Rífa niður
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Rífa niður
Pulldown er styrktaræfing sem beinist fyrst og fremst að vöðvum í baki, öxlum og handleggjum, sem stuðlar að bættum styrk og líkamsstöðu í efri hluta líkamans. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, vegna stillanlegrar mótstöðu. Með því að fella Pulldowns inn í rútínuna þína getur það aukið skilgreiningu vöðva, bætt virkni líkamsræktar og hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli, sem gerir það að verðmætri viðbót við hvaða líkamsþjálfun sem er.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Rífa niður
- Sestu á vélina og gríptu í stöngina með breiðu handtaki, lófar snúa fram.
- Dragðu stöngina niður í átt að efri brjósti meðan þú heldur bakinu beint og kreistir herðablöðin saman.
- Haltu stöðunni í smá stund, farðu síðan stönginni rólega aftur í upphafsstöðu og leyfðu handleggjunum að teygja sig að fullu.
- Endurtaktu þessa aðgerð fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.
Ábendingar fyrir framkvæmd Rífa niður
- Grip og staðsetning: Hendur þínar ættu að vera breiðari en axlir og grip þitt ætti að vera þétt. Forðastu að grípa of fast eða of laust. Lófarnir þínir ættu að snúa fram. Ekki heldur á stönginni alveg frá endanum; þetta getur leitt til ójafnvægis og dregið úr virkni æfingarinnar.
- Stýrð hreyfing: Gakktu úr skugga um að þú framkvæmir niðurdráttinn á hægan og stjórnaðan hátt. Forðastu rykkaðar eða hraðar hreyfingar þar sem þær geta leitt til meiðsla og miða ekki á vöðvana á áhrifaríkan hátt.
- Fullt hreyfisvið: Gakktu úr skugga um að þú notir alhliða hreyfingu. Dragðu stöngina niður í brjósthæð og láttu hana síðan fara aftur upp þar til handleggirnir eru að fullu teygðir út. Forðastu hlutalyftingar þar sem þær munu ekki virkja vöðvana þína að fullu.
Rífa niður Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Rífa niður?
Já, byrjendur geta örugglega gert Pulldown æfinguna. Þetta er frábær æfing til að styrkja og tóna efri hluta líkamans, sérstaklega bakvöðvana. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það getur líka verið gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann sýna æfinguna fyrst til að tryggja rétta tækni. Eins og með allar æfingar er lykilatriði að auka þyngdina smám saman eftir því sem styrkur og þægindi aukast við æfinguna.
Hvaða algengar breytingar eru á Rífa niður?
- Close-Grip Pulldown felur í sér að staðsetja hendurnar þétt saman, miða á neðri lats og auka þátttöku biceps.
- The Reverse-Grip Pulldown notar undirhandar grip, sem gerir ráð fyrir meiri hreyfingu og einbeitir sér að neðri lat vöðvunum.
- Straight-Arm Pulldown er afbrigði sem miðar fyrst og fremst á lats á meðan þú vinnur einnig axlir og þríhöfða, heldur handleggjum þínum beinum alla hreyfinguna.
- Single-Arm Pulldown er einhliða æfing sem gerir þér kleift að vinna aðra hlið líkamans í einu og hjálpar til við að leiðrétta vöðvaójafnvægi.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Rífa niður?
- Seated Cable Row er einnig viðbót við Pulldown vegna þess að hún leggur áherslu á miðbak og lats, svipað og Pulldown, en vinnur einnig neðri bakið og kjarnann, sem stuðlar að heildarstyrk og stöðugleika í bakinu.
- Réttstöðulyftingar, á meðan þær eru hreyfingar fyrir allan líkamann, bæta við Pulldownið þar sem þær styrkja mjóbakið og hamstrings, veita sterkari grunn og bæta heildarframmistöðu í bakfókus æfingum eins og Pulldown.
Tengdar lykilorð fyrir Rífa niður
- Cable pulldown æfing
- Bakstyrkjandi æfingar
- Kapalvélaæfingar
- Bygging bakvöðva
- Pulldown Back Æfing
- Kapalæfingar í líkamsræktarstöð
- Að styrkja bakið með pulldown
- Cable pulldown fyrir bak
- Bakþjálfun með kapalvél
- Lat Pulldown æfing