Draga upp

• Líkamspartur: KorvoTam konteksts ir treniņs ķermeņa daļām.
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Latissimus Dorsi
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Kynning á Draga upp

Pull-up æfingin er mjög gagnleg æfing fyrir efri hluta líkamans sem miðar að mörgum vöðvahópum, þar á meðal baki, handleggjum, öxlum og brjósti, sem bætir styrk og þol. Þetta er tilvalin æfing fyrir alla, frá byrjendum til líkamsræktaráhugamanna, sem hafa áhuga á að byggja upp styrk í efri hluta líkamans og auka skilgreiningu vöðva. Fólk myndi vilja gera pull-ups þar sem það eykur ekki aðeins líkamsstyrk heldur einnig að bæta líkamsstöðu, auka íþróttaárangur og styðja við starfhæfa líkamsrækt.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Draga upp

• Dragðu líkamann upp með því að reka olnbogana í átt að gólfinu, haltu áfram að toga þar til hökun þín er fyrir ofan stöngina, á sama tíma og líkaminn er beinn og kjarninn tengdur.
• Efst í hreyfingunni skaltu gera hlé á sekúndu, lækkaðu síðan líkamann hægt aftur niður í upphafsstöðu og haltu stjórninni alla niðurleiðina.
• Gakktu úr skugga um að handleggirnir séu að fullu útbreiddir áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
• Endurtaktu ferlið fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt og vertu viss um að halda réttu formi í gegn.

Ábendingar fyrir framkvæmd Draga upp

• **Taktu réttu vöðvana**: Upprifjun vinnur fyrst og fremst á bakvöðvunum, en þeir geta líka gripið í handleggi og axlir ef rétt er gert. Ein algeng mistök eru að nota of mikinn handlegg og of mikið bak. Reyndu að einbeita þér að því að toga olnbogana niður og aftur, frekar en að toga þig upp með handleggjunum. Þetta mun hjálpa til við að virkja rétta vöðva.
• **Forðastu að kippa**: Að kippa, eða nota sveifluhreyfingu til að hjálpa þér að knýja þig upp, eru algeng mistök. Þó að þetta gæti gert þér kleift að gera fleiri uppdrátt, dregur það úr virkni

Draga upp Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Draga upp?

Já, byrjendur geta gert uppdráttaræfingar, en þeim gæti fundist þær krefjandi í fyrstu vegna þess að uppdráttaræfingar krefjast mikils styrks í efri hluta líkamans. Byrjendur geta byrjað með aðstoð uppdráttar með því að nota hljómsveit eða uppdráttarvél sem þú getur venjulega fundið í líkamsræktarstöðvum. Annar góður upphafspunktur er að gera neikvæðar upphífingar þar sem þú byrjar í efstu stöðu og lækkar þig hægt niður. Með tímanum, eftir því sem styrkurinn batnar, geta þeir þróast yfir í að gera uppdrátt án aðstoðar. Það er mikilvægt að viðhalda réttu formi til að forðast meiðsli.

Hvaða algengar breytingar eru á Draga upp?

• Wide-grip Pull-up er önnur útgáfa þar sem hendur eru settar breiðari en axlarbreidd í sundur, með áherslu á ytri lats.
• The Close-grip Pull-up felur í sér að setja hendurnar nær saman, sem miðar að neðri lats og brachialis.
• Commando Pull-up er gert með því að grípa í stöngina með hendur þétt saman og lófa snúa í gagnstæðar áttir, vinna vöðvana frá mismunandi sjónarhornum.
• L-sit Pull-up er krefjandi afbrigði þar sem þú heldur fótunum samsíða jörðu í „L“ lögun á meðan þú framkvæmir uppdráttinn og tengir kjarnann og neðri hluta líkamans.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Draga upp?

• Hvolfdar raðir: Hvolfdar raðir vinna bakið, biceps og gripið, svipað og upphífingar, en frá öðru sjónarhorni, sem getur hjálpað til við að bæta heildarstyrk þinn og stöðugleika til að framkvæma upphífingar.
• Dauðlyftingar: Þó fyrst og fremst sé um að ræða æfingu fyrir neðri hluta líkamans og bak, þá virkja dauðalyftingar einnig grip- og framhandleggsvöðvana, sem skipta sköpum fyrir upphífingar, sem gerir þetta að gagnlegri viðbótaræfingu.