Hammer Curl
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Hammer Curl
Hammer Curl er styrktaræfing sem miðar fyrst og fremst að biceps og framhandleggjum, eykur styrk efri hluta líkamans og bætir skilgreiningu vöðva. Það hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum, þar sem það er auðvelt að breyta því til að passa við einstök styrkleikastig. Einstaklingar myndu vilja setja Hammer Curls inn í æfingarrútínuna sína til að auka handleggsstyrk, bæta grip og ná jafnvægi, tónað útliti á efri hluta líkamans.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hammer Curl
- Haltu upphandleggjum þínum kyrrstæðum, andaðu frá þér og krullaðu lóðin á meðan þú dregur saman biceps. Haltu áfram að hækka lóðin þar til biceps þín eru að fullu samdráttur og handlóðin eru í axlarhæð. Haltu samdrættri stöðu í stutta hlé þegar þú kreistir biceps þína.
- Andaðu síðan að þér og byrjaðu hægt að lækka handlóðin aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu ferlið fyrir ráðlagðan fjölda endurtekninga.
- Gakktu úr skugga um að hafa olnboga alltaf nálægt búknum og ekki nota bakið eða axlirnar til að lyfta lóðunum; biceps þín ætti að vinna alla vinnu.
Ábendingar fyrir framkvæmd Hammer Curl
- **Forðastu að sveifla**: Forðastu að nota bak og axlir til að sveifla þyngdinni upp. Þetta eru algeng mistök sem dregur ekki aðeins úr virkni æfingarinnar heldur eykur líkurnar á meiðslum. Hreyfingunni ætti að vera stjórnað og kemur eingöngu frá olnbogaliðnum.
- **Grípstyrkur**: Gakktu úr skugga um að gripið sé þétt en ekki of þétt þegar þú heldur handlóðinni. Of þétt grip getur leitt til þreytu í framhandlegg áður en biceps þín eru að fullu virkuð, á meðan of laust grip getur leitt til þess að þú missir stjórn á handlóðinni.
- **Fullt hreyfisvið**: Gakktu úr skugga um að þú notir alhliða hreyfingu. Byrjaðu með handleggina að fullu útbreidda til hliðanna og krullaðu lóðin upp að axlarhæð. Lækkaðu síðan lóðin aftur niður í
Hammer Curl Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Hammer Curl?
Já, byrjendur geta vissulega gert Hammer Curl æfinguna. Það er frábær æfing til að styrkja biceps og framhandleggi. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Eftir því sem styrkur og þægindi aukast við æfinguna er hægt að auka þyngdina smám saman. Það er alltaf góð hugmynd að biðja þjálfara eða líkamsræktarmann að sýna fram á rétt form til að forðast hugsanleg meiðsli.
Hvaða algengar breytingar eru á Hammer Curl?
- Incline Hammer Curl: Þetta er framkvæmt á hallabekk, sem miðar á langa höfuð biceps og veitir meira hreyfisvið.
- Cross Body Hammer Curl: Í þessu tilbrigði krullar þú handlóðinni yfir líkamann í átt að gagnstæðri öxl, sem hjálpar til við að taka bæði biceps og brachialis.
- Hammer Curl með mótstöðuböndum: Í stað lóða notar þetta afbrigði viðnámsbönd sem veita stöðuga spennu og stuðla að vöðvavexti.
- Single-Arm Hammer Curl: Þessi breyting er framkvæmd með einum handlegg í einu, sem gerir ráð fyrir meiri fókus á hvern bicep og hjálpar til við að leiðrétta hvers kyns ójafnvægi í vöðvum.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hammer Curl?
- Triceps dips: Þessi æfing er viðbót við hamarkrulla með því að virkja andstæða vöðvana í handleggnum, þríhöfða, þannig að tryggja jafnvægi í styrk og vöðvaþroska í upphandleggjum.
- Reverse Curls: Þeir vinna bæði biceps og framhandleggina svipað og hamarkrulla, en á annan hátt, hjálpa til við að auka gripstyrk og heildar handleggsþróun.
Tengdar lykilorð fyrir Hammer Curl
- Hammer Curl æfing
- Dumbbell æfingar fyrir tvíhöfða
- Styrkingaræfingar fyrir upphandlegg
- Hammer Curl tækni
- Bicep æfingar með lóðum
- Hammer Curl formaleiðbeiningar
- Hvernig á að gera Hammer Curls
- Dumbbell Hammer Curl kennsluefni
- Æfingar fyrir upphandleggsvöðva
- Að byggja biceps með Hammer Curls.