Ýta upp

• Líkamspartur: Gońy
• Búnaður: Pausať kouli
• Helstu vöðvar: Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Kynning á Ýta upp

Armbeygjur eru fjölhæf líkamsþyngdaræfing sem beinist fyrst og fremst að brjósti, axlir og þríhöfða, en snertir líka kjarnann og neðri hluta líkamans og eykur heildarvöðvastyrk og þol. Þessi æfing er tilvalin fyrir einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum þar sem hægt er að breyta henni til að auka eða minnka erfiðleika. Fólk getur valið að setja armbeygjur inn í rútínu sína til þæginda, að geta verið framkvæmdar hvar sem er án búnaðar og skilvirkni þeirra við að byggja upp efri líkama og kjarnastyrk.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp

• Ýttu líkamanum upp með því að teygja út handleggina, haltu líkamanum beinum og stífum, þar til handleggirnir eru teygðir að fullu.
• Lækkaðu líkamann aftur niður, beygðu olnbogana, þar til brjóstið þitt er um það bil tommu frá jörðu.
• Haltu beinni línu frá höfði til hæla í gegnum alla hreyfinguna með því að taka þátt í kjarnanum.
• Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu, endurtaktu þessi skref fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp

• Handsetning: Settu hendurnar aðeins breiðari en axlirnar. Olnbogarnir ættu að mynda 45 gráðu horn með líkamann í niðurstöðu. Að setja hendurnar of breiðar eða setja olnbogana of nálægt líkamanum getur valdið óþarfa álagi á axlir og takmarkað árangur æfingarinnar.
• Alhliða hreyfing: Notaðu allt hreyfisvið til að ná hámarksvirkni. Láttu líkamann lækka þar til bringan snertir næstum gólfið og teygðu síðan út handleggina að fullu á leiðinni upp. Forðastu þau algengu mistök að lækka eða hækka líkamann aðeins að hluta.
• Öndunartækni: Rétt öndun skiptir sköpum fyrir armbeygjur. Andaðu að þér þegar þú lækkar

Ýta upp Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?

Já, byrjendur geta örugglega gert ýtingaræfingar. Hins vegar gætu þeir þurft að byrja með breyttar útgáfur ef þeim finnst venjulegar armbeygjur of krefjandi. Til dæmis geta þeir byrjað á því að gera armbeygjur við vegg, síðan farið í að gera þær á hnjánum áður en þeir halda áfram í fulla armbeygjur. Það er mikilvægt að einbeita sér að því að viðhalda réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli.

Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?

• The Wide Push-up krefst þess að þú setjir hendurnar breiðar en axlarbreiddar í sundur, sem leggur áherslu á brjóstvöðvana.
• Pike Push-up er tilbrigði þar sem þú lyftir mjöðmunum hátt upp og myndar öfugt V-form með líkamanum til að miða á axlir og efri bak.
• Spiderman Push-up felur í sér að færa hnéð að olnboganum á hverjum rep, bæta snúningi við hefðbundna push-up og vinna skáhalla þína.
• Decline Push-up krefst þess að þú setjir fæturna á upphækkuðu yfirborði, sem eykur erfiðleikana og miðar að efri brjósti og öxlum.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?

• Pull-ups veita mótvægi við armbeygjur með því að miða á bak og biceps, vöðva sem eru ekki fyrst og fremst virkaðir við armbeygjur, stuðla að heildarstyrk og jafnvægi í efri hluta líkamans.
• Triceps dýfingar auka ávinning armbeygja þar sem þær einbeita sér að sama vöðvahópnum, þríhöfða, en frá öðru sjónarhorni, hjálpa til við að byggja upp styrk og þol á þessu svæði.