Վերին տող
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Վերին տող
Վերին շարքը շատ արդյունավետ վարժություն է, որը ուղղված է վերին մարմնի բազմաթիվ մկաններին, ներառյալ մեջքը, ուսերը և ձեռքերը, այդպիսով ուժեղացնելով ուժը, տոկունությունը և կեցվածքը: Սա իդեալական մարզում է բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ նպատակ ունենալով բարելավել իրենց մարմնի վերին մասի ուժը: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է մկանների տոնուսավորմանը և ամրացմանը, այլ նաև օգնում է կանխել վնասվածքները՝ բարելավելով մկանների հավասարակշռությունը և դիրքի հավասարեցումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Վերին տող
- Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքվեք առաջ՝ կախվելով կոնքերով, մինչև ձեր մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին, պահելով ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ գլուխը վերև:
- Քաշեք քաշը մինչև ձեր որովայնի վերին մասը՝ թեքելով ձեր արմունկները և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները՝ կշիռները հնարավորինս մոտ պահելով ձեր մարմնին:
- Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան՝ մեջքի մկանների կծկումը առավելագույնի հասցնելու համար:
- Դանդաղ իջեցրեք կշիռները ետ մեկնարկային դիրքի, ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերն ու ուսերը: Կրկնեք վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Վերին տող
- **Խուսափեք ավելորդ քաշից**. տարածված սխալը չափազանց ծանր քաշ օգտագործելն է, որը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքների: Ավելի լավ է սկսել ավելի թեթև քաշից և աստիճանաբար ավելացնել այն, քանի որ ձեր ուժը լավանում է:
- **Վերահսկվող շարժում**. Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից: Զորավարժությունների բարձրացման և իջեցման փուլը պետք է վերահսկվի: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը, այլև մեծացնում է վարժության արդյունավետությունը՝ ձեր մկանները լարվածության տակ պահելով ավելի երկար ժամանակ:
- **Մի օգտագործեք ձեր մեջքը**. ևս մեկ տարածված
Վերին տող Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Վերին տող?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել Վերին շարքի վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ տանեն, սովորեն ճիշտ տեխնիկան և աստիճանաբար ավելացնեն քաշը, քանի որ նրանց ուժն ու դիմացկունությունը բարելավվում են: Օգտակար է նաև ունենալ անձնական մարզիչ կամ ֆիթնեսի մասնագետ, որը նախ ցուցադրում է վարժությունը՝ համոզվելու համար, որ այն ճիշտ է կատարվում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Վերին տող?
- Դուք կարող եք կատարել Վերին շարքը նստած դիրքում, ինչը թույլ է տալիս ավելի կայունություն և կենտրոնանալ մեջքի վերին մկանների վրա:
- Վերին շարքը կարող է ձևափոխվել լայն բռնելով շարքի` ավելի ինտենսիվ թիրախավորելով մեջքի արտաքին մկանները:
- Մեկ այլ տարբերակ է մեկ ձեռքով վերին շարքը, որտեղ դուք կատարում եք վարժությունը մեկ ձեռքով, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ կենտրոնանալ առանձին մկանային խմբերի վրա:
- Վերին շարքը կարող է իրականացվել նաև դիմադրողական ժապավեններով՝ ապահովելով տարբեր տեսակի դիմադրություն և մարտահրավեր մկաններին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Վերին տող?
- Ձգումները ևս մեկ արդյունավետ վարժություն են, որը լրացնում է վերին շարքերը, քանի որ դրանք նաև կենտրոնանում են մեջքի և ձեռքի մկանների վրա, մասնավորապես, թիկունքի և երկգլուխ մկանների վրա՝ բարելավելով վերին մարմնի ուժն ու դիմացկունությունը:
- Lat Pulldowns-ը կարող է նաև լրացնել վերին շարքերը, քանի որ դրանք ուղղված են մեջքի միևնույն մեծ մկաններին՝ մեջքի latissimus dorsi-ին և օգնում են բարելավել մարմնի վերին հատվածի ուժն ու հստակությունը՝ միաժամանակ ուժեղացնելով բռնելու ուժը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Վերին տող
- Մալուխի վերին շարքի վարժություն
- Մեջքի մարզում մալուխով
- Վերին շարքի մեջքի ամրացում
- Մալուխային վարժություն մեջքի մկանների համար
- Վերին շարք մեջքի ֆիթնեսի համար
- Cable Back մարզում
- Մեջքի ամրացում վերին շարքով
- Մալուխի վերին շարքի մեջքի վարժություն
- Մեջքի մկանների մարզում մալուխով
- Վերին շարքի մալուխի հետևի մարզում