Uppdráttarbekkur

• Líkamspartur: KorvoTam konteksts ir treniņs ķermeņa daļām.
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Latissimus Dorsi
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Kynning á Uppdráttarbekkur

Bench Pull-ups eru fjölhæf æfing fyrir efri hluta líkamans sem miðar fyrst og fremst að bak-, öxlum og handleggsvöðvum, sem eykur heildarstyrk og úthald í efri hluta líkamans. Þessi æfing hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem auðvelt er að breyta henni eftir styrkleikastigum hvers og eins. Fólk myndi vilja innlima bekkur í æfingar sínar þar sem það bætir ekki aðeins vöðvaspennu og líkamsstöðu, heldur hjálpar einnig til við betri frammistöðu í öðrum styrktartengdum athöfnum og daglegum verkefnum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Uppdráttarbekkur

• Leggðu þig flatt á bakið á bekknum og stilltu þig þannig að útigrillið sé beint yfir bringuna.
• Teygðu þig upp og gríptu í stöngina með handfangi, hendur á axlabreidd í sundur.
• Dragðu líkamann upp í átt að stönginni með því að kreista herðablöðin saman og keyra olnbogana í átt að gólfinu.
• Lækkaðu þig aftur niður í upphafsstöðu hægt og stjórnað, passaðu að læsa ekki út olnbogana neðst. Endurtaktu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Uppdráttarbekkur

• **Gríp**: Gripið þitt skiptir sköpum fyrir árangur þessarar æfingar. Hendur þínar ættu að vera axlarbreiddar í sundur og þú ættir að grípa þétt um stöngina en ekki of þétt þar sem það getur togað úlnliðina. Mundu líka að nota handtak (lófar snúa frá þér) til að virkja bakvöðvana betur.
• **Hæg og stýrð hreyfing**: Forðastu þá freistingu að nota skriðþunga eða framkvæma æfinguna of hratt. Lykillinn að því að fá sem mest út úr uppdráttum á bekknum er að framkvæma þær á hægan og stjórnaðan hátt. Þetta þýðir að lækka líkamann hægt og draga þig hægt upp. Þessi tækni mun tryggja það

Uppdráttarbekkur Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Uppdráttarbekkur?

Já, byrjendur geta gert Bench Pull-ups æfinguna. Það er frábær æfing til að byggja upp styrk í efri hluta líkamans, sérstaklega í bak- og handleggsvöðvum. Hins vegar er mikilvægt að byrja með viðráðanlega þyngd og einbeita sér að réttu formi til að forðast meiðsli. Byrjendur gætu einnig þurft að breyta æfingunni til að henta núverandi líkamsræktarstigi. Eins og með allar nýjar æfingar er gott að byrja rólega og auka álagið smám saman eftir því sem styrkur og þol batnar.

Hvaða algengar breytingar eru á Uppdráttarbekkur?

• TRX röð: Með því að nota fjöðrunarólar er TRX röðin önnur afbrigði þar sem þú rífur þig upp á meðan þú heldur líkamanum beinum og fótum á jörðinni.
• Ástralsk uppdráttur: Einnig þekktur sem líkamsröð eða öfug röð, þetta afbrigði felur í sér að draga líkamann upp að stöng á meðan þú heldur líkamanum láréttum og fótum á jörðinni.
• T-Bar Row: Þetta er vegið afbrigði þar sem þú togar T-stöng í átt að brjósti þínu á meðan líkaminn er beygður í mittið.
• Renegade Row: Þetta er krefjandi afbrigði þar sem þú dregur handlóð upp að bringu á meðan þú ert í plankastöðu og vinnur bakið og kjarnann samtímis.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Uppdráttarbekkur?

• Bent-Over raðir eru líka frábær viðbót við Bench Pull-ups því þær miða á bakvöðvana frá öðru sjónarhorni, stuðla að jafnvægi og samhverfu í vöðvaþróun.
• Lat Pulldowns eru önnur fullkomin viðbót þar sem þau líkja eftir hreyfingu uppdráttar en leyfa stjórnaðri og einbeittari virkni bakvöðva, sem hjálpar til við að byggja upp styrk og þrek fyrir upprifjun á bekkjum.