Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք
Կողքի պառկած ոտքերի բարձրացումը նպատակաուղղված վարժություն է, որը հիմնականում ամրացնում է ազդրերը, սոսնձերը և ազդրերը՝ բարձրացնելով ստորին մարմնի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: Այն հարմար է բոլոր ֆիթնես մակարդակներում գտնվող անհատների համար, ներառյալ սկսնակները, ցածր ազդեցության բնույթի պատճառով: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ բարելավելու իրենց հավասարակշռությունը, մկանների տոնուսը և ավելի լավ կեցվածքին աջակցելու համար՝ դարձնելով այն հիանալի հավելում ցանկացած ֆիթնեսի առօրյայում:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք
- Ձեր ձախ ձեռքը պահեք հատակին ձեր առջև՝ հավասարակշռության համար:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ պահելով այն ուղիղ և առանց ձեր մարմինը շարժելու:
- Մի պահ կանգ առեք վերելակի վերևում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը իջնելով սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար, այնուհետև անցեք ձեր ձախ կողմին և կատարեք նույն շարժումները ձեր աջ ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք
- Վերահսկվող շարժում. ոտքերի կողային պառկած բարձրացում կատարելիս համոզվեք, որ շարժումը դանդաղ է և վերահսկվող: Խուսափեք վարժությունը շտապելուց, քանի որ այն կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. վարժության ընթացքում կարևոր է ձեր միջուկը ներգրավված պահել: Սա ոչ միայն կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը, այլ նաև կբարձրացնի վարժությունների արդյունավետությունը՝ աշխատելով որովայնի մկանները:
- Խուսափեք ձեր մեջքը կամարավորելուց. սովորական սխալը վարժությունների ընթացքում մեջքը կամարավորելն է: Սա կարող է անհարկի լարել ձեր մեջքի ստորին հատվածը և նվազեցնել մարզումների արդյունավետությունը: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը մնում է ուղիղ վարժության ընթացքում:
- Շարժման միջակայք. Համոզվեք, որ ձեր ոտքը բարձրացրեք այնքան բարձր, որքան դուք
Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Side Liing Feet Raise վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է ազդրերին, սոսնձին և ազդրերին: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե վարժությունը կատարելիս որևէ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք?
- Կողքի պառկած ոտքերի բարձրացում. այս տարբերակում դուք կրում եք կոճի կշիռներ՝ վարժություններին լրացուցիչ դիմադրություն և ինտենսիվություն ավելացնելու համար:
- Կողքից պառկած ոտքերի բարձրացում կոնքազդրային հափշտակմամբ. Այստեղ դուք բարձրացնում եք ձեր վերին ոտքը կողքի վրա՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ոտքերը՝ ուղղված ազդրի արտաքին և սոսնձի մկանները:
- Կողքից պառկած ոտքերի բարձրացում՝ ծնկների թեքումով. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեր ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ ծալել, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը, ինչը կարող է օգնել թիրախավորել ձեր ոտքերի և սոսնձի տարբեր մկանները:
- Կողքի պառկած ոտքերի բարձրացում զարկերակով. այս տարբերակում դուք ավելացնում եք մի փոքր զարկերակային շարժում բարձրացման վերևում, որը կարող է օգնել բարձրացնել ինտենսիվությունը և այլ կերպ թիրախավորել մկանները:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք?
- Glute Bridge վարժությունը լրացնում է Side Liing Feet Raises-ը՝ ամրացնելով gluteus maximus-ը, որն աշխատում է կողքի պառկած ոտքերի բարձրացման մեջ թիրախավորված մկանների հետ համատեղ՝ նպաստելով մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ուժին և հավասարակշռությանը:
- Fire Hydrant վարժությունը ևս մեկ հիանալի լրացում է Side Liing Feet Raises-ին, քանի որ այն ուղղված է ազդրի առևանգողներին և գլյուտային մկաններին՝ ուժեղացնելով ազդրի և գլյուտային ամրացման առավելությունները, որոնք տրամադրվում են Side Liing Feet Raises-ի կողմից:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք
- Կողմնակի պառկած ոտքերի վերելակներ
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Ոտքերի կողային բարձրացումներ
- Պառկած կողքի ոտքերի մարզումներ
- Մարմնի քաշը Կողքի պառկած ոտքերի բարձրացում
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Մարմնի քաշով վարժություններ ազդրերի համար
- Կողմնակի պառկած ոտքերի վերելակներ՝ ազդրերի ամրության համար
- Կողմնակի պառկած ազդրի մարզումներ
- Ոտքը բարձրացնում է կողքի պառկած դիրքում
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կողքի պառկած ոտքերը բարձրացրեք in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
