Barbell Squat - Ծնկներ - Վերջի դիրք

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Ջրահափ

Ներքինոց մասը Barbell Squat - Ծնկներ - Վերջի դիրք

Barbell Squat - Knees - End դիրքը բարձր արդյունավետ վարժություն է, որը ուղղված է ձեր քառագլուխ մկանները, ազդրերի ազդրերը, գլյուտները և մեջքի ստորին հատվածը` խթանելով ուժը և մկանների աճը: Այն իդեալական է մարզիկների, բոդիբիլդերների և ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր նպատակ ունեն բարձրացնել իրենց ստորին մարմնի ուժն ու կայունությունը: Ներառելով այս վարժությունը ձեր առօրյայում, դուք կարող եք բարելավել ձեր ընդհանուր կատարումը տարբեր սպորտաձևերում և վարժություններում, նպաստել մարմնի ավելի լավ դասավորվածությանը և բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության արագությունը, որն օգնում է ճարպերի կորստին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Barbell Squat - Ծնկներ - Վերջի դիրք

• Կուրծքդ վեր պահելով և մեջքը ուղիղ, ծունկներդ ծալիր և մարմինդ իջեցրու այնպես, ասես նստած լինես աթոռի մեջ, մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները համահունչ են ձեր ոտքերին և չեն անցնում ձեր մատների կողքով:
• Այժմ մղեք ձեր կրունկների միջով և երկարացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
• Պահպանեք ձեր միջուկը ներգրավված ամբողջ վարժության ընթացքում և պահպանեք շնչառության կայուն ռեժիմ՝ ներշնչելով իջնելիս և արտաշնչելով՝ կանգնելիս: Սա Barbell Squat-ի վերջնական դիրքն է:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Barbell Squat - Ծնկներ - Վերջի դիրք

• Կեցվածք. վարժության ընթացքում ուղիղ մեջքը պահեք: Խուսափեք ձեր մեջքը կլորացնելուց կամ առաջ թեքվելուց, որոնք սովորական սխալներ են, որոնք կարող են հանգեցնել վնասվածքների: Ներգրավեք ձեր միջուկը և պահեք ձեր կրծքավանդակը, որպեսզի օգնեք պահպանել ճիշտ կեցվածքը:
• Ծանրաձողի տեղադրումը. Այն պետք է տեղադրվի ձեր ուսի շեղբերով: Բարձր գավազանային դիրքը (թակարդների վրա) կամ ցածր բարի դիրքը (հետևի դելտոիդների միջով) կարող է օգտագործվել կախված ձեր հարմարավետությունից և կոնկրետ մկաններից, որոնք ցանկանում եք թիրախավորել:
• Խորություն. Գնացեք այնքան խորը, որքան թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը, իդեալականը մինչև ձեր ազդրերը

Barbell Squat - Ծնկներ - Վերջի դիրք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Barbell Squat - Ծնկներ - Վերջի դիրք?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել Barbell Squat վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ ձևը ճիշտ ստանալու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Ծանրաձողով կծկվելու վերջնական դիրքը պետք է ունենա ձեր ծնկները թեքված, ազդրերը ետ և կրծքավանդակը վերև՝ ծանրաձողի քաշը հավասարաչափ բաշխված լինի ձեր ուսերին: Առաջարկվում է ունենալ անձնական մարզիչ կամ փորձառու մարզադահլիճ այցելու, որը ձեզ առաջնորդում է գործընթացի ընթացքում առաջին մի քանի անգամ՝ համոզվելու համար, որ դա ճիշտ եք անում: Միշտ հիշեք, որ տաքացնեք նախքան որևէ վարժություն սկսելը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Barbell Squat - Ծնկներ - Վերջի դիրք?

• Սումոյի պառկած - ծնկներ - վերջի դիրք. այս տարբերակում ծանրաձողը պահվում է նույն դիրքում, ինչ ավանդական squat-ը, բայց ոտքերը միմյանցից ավելի լայն են տեղակայված, իսկ մատները ուղղված են դեպի դուրս՝ ընդօրինակելով սումո ըմբիշի կեցվածքը:
• Գավաթի սքվատ - ծնկներ - վերջի դիրք. ծանրաձողի փոխարեն այս squat տարբերակը օգտագործում է մեկ համր կամ թեյնիկ, որը պահվում է կրծքավանդակի մակարդակում:
• Վերևում նստած կծկվել - ծնկներ - վերջի դիրք. այս առաջադեմ կիզակետային փոփոխությունը ներառում է ծանրաձողը վերևում պահելը ամբողջ շարժման ընթացքում:
• Zercher Squat - Ծնկներ - Վերջի դիրք. այս տարբերակում ծանրաձողը պահվում է ձեր արմունկների ծուռումներով, որոնք թեքված են 90 աստիճանով:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Barbell Squat - Ծնկներ - Վերջի դիրք?

• Deadlifts. Deadlifts-ը աշխատում է հետևի շղթայի մկանների վրա, ներառյալ ազդրերը, սոսնձերը և մեջքի ստորին հատվածը, ինչը հակակշռում է չորս գերիշխող ծանրաձողին և օգնում է ստեղծել ավելի հավասարակշռված, ամբողջ մարմնի ուժ:
• Հորթի բարձրացում. Այս վարժությունը լրացնում է սրունքի նժույգը` ամրացնելով սրունքի մկանները, որոնք օգտագործվում են կծկվելու ժամանակ մարմինը կայունացնելու և շարժման վերընթաց փուլին օգնելու համար: Ուժեղ սրունքները կարող են բարելավել ձեր կծկվելու կատարումը և կանխել ստորին ոտքերի վնասվածքները: