Bein aftursætisröð
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Bein aftursætisröð
The Straight Back Seated Row er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar að vöðvum í baki, öxlum og handleggjum, sem gerir það tilvalið fyrir þá sem vilja bæta styrk og líkamsstöðu efri hluta líkamans. Hann hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem hægt er að stilla hann eftir styrkleikastigum hvers og eins. Fólk gæti viljað fella þessa æfingu inn í rútínu sína vegna ávinnings hennar við að auka vöðvaspennu, stuðla að betri líkamsstöðu og aðstoða við daglegar virknihreyfingar.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Bein aftursætisröð
- Gríptu handföngin með handfangi og sestu upprétt, haltu bakinu beint og axlunum niðri.
- Dragðu handföngin í átt að bolnum á meðan þú heldur olnbogunum nálægt líkamanum og kreistir herðablöðin saman.
- Gerðu hlé í augnablik þegar handföngin eru nálægt kviðnum þínum, teygðu síðan handleggina hægt aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt og tryggðu að þú haldir beinu baki og stýrðum hreyfingum alla æfinguna.
Ábendingar fyrir framkvæmd Bein aftursætisröð
- **Stýrð hreyfing**: Önnur algeng mistök eru að framkvæma æfinguna of hratt. Bein aftursætsröð ætti að fara fram á stjórnaðan hátt til að hámarka virkni markvöðva. Þegar þú togar þyngdina skaltu gera það á hægan og stjórnaðan hátt og gerðu það sama þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu.
- **Forðastu að teygja of mikið úr sér**: Ekki teygja of mikið út eða teygja út handleggina í lok hreyfingarinnar. Þetta getur leitt til axlar- eða bakmeiðsla. Handleggir þínir ættu að vera teygðir að fullu en ekki að því marki að þú finnur fyrir álagi í axlarliðum.
- **Rétt grip**: Gakktu úr skugga um að gripið á handfanginu sé rétt. Lófarnir þínir ættu að snúa hver að öðrum. Rangt grip getur
Bein aftursætisröð Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Bein aftursætisröð?
Já, byrjendur geta gert Straight Back Seated Row æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Eftir því sem styrkur og tækni batnar er hægt að auka þyngdina smám saman. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann hafa eftirlit í upphafi til að ganga úr skugga um að æfingin sé rétt gerð.
Hvaða algengar breytingar eru á Bein aftursætisröð?
- Snúin röð: Með því að nota útigrill eða Smith vél geturðu framkvæmt öfuga röð sem miðar á sömu vöðvana en frá öðru sjónarhorni.
- Cable Row: Þessi afbrigði notar kapalvél, sem gerir kleift að slétta, samfellda hreyfingu og getu til að stilla þyngdina auðveldlega.
- Bent Over Barbell Row: Þessi æfing er framkvæmd á meðan þú stendur og beygir sig, sem bætir jafnvægi og kjarnastyrk við æfinguna.
- T-Bar Row: Með því að nota T-bar vél eða útigrill með handfangsfestingu, gerir þessi afbrigði breiðari grip, miðar meira á efri bakið og axlirnar.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Bein aftursætisröð?
- Deadlifts eru önnur viðbótaræfing því eins og Straight Back Seated Row, taka þær þátt í mörgum vöðvahópum þar á meðal mjóbaki, glutes og hamstrings, sem stuðlar að heildarstyrk og stöðugleika líkamans.
- Bent Over Rows eru frábær viðbót við Straight Back Seated Row þar sem þær miða á svipaða vöðvahópa eins og rhomboids, trapezius og latissimus dorsi, sem eykur bakstyrk og líkamsstöðu.
Tengdar lykilorð fyrir Bein aftursætisröð
- Æfing með kapalröð
- Sitjandi kaðallöð æfing
- Bakstyrkjandi æfingar
- Bein róðraræfing
- Kapalvélaæfingar fyrir bak
- Líkamsræktaræfingar fyrir bakvöðva
- Æfing í sitjandi röð véla
- Kaðallróður fyrir bakstyrk
- Beint aftursætisröð tækni
- Kapalæfingar fyrir efra bak.