Կանգնած կողային բարձրացում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած կողային բարձրացում
The Standing Lateral Raise-ը ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ուսի մկաններին, մասնավորապես դելտոիդներին՝ բարելավելով մարմնի վերին մասի ուժը և ուժեղացնելով մկանների սահմանումը: Այս վարժությունը իդեալական է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական մակարդակներին: Մարդիկ կցանկանային կատարել Կանգնած կողային բարձրացում, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է ավելի լավ կեցվածք ձեռք բերել և նվազեցնել ուսի վնասվածքների վտանգը, այլ նաև օգնում է բարելավել ընդհանուր մարզական կատարումը և ամենօրյա ֆունկցիոնալ շարժումները:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած կողային բարձրացում
- Մեջքդ ուղիղ պահեք, կուրծքը դուրս, ուսերը թուլացած, համրերը կողքերից կախված, ափերը դեպի մարմինդ:
- Դանդաղ բարձրացրեք կշիռները դեպի կողք, ձեռքերը մի փոքր թեքեք արմունկներում, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին, միաժամանակ ապահովելով արտաշնչել այս շարժման ընթացքում:
- Շարժման վերին մասում պահեք դիրքը մի վայրկյան, այնուհետև ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք կշիռները դեպի ձեր կողմերը:
- Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով վերահսկվող շարժումը և պատշաճ ձևը վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած կողային բարձրացում
- Վերահսկվող շարժում. կշիռները բարձրացնելիս համոզվեք, որ դա արեք դանդաղ և վերահսկվող շարժումով: Խուսափեք կշիռները ճոճելուց կամ դրանք բարձրացնելու համար թափ օգտագործելուց: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:
- Անկյունների ճիշտ դիրքը. այս վարժությունը կատարելիս ձեռքերը մի փոքր թեքեք արմունկներում: Խուսափեք ձեր արմունկները կողպելուց կամ դրանք շատ թեքելուց, քանի որ դա կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր հոդերի վրա:
- Ճիշտ քաշ. Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը դժվար է, բայց կառավարելի: Չափազանց ծանր կշիռների օգտագործումը կարող է հանգեցնել վատ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Ավելի լավ է սկսել ավելի թեթև կշիռներով և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:
- Կենտրոնացեք վրա
Կանգնած կողային բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած կողային բարձրացում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Standing Lateral Raise» վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ուսերը, մասնավորապես կողային դելտոիդները թիրախավորելու համար: Այնուամենայնիվ, սկսնակները պետք է սկսեն թեթև քաշով, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից և համոզվեն, որ նրանք օգտագործում են ճիշտ ձևը: Նաև լավ գաղափար է, որ սկզբում վերահսկի մարզիչը կամ փորձառու անձը, որպեսզի համոզվի, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած կողային բարձրացում?
- Նստած կողային բարձրացում. Այս տարբերակը կատարվում է նստարանին նստած ժամանակ, որն օգնում է մեկուսացնել ուսի մկանները՝ վերացնելով ցանկացած թափ, որը կարող է ձեռք բերվել ոտքերից կամ իրանից:
- Կողմնակի բարձրացում. այս տարբերակում դուք թեքվում եք գոտկատեղից, որպեսզի ձեր մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին, այնուհետև բարձրացրեք կշիռները դեպի կողքերը՝ ուղղված հետևի դելտոիդներին:
- Մալուխի կողային բարձրացում. այս փոփոխությունը դիմադրության համար օգտագործում է մալուխային մեքենա, որը կարող է ապահովել ավելի կայուն լարվածություն շարժման ընթացքում՝ համեմատած համրերի հետ:
- Մեկ ձեռքի կողային բարձրացում. այս տարբերակն իրականացվում է ձեռքը միաժամանակ բարձրացնելով, ինչը թույլ է տալիս միաժամանակ կենտրոնանալ ձեր մարմնի մի կողմի վրա, ինչը կարող է օգտակար լինել ցանկացած մկանների վրա:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած կողային բարձրացում?
- Ուղղահայաց շարքեր. Ուղղահայաց շարքերը լրացնում են կանգնած կողային բարձրացումը՝ կենտրոնանալով դելտոիդների և՛ կողային, և՛ հետին հատվածների, ինչպես նաև թակարդների վրա՝ բարձրացնելով ուսի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
- Առջևի բարձրացումներ. Առջևի բարձրացումները հիմնականում աշխատում են առջևի դելտոիդների վրա, որոնք լրացնում են կողային և հետին դելտոիդների ակտիվացումը կանգնած կողային բարձրացման ժամանակ՝ ապահովելով ուսի հավասարակշռված զարգացումը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած կողային բարձրացում
- Զորավարժություններ ուսերի վրա
- Կանգնած կողային բարձրացման մարզում
- Դիմադրության գոտի ուսի ամրացում
- Ուսերի տոնայնացում նվագախմբերով
- Կողմնակի բարձրացման վարժություն նվագախմբի հետ
- Ուսերի ուսերի գծով մարզում
- Կանգնած կողային բարձրացում ուսերի համար
- Դիմադրության ժապավենի կողային բարձրացում
- Ուսի ուսուցում դիմադրության ժապավեններով
- Շղթայի վրա հիմնված կողային ուսերի բարձրացում: