Բարձրացված ոտքի ծնկի ճկման ձգում

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Բարձրացված ոտքի ծնկի ճկման ձգում

Բարձրացված ոտքի ծունկը ճկվող ձգումը շահավետ վարժություն է, որն առաջին հերթին ուղղված է ազդրի մկանները՝ նպաստելով մարմնի ստորին հատվածի ճկունությանը և ամրությանը: Այն իդեալական է մարզիկների, վազորդների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց ոտքերի շարժունակությունը և կանխել լարված մկանների հետ կապված վնասվածքները: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել բարելավել տարբեր ֆիզիկական վարժությունների կատարողականը, թեթևացնել մեջքի ցավը և նպաստել մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությանը և կեցվածքին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Բարձրացված ոտքի ծնկի ճկման ձգում

• Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից և երկարացրեք այն ձեր առջև՝ պահելով ձեր ծունկը ուղիղ:
• Կայունության համար թեթևակի թեքեք ձեր ձախ ծունկը և հնարավորության դեպքում աջ ոտքը ավելի բարձրացրեք՝ ձգումը մեծացնելու համար:
• Հավասարակշռության համար բռնեք պատին կամ աթոռին, եթե անհրաժեշտ է, և ձգումը պահեք 20-30 վայրկյան:
• Իջեցրեք ձեր աջ ոտքը և կրկնեք նույն գործընթացը ձեր ձախ ոտքի հետ:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Բարձրացված ոտքի ծնկի ճկման ձգում

• Ճիշտ դիրքավորում. Սկսեք ձեր մեջքի վրա հարթ պառկելով հարմարավետ մակերեսի վրա, գերադասելի է յոգայի գորգի վրա: Մի ոտքը ուղիղ վերև բարձրացրեք՝ մյուս ոտքը հարթ պահելով գետնին: Խուսափեք բարձրացրած ոտքը ծնկի մոտ ծալելուց, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձգման արդյունավետությունը:
• Օգտագործեք ժապավեն կամ սրբիչ. Եթե չեք կարող հարմարավետորեն հասնել ձեր բարձրացված ոտքին, փաթաթեք յոգայի ժապավենը կամ սրբիչը ձեր բարձրացված ոտքի ոտքին: Սա թույլ կտա ձեզ պահել ձգվածքը՝ առանց լարելու ձեր մարմնի վերին մասը կամ պարանոցը: Խուսափեք ձեր ոտքը շատ ուժեղ քաշելուց; ձգումը պետք է հարմարավետ զգա և ցավ չպատճառի:
• Մեջքը հարթ պահեք. տարածված սխալներից մեկը մեջքը հատակից թեքելն է: Սա կարող է անտեղի ճնշում գործադրել ձեր վրա

Բարձրացված ոտքի ծնկի ճկման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Բարձրացված ոտքի ծնկի ճկման ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Rised Leg Knee Flexor Stretch» ​​վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ ձգում է ազդրի և մեջքի ստորին հատվածի համար: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է համոզվեն, որ դա ճիշտ կատարեն և իրենց շատ չճնշեն՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Միշտ լավ գաղափար է սկսել ավելի ցածր ինտենսիվությամբ և աստիճանաբար ավելացնել այն ժամանակի ընթացքում: Եթե ​​որևէ ցավ կամ անհանգստություն է զգացվում, նրանք պետք է անմիջապես դադարեցնեն վարժությունը և դիմեն ֆիթնեսի մասնագետի:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Բարձրացված ոտքի ծնկի ճկման ձգում?

• Կանգնած ազդրի ձգում. Կանգնեք ուղիղ և մի ոտքը դրեք բարձրացված մակերեսի վրա, օրինակ՝ աստիճանի կամ նստարանի վրա, ապա թեքվեք առաջ՝ ձեր մեջքը պահելով ուղիղ և կռացեք կոնքերի մոտ, մինչև զգաք ձգվածությունը ձեր ոտքի հետևի մասում:
• Պառկած ազդրի ձգում ժապավենով. պառկեք մեջքի վրա, մի ոտքը երկարացրեք դեպի վեր, իսկ մյուսը հարթ հատակին, ամրացրեք ժապավենը կամ սրբիչը բարձրացված ոտքի ոտքի շուրջը և նրբորեն քաշեք դրա վրա, որպեսզի ձգվի ձեր ազդրը:
• Պառկած ազդրի ձգում. պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք մի ոտքը և ձեռքերով բռնեք այն ազդրի հետևում, նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի կրծքավանդակը, մինչև որ զգաք ձգվող ազդրի հատվածում:
• Ձգվող պատի ձգում. Կանգնեք մոտ երկու ոտնաչափ հեռավորության վրա

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Բարձրացված ոտքի ծնկի ճկման ձգում?

• Սոսնձի կամուրջներ. Սոսնձի կամուրջները աշխատում են մարմնի ստորին մասի մկանների վրա՝ ներառյալ ազդրերի, սոսնձի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները՝ լրացնելով բարձրացված ոտքի ծնկի ճկման ձգումը՝ ամրացնելով այս հատվածները և բարելավելով մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությունը:
• Quadriceps Stretch. Այս վարժությունը լրացնում է բարձրացված ոտքի ծունկի ճկման ձգումը` թիրախավորելով հակառակ մկանային խումբը` քառագլուխը, նպաստելով ոտքերի ընդհանուր հավասարակշռությանը և կանխելով մկանների անհավասարակշռությունը, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: