Ntụtu ụkwụ úkwù gbara otu ụkwụ

• Agache: Ekpo
• Ibikoresho: IwuWeighted
• Ibiharuro risha: Gluteus Maximus
• Ibiharuro ribiri: Hamstrings, Quadriceps

Ijambo ryo kuri Ntụtu ụkwụ úkwù gbara otu ụkwụ

Ntụkwasị ụkwụ otu ụkwụ dị arọ bụ mmega ahụ siri ike emebere iji wusie ike na ụda glutes, eriri afọ, na isi, ma na-eme ka nguzozi na nkwụsi ike. Ọ dị mma maka ndị na-eme egwuregwu, ndị na-anụ ọkụ n'obi na ahụike, ma ọ bụ ndị mmadụ n'otu n'otu na-achọ ịkwalite ike ha dị ala na nhazi ahụ dum. Ndị mmadụ ga-achọ ime mmega ahụ n'ihi na ọ bụghị nanị na-enyere aka n'ịrụ ahụ ike na abụba na-ere ọkụ, kamakwa na-enye aka n'ịkwalite arụmọrụ egwuregwu, meziwanye ọnọdụ, na ibelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ.

Kubahiriza: Ijambo kwa Ikirari Ntụtu ụkwụ úkwù gbara otu ụkwụ

• Daghachi azụ na bench ka eriri ubu gị dị nso n'elu ya, wee gbadaa otu ikpere ma tinye ụkwụ n'ala n'ala, gbatịa ụkwụ nke ọzọ ozugbo.
• Na-ejide ibu ahụ n'úkwù gị, pịa ụkwụ gị n'ime ala, ma mee ka úkwù gị dị elu gaa n'uko ụlọ, na-eme ka ụkwụ gị gbatịkwuo n'ahịrị na ahụ gị.
• Kwụsịtụ n'elu mmegharị ahụ, hụ na ahụ gị na-etolite ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu gị ruo ikpere gị.
• Mee ka úkwù gị laghachi azụ n'ọnọdụ mmalite, na-eme ka mmegharị ahụ na-achịkwa, wee megharịa mmega ahụ maka ọnụ ọgụgụ ị chọrọ nke reps tupu ị gbanwee na ụkwụ ọzọ.

Komeza kuganiriza Ntụtu ụkwụ úkwù gbara otu ụkwụ

• Ebe arọ: Ọ bụrụ na ị na-eji ibu arọ, tinye ya na crease nke hip gị. Jide aka gị jide ya ka ọ ghara ịfe. Otu ndudue a na-emekarị bụ itinye ibu dị elu n'afọ gị, nke nwere ike ịkpata ahụ erughị ala ma belata irè nke mmega ahụ.
• Na-edobe Ụdị: Ka ị na-ebuli úkwù gị n'ala, debe agba gị na anya na-aga n'ihu. Nke a ga-enyere aka ịnọgide na-enwe ọkpụkpụ azụ ogologo ma gbochie nrịanrịa olu. Ihe na-emekarị bụ ile anya elu ma ọ bụ hapụ isi gị ka ọ daa azụ, nke nwere ike ibute n'olu ma ọ bụ azụ azụ.
• Achịkwara

Ntụtu ụkwụ úkwù gbara otu ụkwụ Amakuru atandukanye

Baze bafite uburyo bwo kuhagarika kwa Ntụtu ụkwụ úkwù gbara otu ụkwụ?

Ee, ndị mbido nwere ike ime mgbatị ahụ dị arọ nke otu ụkwụ hip , mana ọ dị mkpa ịmalite site na ịdị arọ dị arọ ma ọ bụ ọbụna ịdị arọ ahụ iji hụ na ụdị kwesịrị ekwesị ma zere mmerụ ahụ. A na-atụkwa aro ka ịnwe onye maara maka ụdị mmega ahụ, dị ka onye na-enye ọzụzụ, ka ọ duzie usoro a. Ka ike na nkwụsi ike na-akawanye mma, jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ibu. Na-echeta mgbe niile ka ị na-ekpo ọkụ tupu mgbatị ọ bụla ma gee ahụ gị ntị ka ịzenabiga oke ókè.

Ibintu byinshi bijyanye no kwa Ntụtu ụkwụ úkwù gbara otu ụkwụ?

• Ntụkwasị ụkwụ nke otu ụkwụ n'elu oche: Kama ịme mgbatị ahụ n'ala, ị nwere ike iji oche ma ọ bụ nzọụkwụ mee ka mmegharị ahụ dịkwuo elu, na-eme ka mgbatị ahụ sie ike karị.
• Ntụkwasị ụkwụ nke otu ụkwụ na Dumbbell: Ị nwere ike ijide dumbbell n'úkwù gị iji tinyekwuo ibu ma mee ka mgbatị ahụ dịkwuo ike.
• Ntụkwasị ụkwụ nke otu ụkwụ nwere bọọlụ ọgwụ: Kama ịgba egwu, ị nwere ike iji bọọlụ ọgwụ maka nkwụsi ike agbakwunyere.
• Ntụkwasị ụkwụ nke otu ụkwụ na ịdị arọ nkwonkwo ụkwụ: Mgbanwe a na-agụnye ijigide ihe dị arọ n'ụkwụ ụkwụ na ụkwụ na-arụ ọrụ iji gbakwunye nguzogide n'oge ebuli elu.

Ibintu byiza bikanagorwa Ntụtu ụkwụ úkwù gbara otu ụkwụ?

• Glute Bridge bụ mmega ahụ ọzọ na-emeju mgbatị ụkwụ nke dị arọ, ebe ọ na-elekwasịkwa anya n'ịgbasi ike na glutes na hamstrings, ma a na-eji ụkwụ abụọ eme ya n'ala, nke nwere ike inye aka melite nguzozi na nkwụsi ike.
• Akpụkpọ anụ bụ ezigbo mmega ahụ n'ihi na ọ bụghị naanị na ha na-arụ ọrụ na glutes na hamstrings, dị ka nke dị arọ One Leg Hip Thrust, kamakwa na-etinye aka na isi ma melite nhazi ahụ dum, na-eme ka akụkụ ahụ dị mma na-arụ ọrụ nke usoro mgbatị ahụ gị.