Отырған 8 аяқты қысу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырған 8 аяқты қысу

Отырған 8 аяқты қысу – бұл ең алдымен негізгі бұлшықеттерге бағытталған, іш қуысын нығайтуға және жалпы тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін өте тиімді жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, себебі оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің негізгі күштерін арттыру, дене қалпын жақсарту және иілу мен көтеруді қажет ететін күнделікті әрекеттерге көмектесу үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған 8 аяқты қысу

• Артқа сәл еңкейіп, өзегіңізді тартып, арқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды жерден шамамен 6-8 дюймге көтеріңіз.
• Аяқтарыңызды біріктіріп, қозғалыс бойы өзегіңізді ұстап тұрып, аяқтарыңызды пайдаланып ауада «8» елестететін фигураны салуды бастаңыз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін немесе белгілі бір уақыт аралығында жалғастырыңыз, арқаңыз тік және өзегіңіз тығыз болып қалады.
• Жинақты аяқтағаннан кейін, келесі жиынды бастамас бұрын аяқтарыңызды қайтадан жерге түсіріп, өзегіңізді босаңсытыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған 8 аяқты қысу

• Бақыланатын қозғалыс: қысылуды орындаған кезде тізеңізді бақыланатын түрде кеудеге қарай көтеріңіз. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Қозғалыстарыңыз неғұрлым баяу және бақыланатын болса, соғұрлым сіз іш бұлшықеттерін тартасыз.
• Тыныс алу техникасы: Жаттығу кезінде тынысыңызды ұстап тұру жиі кездесетін қателік болып табылады. Дұрыс тыныс алуыңызға көз жеткізіңіз - аяқтарыңызды түсірген кезде дем алыңыз және тізеңізді кеудеге қарай көтерген кезде дем алыңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Қозғалыстың толық ауқымы: отыратын 8 аяқтың қысылуын барынша пайдалану үшін жасаңыз

Отырған 8 аяқты қысу ЖМС:

Бастаушылар Отырған 8 аяқты қысу?

Иә, жаңадан бастағандар отыратын 8 аяқты қысу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, баяу бастау және күшейген сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Бұл жаттығу негізгі бұлшықеттерге, әсіресе іш пен қиғаш бұлшықеттерге бағытталған. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл жаттығуды дұрыс пішінмен орындау қиын болуы мүмкін, сондықтан ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін фитнес маманынан кеңес алуды қарастырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Отырған 8 аяқты қысу?

• Отырған велосипедтің қысылуы: бұл нұсқада сіз отырғанда аяқтарыңызбен велосипед тебу қозғалысына еліктейсіз, тізе мен шынтақты кезектестіре аласыз, бұл жоғарғы және төменгі іш қуысына бағытталған.
• Отырған V Crunch: Бұл вариация сіздің денеңізбен «V» пішінін құра отырып, отырған күйде аяқтарыңыз бен үстіңгі денеңізді бір уақытта ұзартуды талап етеді, бұл сіздің негізгі тұрақтылығыңыз бен күш-қуатыңызға үлкен қауіп төндіреді.
• Отырған аяқты көтеру: бұл нұсқа төменгі абсқа бағытталған және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын отырған күйіңізді сақтай отырып, аяқтарыңызды жоғары және төмен көтеруді қамтиды.
• Отырған қайшы соққылары: бұл нұсқа отырғанда аяқтарыңызбен қайшы тәрізді қозғалыстарды орындауды қамтиды, ол тек төменгі жаққа ғана бағытталған емес.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған 8 аяқты қысу?

• Планк: Планк - бұл керемет қосымша жаттығу, өйткені ол негізгі тұрақтандыруға бағытталған, 8 аяқтың қысылуын дұрыс пішінмен және тиімділікпен орындаудың маңызды аспектісі, сонымен қатар ол бүкіл іш аймағын нығайтады.
• Russian Twists: Seated 8 Leg Crunch сияқты, ресейлік бұралулар қиғаштарға ерекше назар аудара отырып, бүкіл өзекті тартады, отыратын 8 аяқтың қысылуына қажетті бұралу қозғалысы мен тепе-теңдікті жақсартады, осылайша жалпы өзек күші мен тұрақтылығын жақсартады.