Ülő magas sorban
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Ülő magas sorban
A Seated High Row egy hatékony erősítő gyakorlat, amely elsősorban a hát, a vállak és a kar izmait célozza meg, elősegítve a jobb testtartást és a felsőtest erejét. Ideális minden edzettségi szinten álló egyének számára, a kezdőktől a haladó sportolókig, mivel könnyen az adottságokhoz igazítható. Az emberek nem csak az izomtömeg növelése és a fizikai megjelenés javítása érdekében szeretnék ezt a gyakorlatot végezni, hanem azért is, hogy javítsák a funkcionális erőt a napi tevékenységekhez, és csökkentsék a hátsérülések kockázatát.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Ülő magas sorban
- Fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen, és üljön egyenesen, a hátát egyenesen, a mellkasát pedig kinyújtva.
- Húzza a fogantyúkat a hasa felé, szorítsa össze a lapockáit, miközben könyökét közel tartsa a testéhez.
- Álljon meg egy pillanatra, amikor a fogantyúk elérik a hasát, majd lassan nyújtsa vissza a karját a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket a kívánt ismétlésszámhoz.
Tippek a Végrehajtáshoz Ülő magas sorban
- Ellenőrzött mozdulatok: A magas sor végrehajtásakor a fogantyúkat irányítottan húzza maga felé, a lapockáit összenyomva. Kerülje a rángatást vagy a lendület használatát a súlyok húzásához, mivel ez izomfeszüléshez vezethet, és nem dolgozza meg hatékonyan a kívánt izmokat.
- Megfelelő fogás: Tartsa a fogantyúkat úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen. Kerülje a túl erős megfogást, mert ez a csukló és az alkar megerőltetéséhez vezethet.
- Teljes mozgástartomány: Ügyeljen arra, hogy a kiindulási helyzetben teljesen kinyújtsa a karját, és a véghelyzetben húzza teljesen maga felé a fogantyúkat. Kerülje a részleges ismétléseket, mivel azok nem kapcsolják be teljesen az izmokat.
- Megfelelő súly: Kezdje könnyebb súllyal, hogy a gyakorlatot megfelelő formában tudja végrehajtani. Ha jól érzi magát, fokozatosan növelje a
Ülő magas sorban Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Ülő magas sorban?
Igen, a kezdők biztosan elvégezhetik az Ülő magas sor gyakorlatot. Ez egy nagyszerű gyakorlat a hát, a váll és a kar izmainak erősítésére. Fontos azonban, hogy kis súllyal kezdjen, hogy biztosítsa a megfelelő formát és megelőzze a sérüléseket. Mint minden új gyakorlatot, a kezdőknek is lassan kell végezniük, és lehetőleg kérjenek útmutatást egy edzőtől, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy helyesen végzik a gyakorlatot.
Milyen gyakori változatai vannak a Ülő magas sorban?
- Ülősor, ellenállásszalagokkal: Ez a variáció súlyok helyett ellenállási szalagokat használ, lehetővé téve a feszültség és a nehézségi szint pontosabb irányítását.
- Ülő, magas sorban súlyzókkal: Ebben a változatban súlyzókat használ a rúd helyett, ami elősegítheti a stabilizáció fokozását és a különböző izomcsoportok bevonását.
- Lejtős padon ülő magas sorban: Ezt a variációt lejtős padon hajtják végre, amely megváltoztatja a gyakorlat szögét, és a hát különböző területeit célozza meg.
- Ülő magas sorban szünettel: Ez a variáció magában foglalja a szünetet az összehúzódás csúcsán, ami segíthet az izmok elköteleződésének fokozásában és a mozgás feletti kontroll javításában.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Ülő magas sorban?
- A Bent-Over Rows egy másik nagyszerű kiegészítője az ülő magas soroknak, mivel hasonló izmokat vonnak be, beleértve a rombuszokat és a trapéz izmokat, de tartalmazzák a hát alsó részét és a fenéket is, elősegítve az átfogóbb felsőtest edzést.
- A deadliftek kiegészíthetik az ülő magas sort is, mert nem csak a hátizmokat dolgozzák meg, hanem az egész hátsó láncot is, beleértve a farizmokat és a combhajlító izmokat is, ami javíthatja az általános erőt és stabilitást.
Kapcsolódó kulcsszavak a Ülő magas sorban
- Kábel ülős High Row edzés
- Háterősítő gyakorlatok
- High Row kábel gyakorlat
- Kábel edzések a hátizmokra
- Ülő High Row hátul
- Kábelgépes hátgyakorlatok
- Hát erősítése Seaated High Row-val
- Cable High Row hátsó edzés
- Hátizomépítés Ülő magas sorban
- Ülő kábelevezés a hát erősítése érdekében.