Қол астынан иекті көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Қол астынан иекті көтеру

Қолдың астындағы иекті жоғары ұстауға көмектесетін жаттығу - бұл арқа, бицепс және иық бұлшықеттерін күшейтуге және сергітуге арналған мақсатты жаттығу. Бұл жоғарғы дене күшін жақсартқысы келетін жаңадан бастаушылар үшін және көмексіз иек көтерумен айналысатындар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу дұрыс, өйткені ол бұлшықет күші мен төзімділігін тиімді құру кезінде жарақат алу қаупін азайтып, бақыланатын қозғалысқа мүмкіндік береді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қол астынан иекті көтеру

• Көмекші құрылғыны қолданып жатсаңыз, тізеңізді жастықшаға немесе аяқ бауларына аяқ қойыңыз, көмектің тиісті мөлшерін қамтамасыз ету үшін салмақты қажетінше реттеңіз.
• Денеңізді штангаға қарай тартыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын және арқаңызды тік ұстаңыз, иегіңіз жолақпен тең немесе одан жоғары болғанша.
• Бицепс пен арқа бұлшықеттерінің жиырылуына назар аудара отырып, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Қолдарыңызды толық ұзартуға көз жеткізіп, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қол астынан иекті көтеру

• **Өз ядроңызды тартыңыз**: бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз. Бұл денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі, жарақатқа әкелуі мүмкін тербелуді немесе қажетсіз қозғалысты болдырмайды. Ол сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігіне қосымша абсты жұмыс істеу арқылы жаттығудың тиімділігін арттырады.
• **Бақыланатын қозғалыс**: өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалысқа назар аударыңыз, онда иегіңіз жолақтан жоғары болғанша өзіңізді тартыңыз, содан кейін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз. Бұл әдіс сізге бұлшық еттердің жұмыс істеуін қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
• **Қозғалыстың толық ауқымы**: толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз

Қол астынан иекті көтеру ЖМС:

Бастаушылар Қол астынан иекті көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар қол астындағы иек көтеру жаттығуын жасай алады, бірақ оларға біраз көмек қажет болуы мүмкін. Бұл қарсылық жолағы, көмекші тарту машинасы немесе тіпті споттер түрінде болуы мүмкін. Бұл жаттығу арқадағы және қолдардағы бұлшықеттерге арналған тамаша, бірақ бұл фитнеске жаңадан келген немесе жоғарғы дене күші аз адамдар үшін қиын болуы мүмкін. Көмектің басқарылатын деңгейінен бастау және күш жақсарған сайын оны біртіндеп азайту маңызды. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Қол астынан иекті көтеру?

• Машинаның көмегімен жақын ұстайтын қол астынан иекті көтеру: Бұл нұсқа сіздің салмағыңызды теңестіретін машинаны пайдаланады, бұл жаттығуды аз талап етеді.
• Серіктестің көмегімен жақын ұстайтын қол астынан иек көтеру: Бұл нұсқада жаттығу серіктесі иекті көтеру кезінде аяқтарыңызды немесе аяқтарыңызды қолдау арқылы көмек көрсетеді.
• Орындықтың көмегімен жақын ұстайтын қол астынан иек көтеру: Бұл нұсқа аяқты тіреу үшін орындықты немесе орындықты пайдалануды қамтиды, бұл көтеру қажет салмақ мөлшерін азайтады.
• Қол астындағы иекті еңкейту: бұл нұсқа көлбеу тартпада орындалады, бұл сізге өзіңізді бұрышта көтеруге мүмкіндік береді, бұл жаттығуды қиындатпайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қол астынан иекті көтеру?

• Lat Pulldowns: Бұл жаттығу қол астындағы иек көтеру кезінде де тартылатын арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл сіздің жоғарғы денеңізде күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға және өзіңізді көтеру қабілетіңізді арттыруға көмектеседі.
• Төңкерілген қатарлар: Қол астындағы иекті тіреу сияқты, инверттелген қатарлар - бұл бұлшықет топтарын, соның ішінде бицепсті, арқаны және иықты күшейтетін, дененің жалпы күшін жақсартатын және иегіңіздің пішіні мен тиімділігін арттыруға ықпал ететін тарту жаттығуы. -Юнайтед Пансел Сервис.