gyakorlati rutint elkezdene.
Milyen gyakori változatai vannak a Súlyzó Clean-grip elülső guggolás?
- Kettlebell elülső guggolás: A súlyzó helyett ez a változat a rack pozícióban tartott kettlebelleket használ, ami segíthet javítani a fogás erejét és a váll stabilitását.
- Zercher guggolás: Ebben a változatban a súlyzót a könyökök hajlatában tartják, ami segíthet jobban megmozgatni a törzset és a felsőtestet, mint egy hagyományos elülső guggolás.
- Cross-Grip elülső guggolás: Ez a variáció magában foglalja a karok keresztbe helyezését és a súlyzó tetejére helyezését, ami kényelmesebb lehet a korlátozott csuklóképességűek számára.
- Egykaros, tiszta markolatú elülső guggolás: Ez egy egyoldalú gyakorlat, ahol egy kézi súlyzóval vagy kettlebellel az egyik kezében egy elülső guggolást hajt végre, ami segíthet javítani az egyensúlyt.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Súlyzó Clean-grip elülső guggolás?
- A Deadlift nagyszerű kiegészítő lehet, mert a hátsó láncizmokra, például a farizmokra és a combizmokra összpontosít, egyensúlyt biztosítva a quad-domináns elülső guggolásban, és javítva az alsó test általános erejét.
- A súlyzósor egy másik kiegészítő gyakorlat, mivel a hátizmokon fejti ki hatását, javítja a test azon képességét, hogy az elülső guggolás során függőleges helyzetet tartson, és javítja a törzs általános stabilitását.
Kapcsolódó kulcsszavak a Súlyzó Clean-grip elülső guggolás
- Súlyzós Front Squat edzés
- Quadriceps erősítő gyakorlatok
- Comb edzés súlyzóval
- Tiszta markolatú Front Squat technika
- Súlyzó gyakorlatok lábaknak
- Elülső guggolás izomépítés
- Quadriceps súlyzó edzés
- Comb megerősítése Front guggolás
- Tiszta markolatú súlyzós gyakorlat
- Intenzív lábtorna súlyzóval.