Հիպի արտաքին ռոտատորի ձգում

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Հիպի արտաքին ռոտատորի ձգում

The Hip External Rotator Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրի պտտման համար պատասխանատու մկաններին՝ օգնելով բարելավել ճկունությունը, նվազեցնել մկանների ձգումը և կանխել վնասվածքները: Այն հատկապես օգտակար է մարզիկների, պարողների կամ անհատների համար, ովքեր զբաղվում են այնպիսի գործունեությամբ, որը պահանջում է ազդրի լայն շարժում, ինչպես նաև այն մարդկանց համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած, ինչը կարող է հանգեցնել ազդրի մկանների ձգման: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է ուժեղացնել շարժունակությունը, բարելավել տարբեր ֆիզիկական վարժություններում կատարողականությունը և նպաստել ազդրի ընդհանուր առողջությանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հիպի արտաքին ռոտատորի ձգում

• Թեքեք ձեր աջ ծնկը և անցեք ձեր աջ ոտքը ձախ ազդրի վրայով՝ այն հարթեցնելով հատակին:
• Ձեր աջ ձեռքը դրեք հատակին ձեր հետևում՝ աջակցության համար և գրկեք ձեր աջ ծնկը ձեր ձախ ձեռքով:
• Նրբորեն թեքեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի աջ՝ նայելով ձեր աջ ուսի վրայով: Դուք պետք է ձգվածություն զգաք աջ ազդրի և հետույքի հատվածում:
• Ձգումը պահեք 20-30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս ոտքով։

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Հիպի արտաքին ռոտատորի ձգում

• Ճիշտ տեխնիկա. Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ, օգտագործելով ձեր ձախ ձեռքը որպես հենարան՝ փաթաթելով այն ձեր աջ ծնկի շուրջը: Սա կօգնի խորացնել ձգվածությունը։ Հիշեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք և խուսափեք մեջքը կլորացնելուց, սովորական սխալ, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Շնչառություն. Շնչեք խորը և պահեք ձգումը մոտ 30 վայրկյան: Շատ մարդիկ հակված են իրենց շունչը պահել ձգման ժամանակ, սակայն անհրաժեշտ է նորմալ շնչել, որպեսզի թթվածինը հասնի ձեր մկաններին՝ օգնելով նրանց հանգստանալ և ավելի արդյունավետ ձգվել:
• Աստիճանական ինտենսիվություն. Մի ստիպեք ձգվել: Ամեն անգամ, երբ արտաշնչում եք, աստիճանաբար ավելացրեք ձգումը: Մի ընդհանուր

Հիպի արտաքին ռոտատորի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Հիպի արտաքին ռոտատորի ձգում?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել «Hip External Rotator Stretch» ​​վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ազդրի հատվածում ճկունությունն ու շարժունակությունը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և աստիճանաբար ավելացնեն ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ ֆիթնեսի մարզիչը կամ ֆիզիկական թերապևտը ձեզ ուղղորդեն վարժությունների ընթացքում՝ ճիշտ ձևն ու տեխնիկան ապահովելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հիպի արտաքին ռոտատորի ձգում?

• Pigeon Pose Stretch. Յոգայի այս դիրքը ազդրի արտաքին պտույտի ձգման տարբերակ է, որտեղ դուք սկսում եք պլանկի դիրքից, այնուհետև մի ծունկը բերում եք առաջ՝ դնելով այն քիչ թե շատ դաստակի հետևում և երկարացրեք ձեր մյուս ոտքը ձեր հետևում՝ պահելով ձեր ազդրը բաց: իսկ ձեր ստորին ոտքը՝ անկյունագծով:
• Նկար Չորրորդ Ձգում. Այս փոփոխությունն արվում է մեջքի վրա պառկելով, մեկ կոճը հատելով հակառակ ծնկի վրայով, այնուհետև չխաչված ոտքը նրբորեն քաշելով դեպի կրծքավանդակը՝ ձգելով խաչած ոտքի արտաքին ազդրի մկանները:
• Կանգնած ազդրի արտաքին պտտվող ձգում. Սա ներառում է ուղիղ կանգնել, մեկ կոճը հատել հակառակ ծնկի վրայով, այնուհետև կռանալ ազդրերի մոտ, ասես նստած լինելով աթոռին, պահել

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Հիպի արտաքին ռոտատորի ձգում?

• Նստած Piriformis Stretch-ը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն ուղղված է պիրիֆորմիս մկանին, փոքր մկանը, որը գտնվում է հետույքի խորքում, որը կարող է նպաստել ազդրի արտաքին պտույտին և ազդրի ընդհանուր շարժունակությանը, երբ ճիշտ ձգվում է:
• Վերջապես, Glute Bridge վարժությունը կարող է նաև լրացնել ազդրի արտաքին պտտվող ձգումը՝ ամրացնելով gluteus maximus-ը, որն օգնում է ազդրի երկարացմանը և արտաքին ռոտացիային՝ բարելավելով ազդրի ընդհանուր կայունությունն ու շարժունակությունը: