Barbell Squat

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Soleus

Ներքինոց մասը Barbell Squat

Barbell Squat-ը ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մարմնի ստորին հատվածի մկաններին, ներառյալ քառագլուխը, ազդրի մկանները և գլյուտները, միաժամանակ ներգրավելով ձեր միջուկը և բարելավելով ընդհանուր հավասարակշռությունը: Այն իդեալական է բոլորի համար՝ սկսած սկսնակից մինչև առաջադեմ մարզիկների համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու անհատական ​​ֆիթնես մակարդակներին և նպատակներին: Մարդիկ կարող են ընտրել այս վարժությունը մարմնի ստորին մասի ուժի կառուցման, մկանային զանգվածի բարձրացման, ճկունության բարելավման և առօրյա գործունեության համար ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը բարձրացնելու արդյունավետության համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Barbell Squat

• Ոտքերդ ուսերի լայնության վրա բաց թողեք, թեքվեք ծնկների և կոնքերի մոտ՝ մարմինն իջեցնելու համար, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա՝ պահելով ձեր կրծքավանդակը վերև, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
• Շարունակեք իջնել, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները համահունչ են ձեր մատների մատներին և չեն տարածվում դրանց կողքով:
• Հպեք կրունկների միջով, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրացնեք դեպի մեկնարկային դիրքը, համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է, իսկ միջուկը ներգրավված է:
• Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով ճիշտ ձևը վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Barbell Squat

• **Սքվատի խորությունը.** Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն առնվազն հատակին զուգահեռ: Չափազանց մակերեսային քայլելը սովորական սխալ է, որը նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ շատ ցածր չընկնեք, եթե ձեր մեջքի ստորին հատվածը կլորանա, քանի որ դա կարող է նաև հանգեցնել վնասվածքի:
• **Ծանրաձողի դիրքը.** Ծանրաձողի դիրքը շատ կարևոր է անվտանգ և արդյունավետ squat-ի համար: Ծանրաձողը պետք է հենվի ձեր մեջքի վերին հատվածին, ոչ թե պարանոցին: Բարձր բարի դիրքը (ձեր թակարդների վրա) սովորաբար ավելի հեշտ է սկսնակների համար, մինչդեռ ա

Barbell Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Barbell Squat?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել Barbell Squat վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև կշիռներից կամ նույնիսկ հենց ծանրաձողից՝ շարժմանը ընտելանալու և աստիճանաբար ուժ ձեռք բերելու համար: Շատ կարևոր է նաև սովորել և պահպանել պատշաճ ձև՝ վնասվածքները կանխելու համար: Մարզիչը կամ փորձառու մարզադահլիճ հաճախորդը կարող է ուղեցույց տրամադրել՝ համոզվելու, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Barbell Squat?

• Վերևում կպչում. այս տարբերակում ծանրաձողը պահվում է գլխավերեւում, որն օգնում է ամրացնել ձեր ուսերը, մեջքը և միջուկը:
• Box Squat. Սա ներառում է կռանալը տուփի կամ նստարանի վրա, նախքան հետ կանգնելը, ինչը կարող է օգնել բարելավել ուժը և պայթյունավտանգությունը:
• Zercher Squat. Այս փոփոխությունը ներառում է ծանրաձողը պահել ձեր արմունկների ծուռում, որն ուղղված է մեջքի վերին և միջուկի մկաններին:
• Գավաթով սքվատ. Թեև սովորաբար արվում է թեյնիկով կամ համրով, դա կարող է արվել նաև ծանրաձողով, որտեղ քաշը պահում եք կրծքավանդակի մոտ՝ խթանելով լավ ձևն ու խորությունը կծկվելու մեջ:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Barbell Squat?

• Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնում է Barbell Squats-ը` աշխատելով ոչ միայն մարմնի ստորին մկանների վրա, ինչպիսիք են քառակուսիները, սոսնձերը և ազդրերը, այլ նաև ներգրավելով միջուկի և մեջքի մկանները, որոնք կարևոր են ճիշտ կծկման ձևը պահպանելու և վնասվածքները կանխելու համար:
• Ոտքերի մամուլ. Ոտքերի պրեսը հիանալի վարժություն է ծանրաձողին լրացնելու համար, քանի որ այն մեկուսացնում է մարմնի ստորին մկանները (քառագլուխներ, ազդրեր և գնդիկներ) և թույլ է տալիս ավելի մեծ քաշով բեռներ, ինչը կարող է օգնել բարձրացնել ուժն ու ուժը, որը բերում եք ձեր squats-ին: .