Կողքի բաժանում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի բաժանում
Side Split-ը շատ արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրերի, ազդրերի և աճուկների ներքին հատվածներին՝ խթանելով ճկունությունն ու ուժը այդ հատվածներում: Այն հատկապես օգտակար է մարզիկների, պարողների և մարտարվեստի վարպետների համար, ովքեր պահանջում են շարժումների լայն տիրույթ, բայց կարող են զբաղվել յուրաքանչյուրի կողմից, ով ցանկանում է բարելավել իրենց մարմնի ստորին ճկունությունը: Side Split-ի կատարումը կարող է բարելավել ձեր կատարողականությունը տարբեր սպորտաձևերում, օգնել կանխել վնասվածքները՝ բարելավելով հոդերի կայունությունը և նպաստել մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությանն ու կեցվածքին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի բաժանում
- Դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը՝ դրանք զուգահեռ պահելով և ձեր մատները դեպի առաջ ուղղված:
- Աստիճանաբար սահեցրեք ձեր ոտքերը միմյանցից ավելի հեռու, ձեր մարմինն իջեցնելով գետնին, երբ դա անում եք, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված ձեր ոտքերի միջև:
- Շարունակեք սահեցնել ձեր ոտքերը դեպի դուրս, մինչև զգաք ձգվածություն ձեր ազդրերի ներքին հատվածում, նպատակ ունենալով, ի վերջո, ձեր մարմինը այնքան ցածր լինի, որ ձեր ոտքերը ուղիղ գիծ կազմեն կոճից մինչև կոճ:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ սահեցրեք ձեր ոտքերը ետ միասին և կանգնեք ուղիղ՝ վարժությունն ավարտելու համար: Հիշեք, որ ամբողջ ընթացքում շնչեք կայուն և ձգվեք միայն այնքան, որքան հարմար է:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի բաժանում
- Աստիճանական առաջընթաց. տարածված սխալը շատ արագ պառակտումը պարտադրելն է: Սա կարող է հանգեցնել մկանների պատռվածքների և այլ վնասվածքների: Փոխարենը, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր պառակտման խորությունը շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում: Սկսեք նստելով հատակին, ոտքերը հնարավորինս լայն տարածելով: Ամեն օր փորձեք մի փոքր ավելի խորանալ պառակտման մեջ:
- Օգտագործեք ճիշտ տեխնիկա. կողային բաժանում կատարելիս ձեր մատները և ծնկները պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր, ոչ թե առաջ: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, և դուք պետք է իջնեք ներքև՝ օգտագործելով ազդրի մկանները, այլ ոչ թե առաջ թեքվելով: Սխալ տեխնիկան կարող է հանգեցնել վնասվածքների և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը:
- Շնչեք և հանգստացեք
Կողքի բաժանում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի բաժանում?
Այո, սկսնակները կարող են սկսել մարզվել Side Split վարժությունների համար, բայց կարևոր է հիշել, որ նման ճկունության վարժությունները ժամանակ և համբերություն են պահանջում: Խորհուրդ չի տրվում մարմնին անմիջապես ստիպել կողային պառակտված դիրքի: Սկսնակները պետք է սկսեն տարրական ձգվող վարժություններից՝ աստիճանաբար իրենց ճկունությունը բարելավելու համար: Խորհուրդ է տրվում նաև ունենալ պրոֆեսիոնալ մարզիչ կամ ֆիզիկական թերապևտ, որը կուղեկցի նրանց՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Միշտ հիշեք, որ նախքան որևէ վարժություն սկսելը պետք է տաքանալ, իսկ հետո սառչել:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի բաժանում?
- «Eleved Side Split»-ը ներառում է ձեր ոտքերը բարձր մակերևույթների վրա դնելը, ինչպիսիք են բլոկները կամ աստիճանները՝ ձգումը խորացնելու համար:
- Plié Side Split-ը բալետից ոգեշնչված տարբերակ է, որտեղ դուք ծնկները ծալում եք կողային պառակտված դիրքում՝ ձեր մարմինն իջեցնելով հատակին:
- Twisting Side Split-ը դինամիկ տարբերակ է, որտեղ դուք պտտում եք ձեր մարմինը դեպի երկարացված ոտքը՝ շրջադարձ ավելացնելով ձգվող հատվածին:
- Sliding Side Split-ը կատարվում է՝ սկսելով կանգնած դիրքից և աստիճանաբար սահեցնելով ձեր ոտքերը իրարից, մինչև հասնեք կողային ճեղքի՝ ժամանակի ընթացքում բարձրացնելով ճկունությունը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի բաժանում?
- The Hamstring Stretch-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Side Split-ը, քանի որ այն օգնում է երկարացնել ազդրի մկանները և մեծացնում է ազդրերի հետևի ճկունությունը, ինչը կարող է հեշտացնել ավելի խորը և հարմարավետ կողային բաժանումը:
- Pigeon Pose-ը, սովորական յոգայի վարժությունը, նույնպես օգտակար է կողային բաժանումը լրացնելու համար, քանի որ այն ձգում է ազդրի ճկուն հատվածները և պտտվողները՝ ուժեղացնելով ազդրի ընդհանուր շարժունակությունը և ճկունությունը, որն անհրաժեշտ է կողային բաժանում կատարելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի բաժանում
- Կողմնակի բաժանման վարժություն
- Մարզում ազդրի մարմնի քաշով
- Կողմնակի բաժանում ազդրերի համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի ներքին մասի համար
- Ազքերի տոնային կողային բաժանում
- Side Split Bodyweight Training
- Ազդերը ամրացնող կողային ճեղքվածք
- Կողմնակի ճեղքված ազդրի վարժություն
- Մարմնի քաշի կողային բաժանման մարզում
- Ներքին ազդրի մարզում կողային հատվածով
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կողքի բաժանում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
