Նստած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Նստած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում

Նստած ազդրի արտաքին ռոտատորը և ազդրի երկարացնողը ձգվող վարժությունն օգտակար վարժություն է, որն ուղղված է ազդրի և մեջքի ստորին հատվածի մկաններին՝ բարելավելով ճկունությունը և նվազեցնելով մկանային լարվածությունը: Այն հատկապես ձեռնտու է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ նստակյաց կենսակերպ ունեն, քանի որ այն կարող է օգնել թեթևացնել ազդրի կոշտությունը և մեջքի ստորին հատվածի ցավը: Այս ձգումը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարելավել իրենց ընդհանուր շարժունակությունը, նպաստել ավելի լավ կեցվածքին և պոտենցիալ բարելավել իրենց կատարողականությունը տարբեր ֆիզիկական վարժություններում:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում

• Թեքեք ձեր աջ ծնկը և անցեք ձեր աջ ոտքը ձախ ոտքի վրա՝ այն հարթեցնելով հատակին ձեր ձախ ծնկի մոտ:
• Նրբորեն թեքեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի աջ՝ դնելով ձեր ձախ արմունկը ձեր թեքված աջ ծնկի արտաքին մասում:
• Օգտագործեք ձեր արմունկը մեղմ ճնշում գործադրելու համար՝ սեղմելով ձեր ծնկը դեպի ձախ, մինչդեռ դուք շրջում եք ձեր վերին մարմինը դեպի աջ՝ զգալով ձգվածություն ձեր ազդրի և հետույքի մեջ:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղ բաց թողեք և կրկնեք ձգումը մյուս կողմից:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում

• Աստիճանական ձգում. Խուսափեք ձգվելուց: Խոսքը ոչ թե այն մասին է, թե որքան հեռու կարող եք ձգվել, այլ այն, թե որքան արդյունավետ կարող եք դա անել: Աստիճանաբար թեթևացրեք ձգվելը՝ մկանային վնասվածքներից խուսափելու համար: Սկսեք թեթև ձգումից, և քանի որ ձեր ճկունությունը բարելավվում է, դուք կարող եք խորացնել ձգումը:
• Հետևողական շնչառություն. շնչառությունը ցանկացած ձգվող առօրյայի առանցքային կողմն է: Ներշնչեք, երբ պատրաստվում եք ձգմանը, և արտաշնչեք, երբ անցնում եք ձգմանը: Սա կօգնի ձեր մկաններին հանգստանալ և բարձրացնել ձգման արդյունավետությունը:
• Խուսափեք ավելորդ ձգվելուց. տարածված սխալն այն է, որ շատ ուժեղ ճնշում գործադրեք՝ փորձելով արագ առաջընթաց գրանցել: Չափազանց ձգումը կարող է հանգեցնել մկանների

Նստած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են անել նստած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրի երկարացնող վարժություններ: Սա իրականում լավ վարժություն է սկսնակների համար, քանի որ այն կարող է օգնել բարելավել ազդրի շարժունակությունը և ճկունությունը: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է սկսեն դանդաղ և ուշադիր, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից: Կարևոր է լսել ձեր մարմնին և շատ ուժեղ չպնդել: Եթե ​​որևէ ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ անձնական մարզիչը կամ ֆիզիկական թերապևտը ձեզ առաջնորդի վարժությունների ընթացքում առաջին մի քանի անգամ, որպեսզի համոզվեք, որ դա ճիշտ եք անում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում?

• Նկար Չորրորդ Ձգում. Այս փոփոխությունը ներառում է մեջքի վրա պառկելը, մեկ կոճը հատել հակառակ ծնկի վրայով և հետո չխաչված ոտքը դեպի կրծքավանդակը ձգել՝ ազդրի մկանները ձգելու համար:
• Նստած ողնաշարի ոլորում. Սա ներառում է նստել հատակին, մի ոտքը երկարացնելով, իսկ մյուսը թեքել, այնուհետև ոլորել ձեր մարմինը դեպի ծունկ ծունկը, որպեսզի ձգվի ազդրի պտույտը:
• Թիթեռի ձգում. նստած հատակին, ոտքերիդ ներբանները միացրեք իրար և թողեք, որ ձեր ծնկները ընկնեն կողքերին: Սա ձգում է ազդրերի և կոնքերի ներքին հատվածը:
• Մողեսի դիրք. Յոգայի այս դիրքը ներառում է մեկ ոտք առաջ գնալ դեպի լանջի մեջ, այնուհետև երկու ձեռքերը դնել առջևի ոտքի ներսից՝ ազդրերի էքստրենսորներն ու պտույտները ձգելու համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում?

• The Butterfly Stretch-ը ևս մեկ շահավետ վարժություն է, որը լրացնում է նստած ազդրի արտաքին պտույտը և ազդրի երկարացնողը: Այն ուղղված է ազդրերի և ազդրերի ներքին հատվածներին՝ ապահովելով լավ կլորացված ձգում մարմնի ստորին հատվածում և բարելավելով ազդրի ընդհանուր շարժունակությունը, ինչը կարևոր է ազդրի մկանների հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
• The Foam Roller Hip Flexor Stretch-ը կարող է նաև լրացնել Seated Hip External Rotator-ը և Hip Extensor Stretch-ը: Այս վարժությունը օգնում է ազատել ազդրի ճկման լարվածությունը, ինչը կարող է բարելավել ազդրի արտաքին պտույտի և էքստենսորի ձգումների արդյունավետությունը՝ ապահովելով, որ այդ մկանները չեն փոխհատուցվում ազդրի ամուր ճկման պատճառով: