ზურგის ზედა მონაკვეთის მიღწევა

• შემცვლის ნაყოფი: კონტექსტი არის საჯარო ნაწილები შეჯება.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ზურგის ზედა მონაკვეთის მიღწევა

Reaching Upper Back Stretch არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გაზრდისა და დაძაბულობის შესამსუბუქებლად ზურგისა და მხრების ზედა მიდამოში. ეს გაჭიმვა იდეალურია მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან დავალებების შესრულებას, რომლებიც მოიცავს წინ მოხრას, მაგალითად, ოფისის მუშაკებს ან მძღოლებს. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში, ზურგის ტკივილის შემცირებაში და სხეულის საერთო ფუნქციის გაძლიერებაში, რაც მას სასურველ არჩევანს გახდის სხეულის ზედა ტანის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ზურგის ზედა მონაკვეთის მიღწევა

• გაშალეთ ერთი ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, შემდეგ მოხარეთ იდაყვში და მიაღწიეთ მას მკერდზე, შეინახეთ ხელი მიწის პარალელურად.
• მეორე ხელით ნაზად მიიწიეთ გაშლილი მკლავის იდაყვი მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ზურგისა და მხარზე.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, დარწმუნდით, რომ ღრმად და თანაბრად ისუნთქავთ მთელ დაჭიმულობას.
• ნელა გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა და გაიმეორეთ პროცესი მეორე მკლავით.

რჩევები ყველასთვის ზურგის ზედა მონაკვეთის მიღწევა

• სწორი პოზა: დაიწყეთ სიმაღლის დგომით და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ მხრების სიმაღლეზე და თითები გადააჭედეთ. ეს არის სწორი საწყისი პოზიცია. მოერიდეთ მხრების დახრილობას ან ზურგის მოხრას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა ან დაზიანება.
• კონტროლირებადი მოძრაობა: ხელები მკერდიდან რაც შეიძლება შორს დაიჭირეთ, ზურგის ზედა ნაწილი წინ მიიწევს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადია; თავიდან აიცილოთ ძგერა ან გაჭიმვის იძულება.
• სუნთქვა: სწორი სუნთქვა აუცილებელია ნებისმიერი გაჭიმვის ვარჯიშისთვის. ამოისუნთქეთ გაჭიმვის დაწყებისას და ამოისუნთქეთ პოზიციის დაკავებისას. Ეს მოხდება

ზურგის ზედა მონაკვეთის მიღწევა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ზურგის ზედა მონაკვეთის მიღწევა?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ სავარჯიშო "Reaching Upper Back Stretch". ეს სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას, რაც მას შესაფერისია ყველა ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ გაქვთ რაიმე არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან დაზიანებები, ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს ან კვალიფიციურ ფიტნეს პროფესიონალს.

რომლება აროგლებეეად ზურგის ზედა მონაკვეთის მიღწევა?

• ხელის ზემოთ მიწვა: დაჯექით ან დადექით მაღლა, მიაღწიეთ ერთ მკლავს ზემოთ, მოხარეთ იდაყვში და მიაღწიეთ მას საპირისპირო მხარისკენ, რათა დაჭიმოთ ზურგის ზედა ნაწილი.
• მჯდომარე ტრიალი: დადექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ, ზედა ტანი ცალ მხარეს გადაატრიალეთ, გამოიყენეთ სკამის საზურგე საყრდენად, რომ გაჭიმოთ ზედა ზურგი.
• კატის-ძროხის გაჭიმვა: ადექით ოთხზე, მონაცვლეობით ზურგის ჭერისკენ (კატა) თაღის მოხვევა და იატაკისკენ (ძროხის)კენ დაწევა, რათა ზურგის ზედა ნაწილი გაჭიმოთ.
• ბავშვის პოზა: დაიჩოქეთ იატაკზე, დაჯექით ქუსლებზე და გაშალეთ ხელები წინ მიწაზე, დაჭიმეთ ზურგის ზედა ნაწილი, როცა შუბლს ხალიჩაზე ეყრებით.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ზურგის ზედა მონაკვეთის მიღწევა?

• "გულმკერდის გაფართოება" არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც კარგად ერწყმის ზურგის ზედა დაჭიმვას. ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია გულმკერდის ხერხემლის გახანგრძლივებაზე, რაც ხელს შეუწყობს პოზის გაუმჯობესებას, ზურგის ზედა ტკივილის შემსუბუქებას და ზურგის ზედა დაჭიმვის ეფექტურობის გაზრდას.
• და ბოლოს, "Shoulder Rolls"-ს ასევე შეუძლია შეავსოს ზურგის ზედა გაჭიმვა, რაც ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას მხრებში და ზურგის ზედა ნაწილში. ამ სავარჯიშოს შეუძლია გაზარდოს მობილურობა ამ ადგილებში, რაც უფრო ეფექტურს გახდის ზურგის ზედა დაჭიმვას.