Dumbbell Squat

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Կախաղեր
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Soleus

Ներքինոց մասը Dumbbell Squat

Dumbbell Squat-ը բազմակողմանի ուժային վարժություն է, որը ուղղված է մի քանի մկանային խմբերի, ներառյալ սոսնձերը, քառակուսիները, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը: Այն իդեալական մարզանք է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, շնորհիվ իր կարգավորվող ինտենսիվության՝ տարբեր համրերի կշիռներով: Այս վարժությունը օգտակար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել մարմնի ստորին ուժը, բարձրացնել հիմնական կայունությունը և բարձրացնել ամենօրյա ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Dumbbell Squat

• Սկսեք պառկածը ծալելով ձեր ծնկները և ազդրերը ետ հրելով, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա՝ պահելով ձեր կրծքավանդակը ուղիղ, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
• Շարունակեք իջեցնել ձեր մարմինը, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, ապահովելով, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով:
• Հակիրճ պահեք կծկած դիրքը, այնուհետև մղեք կրունկների միջով, որպեսզի հետ կանգնեք մեկնարկային դիրքի վրա:
• Կրկնեք այս գործընթացը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ պահպանելով վերահսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Dumbbell Squat

• Քաշի ընտրություն. կարևոր է ընտրել ճիշտ քաշը ձեր մարզավիճակի համար: Շատ ծանր քաշից սկսելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Սկսեք ավելի թեթև քաշով և աստիճանաբար ավելացրեք այն, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:
• Կծկման խորությունը. Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը, մինչև ձեր ազդրերը լինեն գետնին զուգահեռ: Շատ խորանալը կարող է անհարկի սթրես առաջացնել ձեր ծնկների վրա, իսկ բավականաչափ խորանալը կարող է սահմանափակել վարժության արդյունավետությունը:
• Շնչառության տեխնիկա. ճիշտ շնչառությունը վճռորոշ է այս վարժության համար: Ներշնչեք մարմինն իջեցնելիս և արտաշնչեք

Dumbbell Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Dumbbell Squat?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել Dumbbell Squat վարժությունը: Դա հիանալի վարժություն է սկսելու համար, քանի որ այն ուղղված է մի քանի մկանային խմբերի, ներառյալ քառագլուխները, ազդրերը, սոսնձերը և մեջքի ստորին հատվածը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել քաշով, որը հարմար է նրանց մարզավիճակին և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա՝ վնասվածքները կանխելու համար: Խորհուրդ է տրվում նաև, որ սկզբում նրանց առաջնորդի ֆիթնեսի մասնագետ՝ համոզվելու համար, որ նրանք ճիշտ են կատարում վարժությունը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Dumbbell Squat?

• Sumo Squat. Այս տարբերակում դուք երկու ձեռքով բռնում եք համր և թողնում, որ այն կախված լինի ձեր առջև, մինչդեռ ձեր ոտքերը բացված են ուսերի լայնությունից ավելի լայն:
• Split Squat. Սա պահանջում է, որ դուք պետք է բռնեք համր յուրաքանչյուր ձեռքում, մի ոտք քայլեք առաջ, իսկ մյուսը ետ, ապա իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր առջևի ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ լինի:
• Squat to Overhead Press. Այստեղ դուք յուրաքանչյուր ձեռքում համր եք պահում ուսերի բարձրության վրա, կատարում squat, ապա սեղմում կշիռները գլխավերևում, երբ հետ եք կանգնում:
• Առջևի կպչում. Այս փոփոխությունը ներառում է համրերը պահել ուսերի բարձրության վրա՝ ափերը դեմ առ դեմ և արմունկները թեքված, այնուհետև կռանալով ցած՝ պահելով ձեր կրծքավանդակը վերև և մեջքը ուղիղ:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Dumbbell Squat?

• Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնում է համրով squats-ը` կենտրոնանալով հետին շղթայի վրա, ներառյալ ազդրի մկանները, սոսնձերը և մեջքի ստորին մկանները, որոնք շատ կարևոր են ճիշտ կծկման ձևը պահպանելու և վնասվածքները կանխելու համար:
• Հորթի բարձրացում. Հորթի բարձրացումն ուղղված է ստորին ոտքի մկաններին, որոնք ներգրավված են կծկման վերև շարժման ժամանակ; ամրապնդելով այս մկանները կարող է բարձրացնել ձեր squat կատարումը և կայունությունը: