Համրերի կողային բարձրացում

• Մարմինի մաս: Մատանին մասնաճուղիներ
• Գործիք: Կախաղեր
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Deltoid Lateral
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Ներքինոց մասը Համրերի կողային բարձրացում

Dumbbell Lateral Raise-ը նպատակաուղղված վարժություն է, որը հիմնականում ամրացնում է դելտոիդ մկանները՝ ուժեղացնելով ուսի հստակությունը և բարելավելով մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժը: Դա հիանալի մարզում է ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակի անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր նպատակ ունեն բարձրացնել իրենց մարմնի վերին մասի գեղագիտությունը կամ սպորտում և վարժություններում, որոնք պահանջում են ամուր ուսեր: Այս վարժությունը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարելավել իրենց կեցվածքը, նպաստել ուսի ավելի լավ շարժունակությանը և նվազեցնել ուսի վնասվածքների վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Համրերի կողային բարձրացում

• Ձեր մարմինը անշարժ պահեք և համրերը բարձրացրեք ձեր կողքին՝ արմունկի վրա մի փոքր թեքվելով և ձեռքերը մի փոքր առաջ թեքելով՝ կարծես ջուր լցնելով բաժակի մեջ:
• Շարունակեք բարձրացնել կշիռները, մինչև ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին, ապա մի պահ կանգ առեք շարժման վերևում:
• Դանդաղ իջեցրեք համրերը դեպի սկզբնական դիրք:
• Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Համրերի կողային բարձրացում

• Վերահսկվող շարժում. կողային բարձրացում կատարելիս համոզվեք, որ համրերը դանդաղ, վերահսկվող կերպով բարձրացնեք և իջեցրեք: Խուսափեք կշիռները ցնցելուց կամ ճոճելուց, ինչը սովորական սխալ է: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլեւ կարող է հանգեցնել ուսի վնասվածքների:
• Անկյունների ճիշտ դիրքը. Ձեր արմունկները պահեք մի փոքր թեքված և ամրացված ամբողջ շարժման ընթացքում: Ընդհանուր սխալը ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղելն է, ինչը կարող է չափազանց մեծ սթրես առաջացնել արմունկի հոդերի վրա և նվազեցնել ուսի մկանների վրա կենտրոնացումը:
• Շարժման տիրույթ. Բարձրացրեք համրերը այնքան, մինչև նրանք հավասարվեն ձեր ուսերին, ոչ ավելի բարձր: Ուսի մակարդակից բարձր կշիռները բարձրացնելը կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ուսի հոդի վրա և մեծացնել վնասվածքների վտանգը:

Համրերի կողային բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Համրերի կողային բարձրացում?

Այո, սկսնակները կարող են անել Dumbbell Lateral Raise վարժությունը: Դա համեմատաբար պարզ վարժություն է, որը ուղղված է ուսի մկաններին, մասնավորապես՝ կողային կամ կողային դելտոիդներին: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար կարևոր է սկսել թեթև կշիռներով, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից և համոզվեն, որ նրանք օգտագործում են ճիշտ ձևը: Ցանկալի է նաև ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անձնավորություն, որը կուղեկցի սկսնակին վարժությունների ընթացքում՝ համոզվելու համար, որ այն ճիշտ է կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Համրերի կողային բարձրացում?

• Կողմնակի բարձրացում. այս տարբերակն ուղղված է հետևի դելտոիդներին, քանի որ դուք կռացած եք գոտկատեղի վրա, իսկ համրերը բարձրացնում եք ձեր կողքերը:
• Թեք կողային բարձրացում. այս փոփոխությունը կատարվում է թեք նստարանի վրա պառկած ժամանակ, որը փոխում է վերելակի անկյունը և այլ կերպ աշխատում դելտոիդների վրա:
• Մեկ ձեռքով համրերի կողային բարձրացում. այս փոփոխությունը կատարվում է միաժամանակ մեկ համր բարձրացնելով, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ կենտրոնանալ ուսի առանձին մկանների վրա:
• Պառկած կողային կողային բարձրացում. այս փոփոխությունը կատարվում է կողքի վրա պառկած հարթ նստարանի վրա, որը յուրօրինակ կերպով մեկուսացնում է ուսը և ուղղված է կողային դելտոիդներին:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Համրերի կողային բարձրացում?

• Ուղղահայաց շարքերը լրացնում են համրերի կողային բարձրացումները՝ թիրախավորելով ինչպես կողային, այնպես էլ հետին դելտոիդները, ինչպես նաև թակարդները՝ դրանով իսկ ապահովելով վերին մարմնի հավասարակշռված զարգացում և ամրություն:
• Face Pulls-ը հիանալի վարժություն է համրերի կողային բարձրացումների հետ համատեղելու համար, քանի որ դրանք կենտրոնանում են հետևի դելտոիդների և մեջքի վերին մկանների վրա, որոնք կարող են օգնել բարելավել կեցվածքը և ուսի կայունությունը: