Топтан бас тарту. отыру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas
• Ерте мышцалар: Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Топтан бас тарту. отыру

Band Decline Sit-up - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартатын өте тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарсылықты адамның қабілетіне қарай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды негізгі күштерін арттыру, позаны жақсарту және төменгі арқадағы ауырсынуды азайту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Топтан бас тарту. отыру

• Аяғыңызды жерге тегіс қойып, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Сіздің денеңіз басын жамбасыңыздан төмен түсіретін күйде болуы керек.
• Өзіңізді қосып, жаттығуды отыру арқылы бастаңыз, көтерілу кезінде қарсылық белдеуін денеңізге қарай тартыңыз.
• Іштің бұлшық еттерінің толық жиырылуын қамтамасыз етіп, жоғарғы жағындағы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Жолақтағы кернеуді босатып, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Топтан бас тарту. отыру

• Дұрыс пішінді сақтаңыз: аяқтарыңызды жерге тегіс ұстаңыз және тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Отырған кезде қолдарыңызбен тартпай немесе мойыныңызды тартпай, іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін баспен немесе мойынмен жүрудің жалпы қателігінен аулақ болыңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: Отырғызу жолағын төмендетудің тиімділігі жолақ қарсылығына қарсы отырғанда да, артқа төмен түскенде де басқарылатын қозғалыста жатыр. Жаттығудың тиімділігін төмендететін және жарақат алу қаупін арттыратын қозғалысты асығыс немесе отыру үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз.
• Дұрыс тыныс алу: сіз дем шығаруды ұмытпаңыз

Топтан бас тарту. отыру ЖМС:

Бастаушылар Топтан бас тарту. отыру?

Иә, жаңадан бастағандар Band Decline Sit up жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңілірек қарсылық диапазонынан бастау және күш пен төзімділік жақсарған сайын қарсылықты біртіндеп арттыру маңызды. Бұл жаттығу, ең алдымен, іш бұлшықеттеріне бағытталған және өте қиын болуы мүмкін, сондықтан жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаңадан бастағандар үшін жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларды бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығушы қадағалап отыруы пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Топтан бас тарту. отыру?

• Кеудеге басу арқылы жолды бас тарту: бұл нұсқада сіз әр отырудың жоғарғы жағындағы қарсылық белдеуімен кеудеге басу әрекетін орындайсыз.
• Қатармен отыратын жолды бас тарту: Мұнда сіз отырған кезде белдікті өзіңізге қарай тартатын есу қозғалысын қосасыз, ол арқа мен иығыңызды жұмыс істейді.
• Бір қолды белдеуден бас тарту: бұл нұсқа қарсылық белдеуін тарту үшін өзегіңізді және жоғарғы денеңізді асимметриялы түрде сынау үшін тек бір қолды пайдаланып отыруды талап етеді.
• Аяқтарды көтеру арқылы отырғызу жолағын төмендету: Бұл нұсқада сіз әрбір отырудың жоғарғы жағына аяқты көтеруді қосасыз, төменгі абсты қарқындырақ тартасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Топтан бас тарту. отыру?

• Тақталар: Тақталар - бұл тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар бүкіл өзекті, соның ішінде жолақты азайту кезінде қолданылатын бұлшықеттерді тартады. Олар абс, арқа және тұрақтандырғыш бұлшықеттерінде төзімділікті арттыруға көмектеседі, бұл отыру жаттығуларының формасы мен тиімділігін жақсартады.
• Аяқтың көтерілуі: Аяқтың көтерілуі, сонымен қатар, ең алдымен іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған отырыс жолағын төмендетуге болады. Бұл бұлшықеттерді күшейте отырып, сіз төмен отыру кезінде жоғары қозғалысты орындау қабілетіңізді арттыра аласыз және жаттығу кезінде жақсы позаны сақтай аласыз.