Նստած Շարք

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Կաբել
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Նստած Շարք

Նստած շարքը բարձր արդյունավետ ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին՝ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և մկանային հավասարակշռությանը: Դա հիանալի մարզում է բոլոր ֆիթնես մակարդակների, ներառյալ սկսնակների համար, քանի որ այն օգնում է բարելավել և՛ մկանային ուժը, և՛ տոկունությունը: Մարդիկ կարող են ընտրել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն ուժեղացնում է վերին մարմնի ուժը, այլև օգնում է վնասվածքների կանխարգելմանը և բարելավում է ամենօրյա ֆունկցիոնալ շարժումները:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած Շարք

• Ձեռքերդ երկարացրած, բռնեք V գծի բռնակից և թեթևակի թեքվեք դեպի ետ՝ պահելով ձեր ողնաշարը ուղիղ, իսկ կուրծքը վերև:
• Բռնակները ետ քաշեք դեպի ձեր իրան՝ արմունկները պահելով մարմնին մոտ՝ սեղմելով մեջքի մկանները, երբ հասնում եք շարժման գագաթնակետին:
• Մի վայրկյան պահեք կծկված դիրքը և դանդաղորեն վերադարձրեք V- բարը սկզբնական դիրքին՝ պահպանելով կառավարումը:
• Կրկնեք այս շարժումը կրկնությունների առաջարկված քանակի համար՝ ապահովելով, որ ձեր մարմինը անշարժ պահեք վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած Շարք

• Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք շարժումը շտապելուց: Փոխարենը, կատարեք վարժությունը դանդաղ և վերահսկողությամբ: Բռնակները քաշեք դեպի ձեզ՝ օգտագործելով մեջքի մկանները, մի պահ կանգ առեք, երբ բռնակները գտնվում են որովայնի մոտ, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Սա կապահովի, որ ձեր մկանները ներգրավված լինեն վարժության ընթացքում:
• Ճիշտ բռնում. բռնեք բռնակները՝ ձեր ափերը դեմ առ դեմ: Սա կոչվում է չեզոք բռնում և օգնում է ավելի լավ մեկուսացնել մեջքի մկանները: Խուսափեք բռնակները չափազանց ամուր բռնելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել դաստակի լարվածության:
• Խուսափեք ավելորդ երկարացումից. մի չափազանցեք ձեր ձեռքերը և մի թեքվեք շատ հետ, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի: Սա կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր մեջքին և ուսերին, և դա կարող է

Նստած Շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստած Շարք?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Նստած շարք» վարժությունը: Դա հիանալի վարժություն է մեջքի մկանները ամրացնելու և տոնուսացնելու համար: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար կարևոր է սկսել թեթև քաշով, որպեսզի համոզվեն, որ նրանք օգտագործում են ճիշտ ձևը և կանխելու վնասվածքները: Կարող է օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու մարզադահլիճը ցուցադրեն համապատասխան տեխնիկան: Միշտ հիշեք, որ տաքացնեք նախքան որևէ վարժություն սկսելը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած Շարք?

• Թեք նստարանին նստած շարք. այս տարբերակում դուք կատարում եք շարքը թեք նստարանի վրա նստելիս, ինչը կարող է օգնել ձեր մեջքի ստորին մկանները ավելի ինտենսիվ ներգրավել:
• Նստած մալուխի շարք. այս տարբերակում օգտագործվում է մալուխային մեքենա, որը թույլ է տալիս ավելի հարթ, ավելի վերահսկվող շարժում և մկանների մշտական ​​լարվածություն վարժության ընթացքում:
• Լայն բռնելով նստած շարք. այս տարբերակն օգտագործում է ավելի լայն բռնում, որը կարող է օգնել ավելի արդյունավետ թիրախավորել մեջքի և ուսերի մկանները:
• Ստորին բռնելով նստած շարք. այս տարբերակն օգտագործում է ձեռքի բռնակ, որը կարող է ավելի շատ շեշտադրել մեջքի մեջքի լայնական մկանի ստորին հատվածը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած Շարք?

• Deadlifts-ը հիանալի լրացնող վարժություն է նստած շարքերին, քանի որ դրանք աշխատում են ամբողջ մեջքի վրա, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը և թակարդները, որոնք նստած շարքերի հիմնական նպատակը չեն, այդպիսով ապահովելով մեջքի համապարփակ մարզում:
• Կռացած տողերը կարող են նաև լրացնել նստած շարքերը, քանի որ դրանք ուղղված են մեջքի մկանների նմանատիպ խմբերին, բայց այլ տեսանկյունից՝ դրանով իսկ բարձրացնելով մկանների հավասարակշռությունը և համաչափությունը: