Hammer Curl
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Hammer Curl
Hammer Curl er styrktaræfing sem beinist fyrst og fremst að biceps og framhandleggjum og veitir alhliða æfingu fyrir upphandleggina. Það hentar öllum, frá byrjendum til lengra komna líkamsræktaráhugafólki, þar sem það er auðvelt að stilla það að styrkleika hvers og eins. Fólk myndi vilja gera þessa æfingu vegna þess að hún eykur ekki aðeins skilgreiningu handleggsvöðva og styrk heldur bætir einnig grip, sem er gagnlegt fyrir aðrar lyftingaræfingar og dagleg verkefni.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hammer Curl
- Haltu upphandleggjunum kyrrstæðum, andaðu frá þér og krullaðu lóðin á meðan þú dregur saman biceps. Haltu áfram að hækka lóðin þar til biceps þín eru að fullu samdráttur og handlóðin eru í axlarhæð. Haltu samdrættri stöðu í stutta hlé þegar þú kreistir biceps þína.
- Andaðu að þér og byrjaðu að lækka handlóðin rólega aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir ráðlagðan fjölda endurtekninga.
- Mundu að hafa olnboga alltaf nálægt búknum og ekki nota bakið eða axlirnar til að lyfta lóðunum; biceps þín ætti að vinna alla vinnu.
Ábendingar fyrir framkvæmd Hammer Curl
- **Stýrð hreyfing**: Forðastu þá freistingu að þjóta í gegnum hamarkrullurnar þínar. Það er mikilvægt að lyfta og lækka lóðin á stjórnaðan hátt. Þetta hjálpar ekki aðeins við að koma í veg fyrir meiðsli heldur tryggir það einnig að vöðvarnir vinni að fullu.
- **Rétt þyngd**: Veldu þyngd sem er krefjandi en viðráðanleg. Ef þú ert í erfiðleikum með að viðhalda formi er þyngdin líklega of þung. Á hinn bóginn, ef þú getur auðveldlega klárað meira en 15 endurtekningar, þá er það líklega of létt.
- **Öndunartækni**: Mundu að anda á meðan þú framkvæmir þessa æfingu. Andaðu að þér þegar þú lækkar þyngdina og andaðu frá þér þegar þú ert
Hammer Curl Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Hammer Curl?
Já, byrjendur geta vissulega gert Hammer Curl æfinguna, en þeir ættu að byrja með léttari þyngd til að tryggja að þeir noti rétt form og þeni ekki vöðvana. Það er mikilvægt að læra rétta tækni til að koma í veg fyrir meiðsli. Það getur verið gagnlegt að láta einkaþjálfara eða líkamsræktarmann sýna æfinguna í upphafi. Eftir því sem styrkur og þol batnar er hægt að auka þyngdina smám saman.
Hvaða algengar breytingar eru á Hammer Curl?
- Cross Body Hammer Curls: Í stað þess að krulla þyngdina beint upp, krullaðu hana yfir líkamann í átt að gagnstæðri öxl.
- Hallandi hamarkrulla: Framkvæmt á hallabekk eykur þessi afbrigði hreyfisvið og miðar á mismunandi hluta biceps og framhandleggja.
- Single Arm Hammer Curls: Þetta afbrigði er framkvæmt einn handlegg í einu, sem gerir þér kleift að einbeita þér að hverjum bicep fyrir sig.
- Hammer Curl to Press: Þetta er samsett æfing þar sem þú framkvæmir hamarkrulla og ýtir síðan á þyngdina yfir höfuð, vinnur bæði biceps og axlir.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hammer Curl?
- Triceps dips: Þriggjahöfða dýfur bæta við hamarkrulla með því að vinna á andstæða vöðvahópinn, þríhöfða. Þetta hjálpar til við að skapa jafnvægi á milli fram- og aftan á upphandlegg, sem bætir heildarstyrk og stöðugleika handleggsins.
- Styrkur krulla: Styrkur krulla einangra bicep vöðvann svipað og hamar krulla en með meiri áherslu á topp bicep. Þetta tryggir að unnið sé að öllum hlutum bicepsins, sem leiðir til jafnvægis í vöðvaþróun.
Tengdar lykilorð fyrir Hammer Curl
- Dumbbell Hammer Curl
- Tvíhöfða styrkjandi æfing
- Upphandleggsæfing
- Handlóðaæfing fyrir handleggi
- Hammer Curl tækni
- Bicep Curl með lóð
- Vöðvauppbyggingaræfing fyrir handlegg
- Hammer Curl fyrir tvíhöfðavöxt
- Handlóðaæfing fyrir upphandlegg
- Styrktarþjálfun Hammer Curl