Հիպի հարվածներ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Հիպի հարվածներ
Hip Thrusts-ը հզոր վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում սոսնձային և ազդրի մկանները, որոնք օգնում են ամրացնել և տոնուսավորել այս հատվածները՝ բարելավելու մարզական կատարողականությունը և գեղագիտությունը: Այս վարժությունը իդեալական է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել մարմնի ստորին ուժը՝ սկսած սկսնակներից մինչև ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարներ: Անհատները կարող են ցանկանալ ներդնել ազդրի հարվածները իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու իրենց վազքի արագությունը, ցատկելու ուժը կամ պարզապես ավելի տոնուսավորված և քանդակված ստորին մարմին ձեռք բերելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հիպի հարվածներ
- Գլանաձողը գլորեք այնպես, որ այն լինի ուղիղ ձեր կոնքերի վերևում, և մեջքով թեքեք նստարանին, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները մոտ լինեն դրա վերևին:
- Սկսեք շարժումը՝ քշելով ձեր ոտքերի միջով, ազդրերը ուղղահայաց տարածելով ձողի միջով և համոզվեք, որ ձեր քաշն ապահովված է ձեր ուսերի շեղբերով և ձեր ոտքերով:
- Երկարացրե՛ք որքան հնարավոր է, այնուհետև հետ դարձրեք շարժումը՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին:
- Կրկնեք գործընթացը ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր կզակը խցկված է և ձեր մեջքը շարժման վերին մասում չհիպերտարածեք:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Հիպի հարվածներ
- **Խուսափեք հիպերարտեզիայից**. տարածված սխալը մեջքի ստորին հատվածը շարժման վերին մասում գերերկարացնելն է: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր կրունկների միջով վարելու վրա՝ ծանրաձողը բարձրացնելու համար, և ձեր կզակը խցկված պահեք, իսկ կողոսկրը ներքև պահեք՝ վարժության ընթացքում չեզոք ողնաշարը պահպանելու համար:
- **Ամբողջ ազդրի երկարացում**. Համոզվեք, որ դուք հասնում եք ազդրի ամբողջական երկարացման: Սա նշանակում է, որ ձեր կոնքերը պետք է լիովին «բաց» լինեն շարժման վերևում: Տարածված սխալն այն է, որ սահմանափակվել է դրանով, ինչը նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը:
- **Ծնկները հավասարեցված պահեք**. Վարժության ընթացքում ձեր ծնկները պետք է լինեն ուղիղ ձեր ոտքերի վրա: Խուսափեք թույլ տալ, որ ձեր ծնկները ներս ընկնեն կամ դուրս մղվեն շատ հեռու, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: 5
Հիպի հարվածներ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Հիպի հարվածներ?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել Hip Thrusts վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել այնպիսի քաշից, որը հարմար է և կառավարելի, այնուհետև աստիճանաբար մեծանալ ուժի բարելավման հետ: Կարևոր է նաև ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատն առաջինը ցուցադրի վարժությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հիպի հարվածներ?
- Glute Bridge. Սա մի փոքր փոփոխություն է, որտեղ դուք ձեր մեջքը պահում եք գետնին, ոչ թե բարձրացված, այլ ավելի շատ կենտրոնանալով սոսնձի մկանների վրա:
- Barbell Hip Thrust. Այս փոփոխությունը ներառում է ծանրաձող, որը տեղադրվում է ձեր ազդրերի վրա՝ լրացուցիչ դիմադրություն ավելացնելու և վարժությունն ավելի բարդ դարձնելու համար:
- Զանգվածային ազդրի հարված. այս տարբերակում դիմադրողական գոտի է տեղադրվում ձեր ծնկների շուրջը, որպեսզի ներգրավեն ազդր առևանգողներին և լրացուցիչ մարտահրավեր ավելացնեն շարժմանը:
- Ոտքերի բարձրացված ազդրի հարված. այս փոփոխությունը ներառում է ձեր ոտքերը բարձր մակերևույթի վրա դնելը՝ մեծացնելով շարժման տիրույթը և վարժությունների ինտենսիվությունը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Հիպի հարվածներ?
- Սոսնձի կամուրջները նաև լրացնում են ազդրի մղումները, քանի որ դրանք կենտրոնանում են գլյուտեուսի մկանների և ազդրի մկանների վրա, ինչպես ազդրի ազդրերը, բայց դրանք կատարվում են գետնի վրա, ինչը կարող է դրանք ավելի հասանելի դարձնել սկսնակների կամ սահմանափակ շարժունակության համար:
- Deadlifts-ը ևս մեկ հիանալի վարժություն է ազդրի հարվածների հետ զուգակցվելու համար, քանի որ դրանք աշխատում են ամբողջ հետին շղթայի վրա, ներառյալ սոսնձերը, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը, ապահովելով մարմնի ստորին հատվածը և հիմնական մարզումները և օգնում են բարելավել ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Հիպի հարվածներ
- Մարմնի քաշի ազդրի հարվածներ
- Սոսնձի վարժություններ
- Կոճերի մարզում տանը
- Հիպի մկանների ամրապնդում
- Առանց սարքավորման ազդրի վարժություններ
- Ստորին մարմնի մարզումներ
- Մարմնի քաշի գլյուտային կամուրջ
- Հիպի հարվածներ առանց քաշի
- Զորավարժություններ ավելի ամուր ազդրերի համար
- Տնային վարժություններ ազդրի մկանների համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Հիպի հարվածներ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
