Отырғызу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Obliques, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырғызу

Band Jack Knife Sit-up - бұл іш қуысын, жамбас бүгетін және төменгі арқаны нығайтатын динамикалық негізгі жаттығу, бұл сіздің ортаңғы бөліміңіз үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді. Ол реттелетін қарсылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартып қана қоймай, тепе-теңдікті, дене қалпын және жалпы функционалдық жарамдылықты жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызу

• Жолақтың ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз және аяқтарыңызды тік ұстай отырып, қолдарыңызды басыңыздың үстінен түзетіңіз.
• Бір сұйық қозғалыста тізеңізді кеудеге қарай тарта отырып, жоғарғы денеңізді жерден көтеру арқылы отыруды орындаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында сіздің денеңіз V пішінін қалыптастыруы керек және сіз іш бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезінуіңіз керек.
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып, денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызу

• Басқарылатын қозғалыс: Жаттығуды басқарылатын қозғалыспен орындау маңызды. Өзіңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Оның орнына іштің бұлшық еттерін пайдаланып, үстіңгі денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеріңіз, сонымен бірге үстіңгі денеңізбен кездесу үшін аяқтарыңызды көтеріңіз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл келесі қайталауды бастамас бұрын денеңіз тегіс болу үшін әр қайталаудан кейін денеңізді толығымен төмен түсіруді білдіреді.
• Мойынның тартылуын болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - отыру кезінде мойынды тарту. Бұған жол бермеу үшін мойыныңызды бейтарап күйде ұстауға назар аударыңыз.

Отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызу?

Иә, жаңадан бастағандар әрине Band Jack Knife Sit-up жаттығуын жасай алады, бірақ бұл неғұрлым жетілдірілген жаттығу екенін ескеру маңызды. Бұл негізгі күш пен бақылаудың жақсы мөлшерін талап етеді. Егер сіз жаңадан басталып жатсаңыз, әдеттегі отыру немесе қысылу сияқты қарапайым жаттығулардан бастағаныңыз жөн болар еді және күшіңіз бен фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын бірте-бірте Band Jack Knife Sit-up сияқты күрделі қимылдарға дейін жетіңіз. . Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз және кез келген жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызу?

• Медициналық доп Джек пышақпен отыру: Бұл нұсқада сіз отыруды орындау кезінде екі қолыңызбен медициналық допты ұстайсыз, бұл өзегіңізге қосымша қиындық қосады.
• Тұрақтылық добы Джек пышақпен отыру: Бұл нұсқа бұлшықеттерді көбірек тарту және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарту үшін тұрақтылық допын пайдаланады.
• V-Up Jack Knife Sit-up: Сіз тізеңізді бүгудің орнына, денеңізді отырудың жоғарғы жағында отырып, «V» пішінін құра отырып, аяқтарыңызды тік ұстайсыз.
• Бір аяқты Джек пышақпен отыру: Бұл вариация әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған және қиындық элементін қосатын бір уақытта тек бір аяқты көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызу?

• Планк: Планк жаттығуы негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы Band Jack Knife отыруды толықтырады, бұл Band Jack Knife отыруды тиімдірек орындау үшін қажетті тұрақтылық пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары төменгі абс пен қиғаш бұлшықеттерге бағыттау арқылы Band Jack Knife отыруды толықтырады, осылайша толық қозғалыс ауқымын және іштің толық жаттығуларын қамтамасыз етеді.