Snúra niður
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Snúra niður
Cable Pulldown er vinsæl styrktaræfing sem beinist fyrst og fremst að vöðvunum í bakinu, sérstaklega latissimus dorsi, en vinnur líka á axlir og handleggi. Þessi æfing er tilvalin fyrir bæði byrjendur og lengra komna líkamsræktaráhugamenn, þar sem auðvelt er að stilla þyngdina til að passa við styrkleikastig hvers og eins. Með því að fella niður snúrur í líkamsþjálfun þína getur það hjálpað til við að bæta styrk efri hluta líkamans, stuðla að betri líkamsstöðu og auka skilgreiningu vöðva.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Snúra niður
- Stattu eða sestu fyrir framan vélina, gríptu í stöngina með báðum höndum með ofurhandfangi og tryggðu að hendur þínar séu axlarbreiddar í sundur.
- Dragðu stöngina niður að bringu með því að beygja þig í olnboga og kreista herðablöðin saman, haltu bakinu beint og kjarnanum þínum.
- Gerðu hlé í augnablik neðst í hreyfingunni, tryggðu að olnbogarnir þínir séu að fullu beygðir og axlirnar þínar að fullu útbreiddar.
- Færðu stöngina hægt aftur í upphafsstöðu, leyfðu handleggjunum að lengjast að fullu og herðablöðin að dreifast í sundur og endurtaktu æfinguna í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.
Ábendingar fyrir framkvæmd Snúra niður
- Stýrð hreyfing: Forðastu að nota skriðþunga til að draga stöngina niður. Þetta dregur ekki aðeins úr virkni æfingarinnar heldur getur það einnig leitt til meiðsla. Leggðu frekar áherslu á að stjórna hreyfingunni bæði á leiðinni niður og á leiðinni upp. Þetta mun virkja vöðvana á skilvirkari hátt og draga úr hættu á meiðslum.
- Rétt grip: Önnur algeng mistök eru að nota rangt grip. Hendur þínar ættu að vera breiðari en axlarbreiddar í sundur og lófar þínar ættu að snúa fram. Forðist að grípa of fast í stöngina þar sem það getur leitt til tognunar á úlnlið og framhandlegg.
- Alhliða hreyfing: Gakktu úr skugga um að þú notir alhliða hreyfingu meðan á æfingunni stendur. Dragðu stöngina alla leið niður að brjósti þínu
Snúra niður Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Snúra niður?
Já, byrjendur geta örugglega gert Cable Pulldown æfinguna. Þetta er frábær æfing til að styrkja og tóna vöðvana í baki, handleggjum og öxlum. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttar þyngdir og einbeita sér að réttu formi til að forðast meiðsli. Ef þú ert ekki viss um hvernig á að framkvæma þessa æfingu gæti verið gagnlegt að spyrja þjálfara eða horfa á kennslumyndbönd á netinu. Mundu alltaf að hita upp áður en þú byrjar einhverja æfingarútínu.
Hvaða algengar breytingar eru á Snúra niður?
- Close-Grip Pulldown er önnur afbrigði sem felur í sér að nota stöngfestingu með nánu gripi, með áherslu á neðri lats og miðbak.
- Wide-Grip Pulldownið felur í sér að dreifa höndum þínum breiðari á stöngina, sem hjálpar til við að taka þátt í efri lats og vöðvum í öxlum þínum.
- Straight Arm Pulldown er útgáfa þar sem þú heldur handleggjunum beinum og dregur stöngina niður með því að nota lats þína, sem einangrar þessa vöðva meira beint.
- Single Arm Pulldown felur í sér að draga snúruna niður með einum handlegg í einu, sem getur hjálpað til við að takast á við ójafnvægi í styrk milli tveggja hliða.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Snúra niður?
- Pull-ups eru frábær viðbót við Cable Pulldowns vegna þess að þeir nota svipaða vöðvahópa, þar á meðal latissimus dorsi og biceps, en frá öðru sjónarhorni, sem eykur heildarstyrk og vöðvavöxt.
- Bent Over Rows er önnur viðbót við Cable Pulldowns, þar sem þeir vinna sömu helstu vöðvahópana, þar á meðal lats og rhomboids, en þeir taka einnig þátt í neðri bakinu og kjarnanum, sem stuðlar að heildarstyrk og stöðugleika í bakinu.
Tengdar lykilorð fyrir Snúra niður
- Cable Pulldown æfing
- Bakstyrkjandi æfingar
- Kapalvélaæfingar
- Pulldown æfingar fyrir bak
- Cable Back æfingar
- Líkamsræktartæki fyrir bakvöðva
- Cable Pulldown venja
- Bakþjálfun með kapalvél
- Cable Pulldown tækni
- Æfingar í efri baki með kapalvél