Push-Up Փակ բռնելով համրից

• Մարմինի մաս: Մատանին մասնաճուղիներ
• Գործիք: Կախաղեր
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Triceps Brachii
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Push-Up Փակ բռնելով համրից

Push-Up Close-grip off Dumbbell-ը դժվար վարժություն է, որն ուղղված է կրծքավանդակի, triceps-ի և հիմնական մկանների վրա՝ բարձրացնելով մարմնի վերին մասի ուժն ու կայունությունը: Այն իդեալական է միջինից մինչև առաջադեմ ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր ձգտում են ուժեղացնել իրենց մարզումները և բարելավել մկանային կառուցվածքը: Այս վարժությունը ձեր ռեժիմում ներառելը կարող է ուժեղացնել ձեր մղման ուժը, նպաստել մարմնի ավելի լավ վերահսկմանը և պոտենցիալ բարելավել սպորտի և ամենօրյա գործունեության մեջ կատարողականությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Push-Up Փակ բռնելով համրից

• Տեղադրեք ձեզ բարձր տախտակի դիրքում՝ բռնելով համրերի բռնակները՝ ձեր ափերը դեպի ներս ուղղված, և ձեր ձեռքերն ավելի մոտ են, քան ուսերի լայնությունը:
• Մարմինն իջեցրեք՝ թեքելով ձեր արմունկները, դրանք պահելով մարմնին մոտ, մինչև ձեր կուրծքը հատակից անմիջապես վեր լինի՝ ապահովելով, որ ձեր մարմինն ուղիղ լինի, իսկ գլուխը չեզոք դիրքում:
• Ձեր մարմինը ետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ուղղելով ձեռքերը՝ պահպանելով մարմնի նույն կեցվածքը:
• Կրկնեք վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով ձեր ձևը ճիշտ պահել ամբողջ ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Push-Up Փակ բռնելով համրից

• Մարմնի հավասարեցում. Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծում՝ գլխից մինչև կրունկներ: Սա ձեր մարմնի դիրքն է վարժության ընթացքում: Խուսափեք ձեր մեջքը կամարավորելուց կամ հետույքը բարձրացնելուց, քանի որ դրանք սովորական սխալներ են, որոնք կարող են հանգեցնել մեջքի ցավի կամ նվազեցնել վարժությունների արդյունավետությունը:
• Վերահսկվող շարժում. իջեցրեք ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը լինի գետնից անմիջապես վերև, այնուհետև քաշեք ձեր մարմինը վեր՝ ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացնելով: Համոզվեք, որ կատարեք այս շարժումները վերահսկվող ձևով, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից և առավելագույնի հասցնեք վարժությունների արդյունավետությունը: Խուսափեք շարժումները շտապելուց կամ թափ օգտագործելուց՝ ձեզ վեր բարձրացնելու համար:
• Շնչառության տեխնիկա. ներշնչեք, երբ իջեցնում եք մարմինը և արտաշնչեք, երբ հրում եք մարմինը

Push-Up Փակ բռնելով համրից Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Push-Up Փակ բռնելով համրից?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Push-Up Close-grip off Dumbbell» վարժությունը, բայց նրանք պետք է փոփոխեն այն՝ համապատասխանելու իրենց ներկայիս ուժին և մարզավիճակին: Եթե ​​սկսնակը գտնում է, որ այս վարժությունը չափազանց դժվար է, նա կարող է փոփոխել այն՝ ոտքի մատների փոխարեն ծնկներից հրումներ անելով կամ ավելի թեթև համրերով: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա՝ վնասվածքները կանխելու համար: Նաև նոր վարժություն սկսելիս խորհրդակցելը ֆիթնեսի մասնագետի կամ մարզչի հետ միշտ լավ գաղափար է:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Push-Up Փակ բռնելով համրից?

• «Elevated Feet Close-Grip Push-Up off Dumbbell»: Այս տարբերակում ձեր ոտքերը տեղադրվում են նստարանի կամ աստիճանի նման բարձր մակերևույթի վրա, որն ավելի շատ քաշ է տեղափոխում ձեր մարմնի վերին մասը և ուժեղացնում վարժությունը:
• «Single Arm Close-Grip Push-Up off Dumbbell»: Այս դժվար տարբերակն ընդգրկում է վարժությունը մի ձեռքով համրով, իսկ մյուսը հատակին դնելով, ինչը բարելավում է հավասարակշռությունը և ամրացնում միջուկը:
• «Close-Grip Push-Up off Dumbbell with Resistance Band». վարժությունը կատարելիս մեջքի շուրջը դիմադրողական ժապավեն ավելացնելը մեծացնում է դժվարությունը և օգնում է ավելի արագ կառուցել ուժ և մկանային զանգված:
• «Close-Grip Push-Up off Dumbbell with Knee Tuck».

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Push-Up Փակ բռնելով համրից?

• Ադամանդե հրումներ. այս վարժության ընթացքում ձեր ձեռքերն ավելի մոտ դնելով, դուք ներգրավում եք ոչ միայն կրծքավանդակը, ինչպես ավանդական հրում վարժությունները, այլ նաև եռգլուխը և ուսերը, ինչպես մոտ բռնելով հրումներում, այդպիսով ուժեղացնելով ուժը և այս մկանային խմբերի դիմացկունությունը:
• Վերևում համրով եռակի երկարացում. այս վարժությունը նաև ուղղված է triceps-ին, որը նման է մոտ բռնելով հրումներին, և համրերի օգտագործումը օգնում է բարձրացնել դիմադրությունը և, հետևաբար, մկանների աճը, միաժամանակ բարելավելով ձեր հավասարակշռությունը և համակարգումը: