Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում
Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգումը պարզ վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում մեջքի ստորին հատվածի և ազդրի մկաններին՝ օգնելով բարձրացնել ճկունությունը և նվազեցնել մկանային լարվածությունը: Այն իդեալական է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ նրանց համար, ովքեր զգում են մեջքի ստորին հատվածի կամ ազդրի անհանգստություն: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելով՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր կեցվածքը, թեթևացնել ցավը և բարելավել ընդհանուր շարժունակությունն ու մարմնի ֆունկցիոնալությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում
- Նրբորեն թեքեք մի ծունկը և բերեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը, երկու ձեռքով բռնելով ծունկը:
- Ծունկն ավելի մոտ քաշեք կրծքավանդակին, մինչև հարմարավետ ձգվածություն զգաք մեջքի ստորին հատվածում և ազդրի հատվածում: Համոզվեք, որ մյուս ոտքը ուղիղ և հարթ պահեք հատակին:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան՝ ամբողջ ընթացքում խորը և հավասար շնչելով:
- Դանդաղ բաց թողեք և իջեցրեք ոտքը դեպի մեկնարկային դիրքը, ապա կրկնեք ձգումը մյուս ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում
- Պատշաճ տեխնիկա. մի ծունկը ծալեք և մոտեցրեք այն դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերով այն նրբորեն մոտեցեք: Ձեր մյուս ոտքը պետք է հարթ մնա գետնին: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը կրծքավանդակի կողմը չդնեք կամ ստիպեք. շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող: Ընդհանուր սխալը ծունկը չափազանց ուժեղ քաշելն է, ինչը կարող է հանգեցնել ծնկի կամ մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքների:
- Շնչառություն. հիշեք, որ վարժությունների ընթացքում պետք է կանոնավոր և խորը շնչել: Շնչեք, երբ ձեր ծունկը մոտեցնեք դեպի կրծքավանդակը և արտաշնչեք, երբ այն բաց եք թողնում: Ձեր շունչը պահելը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և նվազեցնել ձգման արդյունավետությունը:
Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են կատարել «Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում» վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որը կարող է օգնել բարելավել ճկունությունը և թեթևացնել լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում և կոնքերում: Ահա քայլերը. 1. Պառկեք ձեր մեջքի վրա՝ գորգի կամ հարմարավետ մակերեսի վրա: 2. Ծնկներդ ծալիր և ոտքերդ հարթ պահիր հատակին: 3. Մի ծունկը դանդաղ տարեք դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ մյուս ոտքը հարթ պահեք հատակին: 4. Երկու ձեռքերով բռնեք ձեր ծնկից և նրբորեն քաշեք այն կրծքավանդակին, մինչև զգաք ձգվածություն: 5. Ձգումը պահեք մոտ 15-30 վայրկյան, ապա դանդաղ բաց թողեք և ոտքդ հետ իջեցրեք հատակին: 6. Կրկնեք ձգումը մյուս ոտքով։ Հիշեք, որ կարևոր է պահել ձեր շարժումները դանդաղ և վերահսկվող և երբեք չստիպել ձգվել: Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում?
- Կանգնած ծնկից կրծքավանդակի ձգում. այս տարբերակում դուք ուղիղ կանգնում եք, բարձրացնում եք մի ծունկը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը՝ հավասարակշռելով մյուս ոտքը:
- Ծնկից դեպի կրծքավանդակի ձգում դիմադրողական ժապավենով. այս փոփոխությունը ներառում է մեջքի վրա պառկելը և դիմադրողական ժապավենի օգտագործումը՝ ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը քաշելու համար՝ ապահովելով ավելացված դժվարության մակարդակ:
- Կրկնակի ծնկից կրծքավանդակի ձգում. Այս փոփոխությունը ներառում է մեջքի վրա պառկելը և միաժամանակ երկու ծնկները դեպի կրծքավանդակը ձգելը, որն ավելի խորը ձգում է մեջքի ստորին հատվածը:
- Ծնկից դեպի կրծքավանդակի ոլորված ձգում. Այս տարբերակում, երբ պառկած եք մեջքի վրա, դուք ձեր ծունկը քաշում եք դեպի կրծքավանդակը և այնուհետև այն նրբորեն պտտվում է մի կողմ՝ ապահովելով ձգվող գեղձերը և մեջքի ստորին հատվածը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում?
- Cat-Camel Stretch-ը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգումը, քանի որ այն նպաստում է ողնաշարի շարժունակությանը և ճկունությանը, որն օգնում է բարձրացնել Ծնկից կրծքավանդակի ձգման արդյունավետությունը:
- Glute Bridge վարժությունը լրացնում է պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգումը` ամրացնելով մեջքի ստորին և ազդրի մկանները, որոնք կարևոր են Ծնկից կրծքավանդակի ձգումը արդյունավետ և անվտանգ իրականացնելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում
- Մարմնի քաշը ազդրի ձգում
- Ծնկից կրծքավանդակի վարժություն
- Պառկած ազդրի ձգում
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Ծնկից կրծքավանդակի ձգման ռեժիմ
- Հիպ ուղղված մարմնի քաշի վարժություններ
- Պառկած ծնկից կրծքավանդակի մարզում
- Մարզում մարմնի քաշի համար՝ ազդրի ճկունության համար
- Ծնկից դեպի կրծքավանդակի ձգում ազդրի ցավի համար
- Պառկած ազդրի ձգում՝ օգտագործելով մարմնի քաշը:
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պառկած ծնկից կրծքավանդակի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
