Squat
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Squat
Կծկելը մարմնի ստորին հատվածի համապարփակ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառակուսի մկանների, ազդրի և սոսնձի հատվածների վրա՝ ապահովելով ուժ և կայունություն: Այն օգտակար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն աջակցում է ամենօրյա ֆունկցիոնալ շարժումներին և բարձրացնում կատարումը տարբեր մարզաձևերում: Անհատները կցանկանան ներառել squats-ը իրենց առօրյայի մեջ ոչ միայն մկանների կառուցման և տոնուսավորման, այլ նաև ոսկրերի խտությունը, կեցվածքը և ընդհանուր մարմնի ուժը բարելավելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Squat
- Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները և իջեցրեք մարմինը, կարծես նստած եք աթոռի մեջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով և կուրծքը բարձրացրած:
- Շարունակեք իջեցնել ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, ապահովելով, որ ձեր ծնկները չեն տարածվում ձեր ոտքերի մատներից այն կողմ:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը, համոզվեք, որ ձեր միջուկը ներգրավված է:
- Աստիճանաբար վեր կացեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ մղելով ձեր կրունկների միջով և պահելով ձեր մարմինը ուղիղ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Squat
- Պահպանեք չեզոք ողնաշարը. ամբողջ շարժման ընթացքում կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ և կուրծքը վեր պահելը: Խուսափեք կլորացնել ձեր մեջքը կամ շատ առաջ թեքվել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ձեր հայացքը պետք է լինի ուղիղ առաջ, ոչ թե վար, որպեսզի օգնի պահպանել այս կեցվածքը:
- Կծկման խորությունը. Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն առնվազն հատակին զուգահեռ: Բավականաչափ ցածր չգնալը սովորական սխալ է, որը սահմանափակում է կծկվելու արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք չեք զիջում ձեր ձևը խորության հասնելու համար:
- Քաշի բաշխում. Ձեր քաշը պետք է լինի կրունկների և ոտքերի գնդիկների վրա, բայց առաջին հերթին կրունկների վրա: Տարածված սխալը քաշը մատների վրա տեղափոխելն է, որը
Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Squat?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել squat վարժությունը: Դա հիմնարար շարժում է, որն աշխատում է մարմնի մի քանի մկանային խմբերի վրա, մասնավորապես՝ մարմնի ստորին հատվածում: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար կարևոր է սկսել պատշաճ ձևով, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից: Սա կարող է նշանակել սկսել մարմնի քաշի squats-ից և աստիճանաբար ավելացնել քաշը, քանի որ ուժն ու տեխնիկան բարելավվում են: Կարող է շահավետ լինել անձնական մարզիչ կամ ֆիթնեսի մասնագետ ունենալը, որը սկզբում ուղղորդում է ճիշտ ձևը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Squat?
- Sumo Squat. Այս տարբերակում դուք կանգնած եք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ազդրի լայնությունը, և ձեր մատները ուղղված են դեպի դուրս՝ ուղղված ազդրի ներքին մկաններին:
- Jump Squat. Սա պլլիոմետրիկ վարժություն է, որտեղ դուք պայթյունավտանգ կերպով ցատկում եք պառկած դիրքից:
- Առջևի կպչում: Այս փոփոխությունը ներառում է ծանրաձողը ձեր մարմնի առջև ձեր ոսկորների և ուսերի վրայով, մինչ դուք կռում եք:
- Վերևում նստած կծկվել.
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Squat?
- Deadlifts-ը լրացնում է squats-ը՝ ամրացնելով հետին շղթան, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը, սոսնձերը և ազդրերը, որոնք անհրաժեշտ են ճիշտ ձևը պահպանելու և squats-ի ժամանակ վնասվածքները կանխելու համար:
- Ոտքերի մամուլը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է squats-ը, քանի որ այն ուղղված է նույն հիմնական մկանային խմբերին, բայց թույլ է տալիս կենտրոնանալ ուժի և մկանների աճի վրա՝ առանց squats-ի հավելյալ հավասարակշռության և կայունության պահանջների:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Squat
- Band Squat մարզվելը
- Quadriceps ուժեղացման վարժություններ
- Ազքերի տոնայնացում նվագախմբի հետ
- Դիմադրության Band Squats
- Ստորին մարմնի ժապավենի վարժություններ
- Տնային մարզում ազդրերի համար
- Squat վարժություն Quadriceps-ի համար
- Խմբի օգնությամբ պառկած ռեժիմ
- Ազդրերի ամրապնդում սքվատներով
- Quadriceps մարզվելը խմբերով
Do Squat in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
