Бүктелген жамбас ұзарту

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Бүктелген жамбас ұзарту

Бүгілген жамбас кеңейтімі - бұл ең алдымен бөкселерді, сіңірлерді және төменгі арқаны күшейтетін, қалып пен тұрақтылықты жақсартуға ықпал ететін мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін жарамды, өйткені оны фитнес деңгейіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін арттыру, спорттық өнімділігін арттыру немесе күнделікті функционалдық қозғалыстарын қолдау үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүктелген жамбас ұзарту

• Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді сәл бүгіп, денеңіз еденге дерлік параллель болғанша, жамбасыңызбен алға еңкейіңіз.
• Бір аяғыңызды артыңыздан тік көтеріп, тізеңізді жамбас биіктігіне жеткенше тік ұстаңыз, бұл ретте жолақтың тартылуына қарсы тұрыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жамбас еденге төртбұрышты және арқаңыз тік тұруын қамтамасыз етіңіз.
• Жолақтың тартылуына қарсы тұрып, аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз, содан кейін жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүктелген жамбас ұзарту

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: жамбасыңызды ұзартқанда, оны бақыланатын етіп жасаңыз. аяғыңызды алға-артқа жылдам сермеуден аулақ болыңыз; оның орнына мақсатты бұлшықетке назар аударыңыз. Жалпы қателік - бұл жаттығулардың тиімділігін төмендететін және жарақат алу қаупін арттыратын бұлшықет күшіне емес, серпінге сүйену.
• Оң жақ жолақты пайдаланыңыз: Сіз қолданатын қарсылық белдеуі бұлшықеттеріңізге шиеленіс туғызбай қарсы тұру үшін жеткілікті қарсылықты қамтамасыз етуі керек. Егер жолақ тым жеңіл болса, сіз көп пайда ала алмайсыз; тым ауыр болса, жарақат алу қаупі бар.
• Өзіңіздің өзегіңізді қосыңыз: төменгі арқаңызды қолдау және тепе-теңдікті сақтау үшін жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін белсендіріңіз.

Бүктелген жамбас ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Бүктелген жамбас ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Bent-over Hip Extension» жаттығуын жасай алады. Бұл бөкселер мен сіңірлерге бағытталған төмен әсерлі жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау және пішінге назар аудару маңызды. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Бүктелген жамбас ұзарту?

• Аяқтың салмағы бүгілген жамбас ұзартқышы: белдікті пайдаланудың орнына, бұл вариация жамбастың созылуы кезінде қосымша қарсылық үшін білек салмағын пайдаланады.
• Бір аяқты бүгілген жамбас ұзарту: бұл вариация жамбасты ұзарту кезінде бір аяқпен тепе-теңдікті сақтауды талап етеді, бұл сіздің тепе-теңдік пен тұрақтылыққа қиындықты арттырады.
• Тұрақтылық добы бүгілген жамбас ұзартқышы: Мұнда сіз тұрақтылық допына сүйеніп, негізгі бұлшықеттеріңізге қосымша қиындық қоса отырып, жамбастың ұзартылуын жасайсыз.
• Гимнастикалық машина жамбас кеңейтімі: Бұл вариация жамбасты ұзарту үшін арнайы әзірленген жаттығу залында орындалады, бұл алға қарай салмақ қосуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүктелген жамбас ұзарту?

• Скваттар: Бүктелген жамбас кеңейтіміне тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарын - бөксе және сіңірлерді - жұмыс істейді, бірақ жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Lunges: Lunges - бұл Band Ent-over Hip Extension көмегімен жақсы жұмыс істейтін тағы бір жаттығу. Олар бөкселерге, сіңірлерге және квадтарға бағытталған, төменгі дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді және күш пен тепе-теңдікті жақсартады.