Սմիթ Նեղ Շարք

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Սմիթ սալոնակայս
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Սմիթ Նեղ Շարք

Smith Narrow Row-ը ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին, ինչը օգտակար է դարձնում այն ​​անհատների համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել մարմնի վերին ուժը և կեցվածքը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ Smith մեքենան ապահովում է կայունություն՝ թույլ տալով վերահսկել քաշը և շարժումը: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայում՝ բարելավելու մկանների սահմանումը, նպաստելու ավելի լավ կեցվածքին և բարձրացնելու մարմնի ընդհանուր ուժը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սմիթ Նեղ Շարք

• Կարգավորեք բարը կրծքավանդակի բարձրության վրա և բռնեք այն ձեռքի նեղ բռնելով՝ համոզվելով, որ ձեր ձեռքերը ավելի մոտ են, քան ուսերի լայնությունը:
• Ձողը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահելով, շարժման վերջում ձեր ուսի շեղբերն իրար սեղմելով:
• Մի վայրկյան պահեք շարժման գագաթնակետին, այնուհետև դանդաղ բաց թողեք բարը դեպի մեկնարկային դիրքը:
• Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով պատշաճ ձևի պահպանում ամբողջ ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սմիթ Նեղ Շարք

• Ճիշտ բռնում. բռնեք բարը նեղ բռնելով, ձեռքերը ավելի մոտ, քան ուսերի լայնությունը: Սա ուղղված է ձեր մեջքի կեսին, այլ ոչ թե արտաքին լատերին: Ընդհանուր սխալը լայն բռնակ օգտագործելն է, որը ճիշտ ձև չէ Smith Narrow Row-ի համար:
• Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք ցնցումներից կամ իմպուլսի օգտագործումից՝ բարը բարձրացնելու համար: Փոխարենը, դանդաղ, վերահսկվող շարժումով քաշեք ձողը դեպի որովայնը, այնուհետև նույն կերպ հետ իջեցրեք այն: Սա ապահովում է, որ դուք օգտագործում եք ձեր մկանները, այլ ոչ թե թափը վարժությունը կատարելու համար և նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:
• Ներգրավեք ձեր միջուկը. պահեք ձեր միջուկը ներգրավված ամբողջ վարժության ընթացքում: Սա ոչ միայն օգնում է

Սմիթ Նեղ Շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Սմիթ Նեղ Շարք?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Smith Narrow Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ անձնական մարզիչ կամ փորձառու մարզադահլիճ, որը ձեզ կուղեկցի վարժությունների ընթացքում առաջին մի քանի անգամ, որպեսզի համոզվեք, որ այն ճիշտ եք անում: Այս վարժությունը հիանալի է մեջքի մկանները թիրախավորելու համար, մասնավորապես, թիկունքի մկանները (latssimus dorsi):

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սմիթ Նեղ Շարք?

• Underhand Smith Machine Row-ը տարբերակ է, որտեղ դուք բռնում եք ձողը ձեռքի բռնելով՝ ուղղված ձեր մեջքի մկանների տարբեր մասերին:
• One-Arm Smith Machine Row-ը տարբերակ է, որը թույլ է տալիս առանձին-առանձին կենտրոնանալ ձեր մեջքի յուրաքանչյուր կողմի վրա՝ բարձրացնելով մկանների հավասարակշռությունը և համակարգումը:
• Wide-Grip Smith Machine Row-ը տարբերակ է, որտեղ դուք բռնում եք կողպեքը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը՝ ուղղված ձեր մեջքի վերին և հետևի ուսի մկաններին:
• The Bent-Over Smith Machine Row-ը մի տարբերակ է, որտեղ դուք կռանում եք գոտկատեղից և ձգում եք ձողիկը դեպի որովայնը՝ մեծացնելով մեջքի ստորին մկանների ինտենսիվությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սմիթ Նեղ Շարք?

• Նստած Cable Row վարժությունը նաև լրացնում է Smith Narrow Row-ին, քանի որ այն օգտագործում է շարժումների տարբեր տիրույթ՝ մկանների նույն խմբերը աշխատելու համար՝ ապահովելով մեջքի մկանների համապարփակ մարզում և մեծացնելով մկանային տոկունությունը:
• The Pull-Up-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Smith Narrow Row-ը: Այն ոչ միայն ուղղված է նույն մկաններին՝ լատերին, թակարդներին և ռոմբոիդներին, այլ նաև ներգրավում է երկգլուխ մկաններն ու նախաբազուկները՝ բարձրացնելով մարմնի վերին մասի ուժը և խթանելով ֆունկցիոնալ մարզումը: