Ұзын қолды қысу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Ұзын қолды қысу

Ұзын қолды қысу - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін өте тиімді жаттығу. Жаңадан бастаушыларға да, озық фитнес әуесқойларына да қолайлы, ол дәстүрлі дағдарыстың күрделі нұсқасын ұсынады. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар іш бұлшықеттерінің анықтамасын жақсарта алады, жалпы дене күшін арттырып, қалпын және тепе-теңдігін жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Ұзын қолды қысу

• Қолдарыңызды бастың артына тік созыңыз, олар денеңізге сәйкес келеді, қолдарыңызды біріктіріңіз немесе жеңіл салмақты ұстаңыз.
• Өзегіңізді қосып, жоғарғы денеңізді еденнен көтеріңіз, қолыңызды тік және құлағыңыздың жанында ұстаңыз.
• Қолдарыңызды денеге қатысты бір қалыпта ұстай отырып, өзіңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, осылайша қозғалыстарыңызды бақылап, өзегіңіздің бойына тартылғанын қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Ұзын қолды қысу

• **Өзіңізді тартыңыз**: Жаттығуды орындаған кезде іш бұлшық еттерінің жиырылғанына көз жеткізіңіз. Бұл сізге дұрыс бұлшықеттерді тартуға және мойынға немесе арқаға қажетсіз жүктемелерге жол бермеуге кепілдік береді. Жиі кездесетін қателік - өзіңізді көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді емес, мойыныңызды немесе арқаңызды пайдалану.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Жоғарғы денеңізді көтерген кезде мұны баяу, бақыланатын қозғалыста жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Өзіңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сол сияқты, баяу, бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа қайта төмен түсіріңіз.

Ұзын қолды қысу ЖМС:

Бастаушылар Ұзын қолды қысу?

Иә, жаңадан бастағандар Long Arm Crunch жаттығуын жасай алады. Бұл іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, шиеленіс немесе жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Мұны қалай істеу керек: 1. Кілемшенің үстінде шалқасынан жатып. Қолыңызды тік артқа басыңыздың артына созыңыз. 2. Қолдарыңызды құлағыңыздың жанында ұстаңыз, иық пышақтарын еденнен көтеру үшін абсты тартыңыз. 3. Бір қайталауды аяқтау үшін артыңызды төмен түсіріңіз. Қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстауды ұмытпаңыз және өзіңізді көтеру үшін мойныңызды немесе иығыңызды пайдаланбаңыз. Бірнеше қайталаудан бастаңыз және күшейген сайын біртіндеп арттырыңыз. Дұрыс пішінге сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Ұзын қолды қысу?

• Vertical Leg Crunch - бұл аяғыңызды жоғары созып, арқамен жатудың тағы бір нұсқасы, содан кейін қысылу қимылын орындаңыз.
• Кері сықырлауда сіз шалқаңызбен жатып, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтерудің орнына тізеңізді кеудеге қарай қысып, жамбасыңызды еденнен көтересіз.
• Double Crunch ұзын қолды қысумен кері қысылуды біріктіріп, дененің үстіңгі жағын да, аяғын да еденнен бір уақытта көтереді.
• Тұрақтылық допының қысылуы - бұл тұрақтылық допында тепе-теңдікті сақтай отырып, ұзын қолды қысу әрекетін орындайтын нұсқа, ол сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді одан да көп тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ұзын қолды қысу?

• Аяқ көтеру жаттығулары сонымен қатар ұзын қолды қысу жаттығуларын толықтырады, өйткені олар іштің төменгі бұлшықеттеріне назар аударады, бұл дәстүрлі қысылу жаттығуларында жиі назардан тыс қалуы мүмкін.
• Тақталар ұзын қолды қысу жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бүкіл ядроны біріктіреді, жалпы тұрақтылық пен күшті жақсартады, бұл ұзын қолды қысу кезінде қысылу қозғалысының тиімділігін арттырады.