Жатқан аяқты көтеру және ұстау

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas
• Ерте мышцалар: Quadriceps, Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Жатқан аяқты көтеру және ұстау

Жатқан аяқты көтеру және ұстау – бұл ең алдымен іштің және жамбастың бүгілетін бұлшықеттерін күшейтетін, негізгі тұрақтылықты және жалпы дене тепе-теңдігін жақсартатын төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды, өйткені оны күш пен төзімділікке қарай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің негізгі күштерін арттыру, дене қалпын жақсарту және икемділікті арттыру үшін күнделікті жұмысына қосқысы келеді, бұл әртүрлі дене жаттығулары мен спорт түрлерінде жақсы нәтижелерге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты көтеру және ұстау

• Аяқтарыңызды денеңізбен 90 градус бұрыш жасағанша тік және бірге ұстай отырып, жайлап жерден көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, өзегіңізді белсенді ұстаңыз және шиеленісті болдырмас үшін төменгі арқаңызды еденге басыңыз.
• Аяғыңызды жерге тигізбеу үшін, бақыланатын түрде аяқтарыңызды төмен түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты көтеру және ұстау

• Басқарылатын қозғалыс: аяқтарыңызды жерден 90 градус бұрышқа көтеріңіз. Ең бастысы - аяқтарыңызды жоғары серпілу үшін импульсті пайдаланбай, мұны баяу және бақылаумен жасау. Импульсті пайдалану жаттығудың тиімділігін төмендетіп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Өзегіңізді тартыңыз: Төменгі арқа еденге басылғанына және жаттығу кезінде өзегіңіз тартылғанына көз жеткізіңіз. Бұл сіздің арқаңызға ауыртпалық түсірмеуге көмектеседі және жаттығудың тиімділігін арттырады.
• Ұстаңыз және төмендетіңіз: қозғалыстың жоғарғы жағында аяқтарыңызды ақырын төмен түсірмес бұрын, позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Жиын аяқталмайынша, аяқтарыңызды еденге тигізбеңіз

Жатқан аяқты көтеру және ұстау ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты көтеру және ұстау?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқан аяқты көтеру және ұстау» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар жаттығудың ұстап тұру бөлігінің қысқа ұзақтығынан басталып, күші мен төзімділігі жақсарған сайын оны біртіндеп арттыруы керек. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды, сондықтан жаңадан бастағандар фитнес маманының нұсқауынан немесе бақылауынан пайда көре алады.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты көтеру және ұстау?

• Flutter Kicks вариациясы сіздің негізгі тұрақтылығыңыз бен шыдамдылығыңызды сынай отырып, тегіс жатқан кезде кезектесіп шағын, жылдам аяқты көтеруді қамтиды.
• Scissor Kicks вариациясы бір аяқты екінші аяқтың үстінен айқастыра отырып, тік аяқты кезек-кезек көтеруді қамтиды, бұл сіздің төменгі абсыңызды ғана емес, сонымен қатар ішкі және сыртқы жамбасыңызды да тартады.
• «Қос аяқты шеңберлер» нұсқасы екі аяқты бірге сағат тілімен және сағат тіліне қарсы шеңберлер жасауды қамтиды, бұл бүкіл өзегіңіз үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Bicycle Crunch нұсқасы дәстүрлі қысылуды аяқты көтеру және ұстаумен біріктіріп, қиғаштарды да нысанаға алу үшін шынтағыңызды қарсы тізеге жеткізеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты көтеру және ұстау?

• Велосипед жаттығулары - бұл жаттықтырушы аяқты көтеру және ұстау сияқты төменгі іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ете отырып, жоғарғы абс пен қиғаш бұлшықеттерге де қатыстырылатын тағы бір жаттығу.
• Қиғаштарды нысанаға алатын орыс бұрылыстары іш бұлшықеттерінің барлық аймақтарын жаттықтыруды қамтамасыз ете отырып, дөңгелектелген негізгі жаттығуларды қамтамасыз ету арқылы жатып жатқан аяқты көтеру және ұстауды толықтыра алады.