Einarms uppröst

• Líkamspartur: Gońy
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Kynning á Einarms uppröst

Single Arm Push-up er krefjandi líkamsþyngdaræfing sem styrkir fyrst og fremst brjóst, axlir og kjarna vöðva, en eykur jafnframt jafnvægi og samhæfingu. Þetta er tilvalin líkamsþjálfun fyrir lengra komna líkamsræktaráhugamenn sem vilja auka styrk efri hluta líkamans og bæta einhliða stöðugleika. Með því að innlima armbeygjur í rútínu sína geta einstaklingar upplifað betri íþróttaárangur og hærra stigi starfrænnar líkamsræktar.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Einarms uppröst

• Færðu aðra höndina að miðju brjósts þíns, en hinn handleggurinn er settur fyrir aftan bakið, þetta er upphafsstaða þín fyrir einshandarupplyftingu.
• Lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogann, haltu honum nálægt líkamanum, þar til bringan snertir næstum gólfið.
• Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu með því að nota styrk handleggs og brjóstvöðva.
• Endurtaktu æfinguna í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt, skiptu síðan um handlegg og endurtaktu sama ferli.

Ábendingar fyrir framkvæmd Einarms uppröst

• Líkamsstilling: Haltu líkamanum í beinni línu frá höfuð til hæla. Forðastu að lengja mjaðmirnar eða lyfta rassinum of hátt, því það getur leitt til tognunar í mjóbaki og dregur úr virkni æfingarinnar.
• Stýrð hreyfing: Lækkið líkamann niður í hægri, stýrðri hreyfingu þar til bringan snertir næstum gólfið. Þrýstu síðan aftur upp í upphafsstöðu. Forðastu þau algengu mistök að falla of hratt eða fara ekki nógu lágt. Því hægar og dýpra sem þú ferð, því fleiri vöðvaþræðir muntu taka þátt í.
• Öndunartækni: Andaðu að þér þegar þú lækkar líkamann og andaðu frá þér þegar þú ýtir

Einarms uppröst Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Einarms uppröst?

Einar armar armbeygjur eru frekar krefjandi og krefjast mikils styrks og jafnvægis. Venjulega er ekki mælt með þeim fyrir byrjendur vegna háþróaðs styrks, sérstaklega í kjarna og efri hluta líkamans, sem þarf til að framkvæma þær á réttan og öruggan hátt. Byrjendur ættu að byrja með undirstöðuupphífingum eða breyttum armbeygjum (eins og upphífingum á hné eða armbeygjur á vegg) til að byggja upp styrk sinn áður en þeir reyna lengra komnir eins og armbeygjur. Það er líka gagnlegt að vinna með þjálfara eða líkamsræktarfræðingi til að tryggja rétt form og tækni.

Hvaða algengar breytingar eru á Einarms uppröst?

• Einhandarlyfjaboltaupphýfing: Að framkvæma æfinguna með annarri hendi á lyfjabolta getur aukið áskorunina og virkjað kjarnann á skilvirkari hátt.
• Einar armar BOSU boltaupplyftingar: Þessi afbrigði felur í sér að framkvæma upphífinguna með annarri hendi á BOSU bolta, sem bætir við óstöðugleika og ögrar jafnvægi þínu.
• Einhandarupplyfting með snúningi: Eftir að hafa ýtt upp lyftirðu handleggnum sem ekki vinnur í átt að loftinu og snýr líkamanum þannig að hann snúi til hliðar, sem vinnur skáhallir þínar og axlir meira.
• Single Arm Plyometric Push-up: Þetta er háþróað afbrigði þar sem þú ýtir upp nógu sprengifimt til að lyfta hendinni frá jörðu, sem bætir kraft þinn og styrk.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Einarms uppröst?

• Bekkpressur með lóðum geta bætt upplyftingum með einum armi með því að byggja upp styrk í brjóstholum, axlarbekkjum og þríhöfða, sömu vöðvahópum sem notaðir eru við armbeygjur, og bæta þannig frammistöðu þína og þol.
• Fráfallaröðin er önnur tengd æfing þar sem hún styrkir ekki aðeins handleggs- og axlarvöðva, heldur ögrar einnig kjarnastöðugleika þínum, svipað og eins arma armbeygjur, með því að krefjast þess að þú lyftir lóð með einum handlegg á meðan þú heldur upphvarfstöðu. .