Артқы жағындағы штанга иығын көтереді

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Levator Scapulae

Таным: Танымдама Артқы жағындағы штанга иығын көтереді

Артқы иық тіреуінің артындағы штанга – бұл ең алдымен трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, жоғарғы дене күшін арттырып, қалпын жақсартатын күш жаттығулары. Бұл спортшыларға, бодибилдерлерге немесе жоғарғы арқа, иық бұлшықеттерін және жоғарғы дененің жалпы тұрақтылығын дамытқысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, спорттық өнімділікті арттырады және дененің жоғарғы бөлігіндегі жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағындағы штанга иығын көтереді

• Аяғыңызды жамбас енінен алшақ, арқаңызды түзу, көзіңізді алға қаратыңыз.
• Иықтарыңызды құлағыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды тік ұстаңыз және штанганы қолдарыңызды емес, иық бұлшықеттерін пайдаланып көтергеніңізге көз жеткізіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін штанганы баяу бастапқы күйге түсіріңіз.
• Жаттығу барысында жақсы пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағындағы штанга иығын көтереді

• **Ұстау**: штанганы қолдарыңызбен иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Алақаныңыз денеңізге қараған болуы керек. Штанганы тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, бұл білек пен қолыңызды қатайтуы мүмкін. Оның орнына салмақты көтеру үшін иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттерін қолдануға назар аударыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: иықтарыңызды құлағыңызға қарай тік көтеріп, қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт ұстаңыз. Содан кейін иықтарыңызды бақыланатын түрде төмен түсіріңіз. Салмақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттерге тиімді әсер етпейді.
• **Салмақ таңдау**: қиын, бірақ жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Тапсаңыз

Артқы жағындағы штанга иығын көтереді ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағындағы штанга иығын көтереді?

Иә, жаңадан бастағандар «Арқаның артындағы штанга» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау өте маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалуын қадағалау үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаттығу кезінде күш пен жайлылық артқан сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағындағы штанга иығын көтереді?

• Төменгі штанга иығын көтеру: Бұл вариацияда штанга басыңыздың үстінде ұсталады, бұл иықтың тұрақтылығы мен күшін қажет етеді.
• Еңкейтілген орындықтың иығын көтеру: бұл нұсқа еңкейтілген орындықта бетін төмен қаратып жатуды, штанганы немесе гантельді ұстауды және иықтарыңызды көтеруді қамтиды.
• Smith Machine Shrug: Бұл вариация тұрақтылықты қамтамасыз етуге және жаттығуды тұзақтарға шоғырландыруға көмектесетін Смит машинасын пайдаланады.
• Кеттлбел иығын көтеру: бұл нұсқа штанганың орнына шәйнекті пайдаланады, бұл басқа ұстау мен қозғалыс ауқымын қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағындағы штанга иығын көтереді?

• Тік қатар: бұл жаттығу тек трапеция бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар дельта және бицепсті де жұмыс істеу арқылы, арқа иығын көтерудің артындағы штанганы толықтырады, бұл дененің үстіңгі бөлігін жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз етеді.
• Бетті тарту: бет тарту артқы дельталарды, үстіңгі қақпандарды және айналмалы манжет бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл жалпы иық белдеуін нығайтып, қалпын жақсарту арқылы Артқы иық артындағы штанганы толықтырады.