90 градус өкшесін түрту

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама 90 градус өкшесін түрту

90 градустық өкшелі жанасу – бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, негізгі тұрақтылықты жақсарту үшін оларды нығайтуға және сергітуге көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға жарамды, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Біреу бұл жаттығуды өзінің негізгі күші мен тұрақтылығын арттыру үшін ғана емес, сонымен қатар жалпы қалпын жақсарту, арқадағы ауырсынуды азайту және денесінің функционалдық қозғалысын арттыру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық 90 градус өкшесін түрту

• Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды екі жаққа созыңыз.
• Қолдарыңызды тік ұстай отырып, жоғары көтеріліп, оң қолыңызды оң өкшеңізге қарай созыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Сол қолыңызды сол жақ өкшеңізге созып, сол қозғалысты қайталаңыз.
• Жаттығу кезінде іштің тартылғанын қамтамасыз етіп, қалаған қайталау саны үшін кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар 90 градус өкшесін түрту

• Бақыланатын қозғалыс: Бұл жаттығуды тиімді орындаудың кілті басқарылатын қозғалысты сақтау болып табылады. Денеңізді сермеуден немесе өкшеңізге жету үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл арқаның тартылуына немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін. Оның орнына, жоғарғы денеңізді бір жағынан екінші жағына баяу жылжыту үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Көзіңізді жоғары ұстаңыз: кең таралған қателіктердің бірі - өкшеңізді ұстаған кезде төмен қарау. Бұл сіздің мойныңызды ауырлатуы мүмкін. Оның орнына, жаттығу кезінде көзіңізді төбеге бағыттаңыз. Бұл дұрыс теңестіруді сақтауға және мойынның кернеуін болдырмауға көмектеседі.
• Дұрыс тыныс алу: орталыққа оралған кезде тыныс алуды және өкшеге қол созған кезде дем шығаруды ұмытпаңыз. Дұрыс тыныс алу ырғақты сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар оны қамтамасыз етеді

90 градус өкшесін түрту ЖМС:

Бастаушылар 90 градус өкшесін түрту?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде 90 Degree Heel Touch жаттығуын жасай алады. Бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Бастау кезінде фитнес маманынан немесе жаттықтырушыдан кеңес алу да пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар 90 градус өкшесін түрту?

• Кері өкшелі жанасу: бұл арқаңыздың орнына ішіңізбен жатуды және өкшеңізге тию үшін қолыңызды артқа созуды қамтиды.
• Отырған өкшеге тию: бұл нұсқада сіз еденге аяғыңызды созып отырасыз және өкшеңізге тию үшін алға еңкейесіз.
• Көтерілген өкшелі жанасу: бұл қадамда немесе орындықта аяғыңызды көтеріп, өкшеңізге қолыңызды тигізу арқылы жасалады.
• Қарсылық белдеуі өкшеге тию: тобықтардың айналасында қарсылық жолағын қосу жаттығудың қиындығы мен тиімділігін арттыруы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар 90 градус өкшесін түрту?

• Russian Twists: Бұл жаттығу 90 градус өкшесін жанасуды толықтырады, сонымен қатар соңғы жаттығуда өкшеңізге жеткенде қолданылатын қиғаш бұлшықеттеріңізге назар аударады, бірақ негізгі күшті арттыру үшін қосымша айналу қозғалысы бар.
• Планк: 90 градустық өкшелі жанасу бүйір ішіңізге бағытталғанымен, Планк бүкіл өзегіңізді, соның ішінде арқа мен жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, бұл өкшеге жанасудың мақсатты тәсілін толықтыратын жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.