Bekkur Full Squat

• Líkamspartur: Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Bekkur Full Squat

Bench Full Squat er yfirgripsmikil líkamsþjálfun sem miðar fyrst og fremst á fjórhöfða, glutes og hamstrings, á sama tíma og hún tekur þátt í kjarnanum og bætir jafnvægið. Þetta er tilvalin æfing fyrir bæði byrjendur og lengra komna líkamsræktaráhugamenn þar sem hægt er að breyta henni til að henta mismunandi líkamsræktarstigum og markmiðum. Fólk myndi vilja taka þessa æfingu inn í rútínu sína til að auka styrk neðri líkamans, bæta hreyfigetu og stuðla að betri líkamsstöðu.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Bekkur Full Squat

• Stattu upp beint til að lyfta útigrillinu af grindinni og taktu eitt eða tvö skref til baka, stilltu fæturna á axlabreidd í sundur, tærnar vísa aðeins út.
• Lækkaðu líkamann rólega, beygðu í mjöðmum og hnjám, þar til lærin þín eru samsíða gólfinu, haltu bakinu beint og bringu upp.
• Gerðu hlé í smástund í hnébeygjustöðunni, ýttu síðan í gegnum hælana til að fara aftur í standandi stöðu og haltu útigallinu stöðugu allan tímann.
• Endurtaktu þetta ferli fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt og þegar því er lokið skaltu setja útigrillið varlega aftur í grindina.

Ábendingar fyrir framkvæmd Bekkur Full Squat

• Dýpt: Markmiðið að lækka líkamann þar til lærin eru að minnsta kosti samsíða gólfinu. Ef þú getur ekki farið svo langt niður skaltu reyna að fara eins lágt og þú getur á meðan þú hefur fæturna flata á gólfinu. Forðastu þau mistök að sitja ekki nógu lágt þar sem það mun ekki virkja vöðvana þína að fullu.
• Upphitun: Byrjaðu æfinguna alltaf með upphitunarlotu til að undirbúa vöðvana fyrir erfiða æfingu. Það dregur úr hættu á meiðslum og bætir heildarframmistöðu þína. Algeng mistök eru að sleppa

Bekkur Full Squat Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Bekkur Full Squat?

Já, byrjendur geta framkvæmt Bench Full Squat æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd eða jafnvel bara líkamsþyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Einnig er mælt með því að láta þjálfara eða reyndan einstakling hafa umsjón með því að ganga úr skugga um að æfingin sé gerð rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Bekkur Full Squat?

• Goblet Squat: Í þessari útgáfu heldurðu ketilbjöllu eða handlóð nálægt brjósti þínu, sem getur hjálpað til við að bæta form þitt og jafnvægi.
• Hnébeygjur yfir höfuð: Þetta hnébeygjuafbrigði krefst þess að þú haldir útigrill yfir höfuð, sem getur hjálpað til við að bæta jafnvægið og vinna á öxlum og baki.
• Box Squat: Í þessu tilbrigði setur þú þig niður þar til rassinn á þér snertir kassa eða bekk fyrir aftan þig, sem getur hjálpað til við að tryggja að þú sért á réttu dýpi.
• Bulgarian Split Squat: Þetta er einfóta hnébeygja þar sem annar fótur er hækkaður á bekk eða kassa fyrir aftan þig, sem getur hjálpað til við að vinna jafnvægi og samhæfingu á sama tíma og miða á quads og glutes.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Bekkur Full Squat?

• Lunges geta í raun bætt við Bench Full Squats með því að miða á quadriceps, hamstrings og glutes, sem eykur styrk og jafnvægi í neðri hluta líkamans.
• Leg Press æfingin bætir einnig við Bench Full Squats þar sem hún miðar á svipaða vöðvahópa eins og quads, hamstrings og glutes, og gerir ráð fyrir þungum lyftingum á stýrðan hátt, sem bætir bæði styrk og þol.