Upphækkuð röð
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Upphækkuð röð
The Elevated Row er styrkuppbyggjandi æfing sem beinist fyrst og fremst að vöðvum efri hluta líkamans, þar á meðal bak, axlir og handleggi. Það er tilvalið fyrir einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum sem leitast við að bæta styrk sinn og líkamsstöðu í efri hluta líkamans. Að taka þátt í þessari æfingu getur aukið skilgreiningu vöðva, aukið virkan styrk fyrir daglegar athafnir og hjálpað til við að koma í veg fyrir verki í öxlum og baki.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Upphækkuð röð
- Stattu með hliðsjón af útigrillinu, gríptu í hana með handfangi, hendur aðeins breiðari en axlarbreiddar í sundur og stígðu aftur til að teygja handleggina að fullu.
- Beygðu í mjöðmum og hnjám, haltu bakinu beint, þar til bolurinn þinn er næstum samsíða gólfinu.
- Dragðu stöngina upp á efri hluta kviðar með því að beygja olnboga og kreista herðablöðin saman.
- Lækkið stöngina hægt aftur í upphafsstöðu, teygðu út handleggi og axlir að fullu til að klára eina endurtekningu.
Ábendingar fyrir framkvæmd Upphækkuð röð
- **Forðastu að yfirvega bakið**: Algeng mistök sem fólk gerir er að taka yfir bakið á æfingunni. Þetta getur leitt til mjóbaksverkja og meiðsla. Haltu líkamanum í beinni línu í gegnum hreyfinguna með því að grípa inn í kjarnann og viðhalda örlítilli spelku í kviðarholi og glutes.
- **Fullt hreyfisvið**: Til að fá sem mest út úr upphækkuðu röðinni skaltu nota allt hreyfisvið. Þetta þýðir að draga bringuna alla leið upp að stönginni og rétta síðan út handleggina að fullu á leiðinni niður. Forðastu mistökin að framkvæma hálfendurtekningar, sem geta takmarkað árangur æfingarinnar.
- **Stjórn
Upphækkuð röð Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Upphækkuð röð?
Já, byrjendur geta gert Elevated Row æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Eftir því sem þú verður sterkari og öruggari með æfinguna geturðu aukið þyngdina smám saman. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling hafa umsjón í upphafi til að tryggja að æfingin sé gerð rétt.
Hvaða algengar breytingar eru á Upphækkuð röð?
- Single-Arm Elevated Row gerir þér kleift að einbeita þér að einum handlegg í einu, sem veitir ákafari líkamsþjálfun fyrir hvern einstakan vöðvahóp.
- Wide-Grip Elevated Row felur í sér að víkka grip þitt á stönginni eða handföngunum, sem leggur meiri áherslu á axlarvöðvana.
- The Close-Grip Elevated Row krefst nánara grips, sem miðar á miðbak og bicep vöðvana meira.
- The Elevated Row with Resistance Bands er önnur afbrigði, sem notar böndin til að auka viðnám og áskorun við æfinguna.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Upphækkuð röð?
- Deadlifts geta bætt upphækkuðum röðum með því að vinna alla aftari keðjuna, þar með talið bakvöðvana, sem hjálpar til við að bæta líkamsstöðu og líkamsstöðu.
- Bent Over Rows er önnur æfing sem er viðbót við Elevated Rows þar sem þær miða á svipaða vöðvahópa, þar á meðal rhomboids, trapezius og latissimus dorsi, sem styrkja og styrkja efri hluta líkamans enn frekar.
Tengdar lykilorð fyrir Upphækkuð röð
- Æfing með upphækkuðum snúru
- Bakstyrkjandi æfingar
- Kapalröð fyrir bak
- Hækkuð líkamsræktarrútína í róðri
- Cable Machine Back Æfingar
- Efri aftur snúru röð
- Líkamsræktaræfingar fyrir bak
- Cable Row Back æfingar
- Hækkuð röð æfing fyrir bak
- Bakvöðvabygging með kapalröð