Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում
Նստած ծնկների ճկման և ազդրերի ազդակների ձգումը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ազդրի ազդակների և ծնկի ճկման ճկունությունն ու ուժը բարձրացնելու համար՝ նպաստելով հոդերի ընդհանուր առողջությանը և շարժունակությանը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց մարմնի ստորին ճկունությունը, կանխել վնասվածքները կամ վերականգնվել մարմնի ստորին լարվածությունից: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել բարելավելու կատարողականությունը տարբեր ֆիզիկական վարժություններում, թեթևացնել մկանների լարվածությունը և նպաստել լավ կլորացված ֆիթնես ռեժիմին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում
- Թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր աջ ոտքի ներբանը դրեք ձախ ոտքի ներքին ազդրի դեմ՝ ձախ ոտքը ուղիղ պահելով:
- Նրբորեն սեղմեք ձեր աջ ծնկը դեպի գետնին, օգտագործելով ձեր ձեռքը կամ արմունկը, որպեսզի մեծացնեք ձեր ազդրի և ազդրի ձգումը:
- Ձգումը պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, այնուհետև անցեք և կրկնեք ձգումը ձեր ձախ ծնկի հետ:
- Կատարեք այս վարժությունը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, համոզվեք, որ խորը շնչեք և հանգստացեք ձգվող հատվածում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում
- Աստիճանական ձգում. Ձգումը կատարելիս համոզվեք, որ այն աստիճանաբար կատարեք: Խուսափեք սովորական սխալից՝ ձեր ծնկները ստիպելով իջեցնել այնքան, որքան նրանք կարող են գնալ սկզբից: Փոխարենը, նրբորեն սեղմեք ձեր ծնկները դեպի հատակը, մինչև ազդրերի ներքին հատվածում ձգվածություն զգաք: Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա բաց թողեք:
- Հետևողական շնչառություն. հիշեք, որ վարժության ընթացքում հետևողականորեն շնչեք: Որոշ մարդիկ ձգվելիս հակված են շունչը պահել, ինչը կարող է մեծացնել մկանների լարվածությունը և խոչընդոտել ձգման արդյունավետությանը: Շնչեք, երբ սկսում եք ձգվել և արտաշնչել
Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել նստած ծնկների ճկման և ազդրի ձգման վարժությունները: Սա պարզ և արդյունավետ ձգում է, որը ուղղված է ազդրի ազդակներին և ծնկի ճկուն հատվածներին, որոնք հաճախ ամուր են շատ մարդկանց մոտ, հատկապես նրանց, ովքեր շատ են նստում: Ահա թե ինչպես դա անել. 1. Նստեք հատակին՝ մեջքդ ուղիղ։ 2. Ծնկներդ ծալիր ու ոտքերիդ ներբաններն իրար միացրու։ 3. Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը կամ կոճերը։ 4. Արմունկներով նրբորեն սեղմեք ձեր ծնկները: 5. Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա բաց թողեք: Հիշեք, որ ձգման ընթացքում պետք է խորը և կանոնավոր շնչել: Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը: Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, լավ գաղափար է խոսել բուժաշխատողի կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ նախքան նոր վարժություն սկսելը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում?
- Թիթեռի ձգում. նստեք հատակին, ոտքերի ներբանները իրար միացրեք և քաշեք դրանք դեպի մարմինը: Սեղմեք ձեր արմունկները ձեր ծնկներին և նրբորեն մղեք դրանք դեպի հատակը, որպեսզի ձգեք ձեր ներդիրները:
- Կողքի պառկած ներդիրի ձգում. պառկեք կողքի վրա, վերևի ոտքը թեքեք և ոտքը դրված է ուղիղ ուղիղ ոտքի դիմաց: Մեղմորեն բարձրացրեք ստորին ոտքը հատակից՝ ձգվող մկանները ձգելու համար:
- Նստած ազդարար ձգում դիմադրողական ժապավենով. նստեք հատակին՝ ոտքերը երկարացրած: Փաթաթեք դիմադրողական ժապավենը ձեր ոտքերի շուրջը և նրբորեն քաշեք ծայրերը՝ լարվածություն ստեղծելու համար, այնուհետև ոտքերն իրարից հրեք՝ ձգվող մկանները ձգելու համար:
- Լայն ոտքով դեպի առաջ թեքեք. կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ազդրի լայնությունը միմյանցից, կախված
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում?
- Թիթեռի ձգում: Այս վարժությունը ուղղված է ազդրերի և ազդրերի ներքին հատվածին, որը նման է նստած ծնկների ճկման և ազդրերի ձգմանը, այդպիսով բարձրացնելով այս մկանների ճկունությունն ու ուժը, ինչը կարող է բարձրացնել հիմնական վարժության արդյունավետությունը:
- Hip Flexor Stretch. Այս ձգումը լրացնում է նստած ծնկների ճկման և ազդրային ազդրի ձգումը՝ աշխատելով ազդրային հոդի շուրջ մկանները՝ խթանելով ավելի լավ շարժունակություն և ճկունություն, ինչը կարող է օգնել ավելի արդյունավետ կատարել նստած ծնկի ճկման և ազդրային ազդրի ձգման շարժումները:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Նստած ծնկի ճկման ձգում
- Hip adductor մարմնի քաշի մարզում
- Ազքերի թիրախավորման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Նստած ազդրի ձգում
- Ծնկների ճկման և կոնքազդրային հատվածի մարզում
- Մարմնամարզություն կոնքազդրային մարմնի քաշի համար
- Նստած ձգում ազդրի մկանների համար
- Ազդրերի մարմնի քաշի ամրապնդման վարժություններ
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Նստած ծնկի ճկման և կոնքազդրային ազդրի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
