Ntụkwasị obi

• Agache: Ekpo
• Ibikoresho: Ise ile-iwe oju
• Ibiharuro risha: Gluteus Maximus
• Ibiharuro ribiri: Hamstrings, Quadriceps

Ijambo ryo kuri Ntụkwasị obi

Ntụkwasị ụkwụ hip bụ mmega ahụ siri ike nke na-elekwasị anya na glutes na akwara ụkwụ, na-enyere aka iwusi ike na ụda mpaghara ndị a maka nkwalite egwuregwu na ihe ịchọ mma. Mmega ahụ dị mma maka onye ọ bụla na-achọ ịkwalite ike ahụ dị ala, site na ndị mbido ruo ndị na-anụ ahụ nke ọma. Ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike ịchọrọ itinye Hip Thrusts n'ime usoro ha na-eme iji meziwanye ọsọ ọsọ ha, ike ịwụ elu, ma ọ bụ naanị iji nweta ahụ dị ala karịa nke a kpụrụ akpụ.

Kubahiriza: Ijambo kwa Ikirari Ntụkwasị obi

• Tụgharịa mmanya ahụ ka ọ dị n'elu úkwù gị ozugbo, ma dabere azụ na bench ka eriri ubu gị dị nso n'elu ya.
• Malite mmegharị ahụ site n'ịkwọ ụgbọala site n'ụkwụ gị, gbatịa úkwù gị n'ụzọ kwụ ọtọ site na mmanya, wee hụ na ọ bụ ubu gị na ụkwụ gị kwadoro ibu gị.
• Gbatịkwuo ka o kwere mee, wee tụgharịa mmegharị ahụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.
• Tinyegharịa usoro ahụ maka ọnụ ọgụgụ a chọrọ nke ugboro ugboro, hụ na ị na-eme ka agba gị na-agbanye ma ghara ịgbatị azụ gị n'elu mmegharị ahụ.

Komeza kuganiriza Ntụkwasị obi

• ** Zere Hyperextension ***: Mmejọ a na-emekarị bụ ịgbatị azụ azụ n'elu mmegharị ahụ. Kama, lekwasị anya n'ịkwọ ụgbọala site n'ikiri ụkwụ gị ka ebuli mgbịrịgba ahụ, ma dobe agba gị na ọgịrịga ala iji nọgide na-anọpụ iche n'ọkpụkpụ azụ n'oge mmega ahụ.
• ** Mgbatị hip zuru oke ***: Gbaa mbọ hụ na ị na-enweta mgbatị hip zuru oke. Nke a pụtara na hips gị kwesịrị 'meghee' nke ọma n'elu mmegharị ahụ. Otu ndudue a na-emekarị bụ ịkwụsị nke a, nke na-ebelata ịdị irè nke mmega ahụ.
• ** Debe ikpere gị n'usoro ***: ikpere gị kwesịrị ịdị n'elu ụkwụ gị ozugbo n'oge mmega ahụ. Zere ikwe ka ikpere gị banye ma ọ bụ kwapụ nke ukwuu, n'ihi na nke a nwere ike ibute mmerụ ahụ. 5

Ntụkwasị obi Amakuru atandukanye

Baze bafite uburyo bwo kuhagarika kwa Ntụkwasị obi?

Ee, ndị mbido nwere ike ịme mmega ahụ Hip Thrusts. Otú ọ dị, ọ dị mkpa iji ibu arọ nke dị mma na nke a na-achịkwa, wee jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ka ike na-akawanye mma. Ọ dịkwa oke mkpa iji hụ na ụdị kwesịrị ekwesị iji zere mmerụ ahụ. Ọ nwere ike inye aka ka onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ onye nwere ahụmahụ buru ụzọ gosipụta mmega ahụ.

Ibintu byinshi bijyanye no kwa Ntụkwasị obi?

• Glute Bridge: Nke a bụ ntakịrị mgbanwe ebe ị na-edobe azụ gị n'ala kama ibuli elu, na-elekwasị anya karị na uru ahụ.
• Barbell Hip Thrust: Ọdịiche a gụnyere mgbịrịgba etinyere n'úkwù gị iji gbakwunye nkwụsi ike ma mee ka mgbatị ahụ sie ike karị.
• Mgbatị Hip Banded: Na mgbanwe a, a na-edobe eriri mgbochi n'akụkụ ikpere gị iji tinye ndị na-eme ihe n'úkwù ma tinyekwuo ihe ịma aka na mmegharị ahụ.
• Ntụkwasị ụkwụ dị elu n'ụkwụ: Mgbanwe a gụnyere itinye ụkwụ gị n'elu elu dị elu, na-amụba oke mmegharị na ike nke mmega ahụ.

Ibintu byiza bikanagorwa Ntụkwasị obi?

• Glute bridges na-akwadokwa mkpali hip n'ihi na ha na-elekwasị anya na akwara gluteus na hamstrings, dị ka mgbatị hip, ma a na-eme ha n'ala, nke nwere ike ime ka ha dịkwuo mfe maka ndị mbido ma ọ bụ ndị nwere obere njem.
• Ndị nwụrụ anwụ bụ mmega ahụ ọzọ magburu onwe ya iji jikọta ya na mkpali hip ka ha na-arụ ọrụ agbụ azụ dum, gụnyere glutes, hamstrings, na azụ azụ, na-enye ahụ zuru oke na mgbatị ahụ ma na-enyere aka melite ike na nkwụsi ike.