მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში

• შემცვლის ნაყოფი: კულმს.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში

მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე პოზაში არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მენჯ-ბარძაყის სახსრის მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად, რაც დაგეხმარებათ ტკივილისა და სიხისტის შემცირებაში. ეს იდეალური გაჭიმვაა ყველა ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს მაცდური ცხოვრების წესი ან სამუშაო, სპორტსმენები და ადამიანები, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ბარძაყთან დაკავშირებული დაზიანებებისგან. ვინმეს სურს ამ ვარჯიშის გაკეთება საერთო მობილურობის გასაუმჯობესებლად, ტრავმების პრევენციისა და უკეთესი პოზისა და განლაგების ხელშეწყობისთვის.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში

• მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ მკერდისკენ, ორივე ხელით დაიჭირეთ ბარძაყის ზურგი, რათა ხელი შეუწყოთ მოძრაობას.
• ნაზად მიიწიეთ მუხლი მკერდთან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოსა და ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც უზრუნველყოფს, რომ მეორე ფეხი იატაკზე იყოს.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, ღრმად ისუნთქეთ და ეცადეთ დაისვენოთ კუნთები დაჭიმვის გასაღრმავებლად.
• ნელა გაათავისუფლეთ ფეხი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე პროცესი მარცხენა ფეხით.

რჩევები ყველასთვის მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში

• ფეხის სწორი განლაგება: ერთი მუხლი მოხარეთ და ფეხი მიწაზე დადეთ, ხოლო მეორე ფეხი სწორია. თანდათან აწიეთ სწორი ფეხი ზევით და ნაზად დაიჭირეთ ხელებით ან თასმით. მიზანია აწეული ფეხის თეძოს დაჭიმვა. გავრცელებული შეცდომა: დაჭიმული ფეხის მუხლის მოხრა ან ფეხის იძულება კომფორტის დონის მიღმა გაჭიმვა.
• კონტროლირებადი მოძრაობა: მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა, მაგრამ არა ტკივილი. თუ ტკივილს გრძნობთ, ოდნავ ჩამოწიეთ ფეხი, სანამ დაჭიმვა კომფორტული იქნება. გავრცელებული შეცდომა: ფეხის დაჭიმვა ან დაჭიმვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• თანმიმდევრული სუნთქვა: ისუნთქეთ თანმიმდევრულად მთელი მონაკვეთის განმავლობაში

მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში?

დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ წოლით თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე პოზაში. ეს სავარჯიშო ხშირად რეკომენდირებულია დამწყებთათვის, რადგან მისი შესრულება შედარებით მარტივია და დიდ დატვირთვას არ აყენებს სხეულს. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ არ ხართ დარწმუნებული სწორ ფორმაში ან თუ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან რაიმე ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე.

რომლება აროგლებეეად მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში?

• მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა ფეხის ჯვარედინით: ამ ვერსიაში თქვენ ერთ ფეხს გადაკვეთთ მეორეზე დაწოლისას და ნაზად უბიძგებთ გადაჯვარედინებულ მუხლს თქვენი სხეულისგან, რათა გაიჭიმოთ თეძო.
• მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა გარე როტაციით: ეს გულისხმობს ზურგზე წოლას და თეძოს გარე როტაციას ფეხის მოპირდაპირე თეძოსკენ გადაადგილებით, რაც დაგეხმარებათ ბარძაყის შიდა კუნთების დაჭიმვაში.
• მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა ტერფით მუხლზე: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ იწექით ზურგზე და ერთი ტერფი ეყრდნობა მოპირდაპირე მუხლს და ნაზად დააჭერთ ამაღლებულ მუხლს თქვენი სხეულისგან მოშორებით, რომ თეძო დაჭიმოთ.
• მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა სწორი ფეხით: ეს გულისხმობს ზურგზე წოლას და ერთი ფეხის პირდაპირ მაღლა აწევას

რა აროგლება აროგეთას ენდნია მწოლიარე თეძოს გაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში?

• მტრედის პოზა არის კიდევ ერთი დამატებითი სავარჯიშო, რადგან ის მიზნად ისახავს ბარძაყის მომხრეებსა და მბრუნავებს, აძლიერებს თეძოს მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის უპირატესობებს.
• მჯდომარე წინ მოხრილი ვარჯიში ასევე ავსებს თეძოს დაჭიმვას, რადგან ის ჭიმავს ზურგის ქვედა ნაწილს და ბარძაყებს, რაც ხელს უწყობს ქვედა სხეულის მთლიან მოქნილობას, რაც ხელს შეუწყობს თეძოს დაჭიმვის უფრო ეფექტურად შესრულებას.