Отырылған балама қытырлақ

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі., Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырылған балама қытырлақ

Отырылған балама сықырлау - бұл негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және сергітуге, жалпы тұрақтылық пен қалыпты жақсартуға көмектесетін мақсатты іш жаттығулары. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосуды таңдай алады, себебі ол спорттық өнімділікті арттыруға, төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырылған балама қытырлақ

• Өзегіңізді қосып, оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз, сонымен бірге жоғарғы денеңізді оңға бұраңыз, осылайша сол жақ шынтағыңыз оң тізеңізге келеді.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол жақ тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, жоғарғы денеңізді солға бұра отырып, қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.
• Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді қадағалаңыз.
• Бұл ауыспалы қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырылған балама қытырлақ

• Бақыланатын қозғалыстар: қарама-қарсы шынтағыңызды көтерілген тізеге келтіру үшін денеңізді бұра отырып, бір тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Бұл қозғалысты бақыланатын түрде, сермеу немесе асықпай орындауды ұмытпаңыз. Жылдам немесе бақыланбайтын қозғалыстар жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Бұл жаттығудың басты мақсаты іш бұлшықеттерінде. Жаттығу барысында өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз. Мойыныңызды тартпаңыз немесе қолдарыңызды серпін үшін пайдаланбаңыз, себебі бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Тізеңізді көтеріп, денеңізді айналдырған кезде дем шығарыңыз және дем алыңыз

Отырылған балама қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Отырылған балама қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған балама қысылу» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Жаттығуды жаңадан бастасаңыз, қарапайым жаттығудан бастайсыз және «Отырған балама дағдарысқа» дейін жетіңіз. Кез келген жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Отырылған балама қытырлақ?

• Отырған орысша бұралу - бұл қосымша қарсылық үшін медициналық допты немесе гантельді қолданып, еденге тізеңізді бүгіп отырып, абсты омыртқаға тартып, денеңізді екі жағына бұра алатын тағы бір нұсқа.
• Отырған аяқты көтеру кранчі орындықтың шетінде отыруды, аздап артқа еңкейіп бір уақытта бір аяқты көтеруді, содан кейін тізеңізді кеудеге жақындатқанда ішіңізді қысуды қамтиды.
• Отырғызылған қиғаш сықырлау - бұл отырғанда денеңізді бұрап, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге апару арқылы қиғаш бұлшықеттерге назар аударатын нұсқа.
• Отырған орнықтылық допының қысылуы - бұл тұрақтылық допына аяғыңызды еденге қойып отыратын, содан кейін артқа еңкейіп,

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырылған балама қытырлақ?

• Орыс бұрылыстары тағы бір тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені отыратын балама жаттығулар сияқты олар бүкіл іш аймағын нысанаға алады, бірақ олар сонымен қатар төменгі арқа мен жамбас бұлшықеттерін тартады, бұл неғұрлым жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• Тақталар іштің кез келген жаттығуларына пайдалы қосымша болып табылады, соның ішінде отыратын балама жаттығулары бар, өйткені олар өзекті нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар отыратын балама жаттығуларды дұрыс орындау үшін қажетті тұрақтылық пен қалыпты жақсартуға көмектеседі.