Артқы бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы бүйірлік көтеру

Артқы бүйірлік белдікті көтеру – бұл иыққа, атап айтқанда, артқы дельталарға бағытталған, сонымен қатар арқаның жоғарғы бұлшықеттерін тартатын күш-қуатты күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе иық күшін арттыруға және дене қалпын жақсартуға тырысатындарға жарамды. Бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар жоғарғы дене күшін арттыра алады, бұлшықет тепе-теңдігін жақсарта алады және жалпы физикалық өнімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы бүйірлік көтеру

• Тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға еңкейіңіз.
• Алақандарыңызды бір-біріне қаратып, шынтақтарды сәл бүгіп, қолдарыңызды иық деңгейінде болғанша екі жаққа көтеріңіз, осылайша белдікті тартыңыз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, артқы дельтоидтарыңыздың кернеуін сезініңіз.
• Қозғалыс барысында жолақтың қарсылығын бақылауды сақтай отырып, қолыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Артқы бүйірлік көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: белдікті көтеру үшін серпілуді немесе серпінді қолдануды болдырмаңыз. Бұл тиімсіз нәтижелерге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына бұлшықеттің жиырылуына назар аударып, бүкіл жаттығу кезінде бұлшықеттердегі кернеуді сақтай отырып, баяу және бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз.
• Дұрыс ұстау: жолақты мықтап ұстаңыз, бірақ оны тым қатты қыспаңыз. Кең таралған қате - қолдарыңыз бен білегіңізді қатайтатын жолақты тым қатты ұстау. Қолыңыз қатты, бірақ босаңсыған болуы керек.
• Тиісті жолақ кернеуі: жолақ қарсылықты қамтамасыз ету үшін жеткілікті тығыз, бірақ жаттығуды дұрыс пішінмен орындай алмайтындай тығыз емес екеніне көз жеткізіңіз. Егер жолақ тым бос болса

Артқы бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Артқы бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастаушылар Bandt-Over Rear Lateral Raise жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл қарсылық диапазонынан бастау және қарқындылыққа емес, пішін мен бақылауға назар аудару маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу және кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге жаттығу кезінде нұсқау беруі пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және ағымдағы мүмкіндіктерден асып кетпеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Артқы бүйірлік көтеру?

• Артқы жағын бүгілген кабельдік машина: Бұл нұсқа бүкіл қозғалыс кезінде тұрақты қарсылыққа мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Көлбеу орындықтың артқы бүйірлік көтерілуі: Бұл вариация көлбеу орындықта бетін төмен қаратып жатқанда орындалады, бұл мақсатты бұлшықеттерді оқшаулауға көмектеседі.
• Отырғандағы бүгілген артқы бүйірлік көтеру: бұл вариация отырғанда орындалады, ол дұрыс пішінді сақтауға және төменгі арқадағы жүктемені азайтуға көмектеседі.
• Бір қолды бүгілген артқы бүйірлік көтеру: бұл нұсқа бір уақытта бір қолмен орындалады, бұл күш немесе пішіндегі кез келген теңгерімсіздіктерді анықтауға және түзетуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы бүйірлік көтеру?

• Тұрақты қарсылық белдеуін ажырату: Бұл жаттығу иық денсаулығын және позаның туралануын жақсарту үшін өте маңызды артқы дельтоидтар мен ромбоидтерге назар аудару арқылы бүгілген артқы бүйірлік көтеру жолын толықтырады.
• Отырылған кабель қатары: Бұл жаттығу сонымен қатар арқа және иық бұлшықеттерін бүгілген артқы бүйірлік көтеру жолағына ұқсас, бірақ басқа бұрыштан күшейтеді, бұл бұлшықет топтары үшін жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз етеді.