Орындықтағы штанганы айналдыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Таным: Танымдама Орындықтағы штанганы айналдыру

Стендтен штанганы айналдыру - бұл іш, арқа, иық және қолды күшейтетін және сергітетін күрделі негізгі жаттығу. Бұл негізгі тұрақтылықты, бұлшықет төзімділігін және жалпы дене күшін арттырғысы келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығу поза мен тепе-теңдікті жақсартуға ғана емес, сонымен қатар спорттық өнімділікті арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтағы штанганы айналдыру

• Орындыққа тізерлеп отырыңыз, штанганы екі қолыңызбен иығыңыздың енінен алшақ ұстаңыз және иықтарыңызды штанганың үстіне қойыңыз.
• Штанганы алға қарай баяу айналдырыңыз, денеңізді түзу күйге созыңыз. Іштің жиырылуын және арқаңызды тік ұстауды қадағалаңыз.
• Дене толығымен созылған кезде осы позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Штанганы бірте-бірте орындыққа қарай бұраңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтағы штанганы айналдыру

• **Бақыланатын қозғалыс:** Қозғалысты асықпаңыз. Barbell Rollout жылдамдығы туралы емес, бақылау туралы. Штанганы айналдырған кезде, негізгі бұлшықеттеріңізді тарта отырып, оны баяу және тұрақты түрде жасаңыз. Штанганы артқа тартсаңыз, денеңіздің орнықты және тураланған күйінде қалуын қамтамасыз етіп, бірдей бақылаумен орындаңыз.
• **Тыныс алу техникасы:** Дұрыс тыныс алу кез келген жаттығу үшін, соның ішінде штанганы айналдыру үшін өте маңызды. ретінде дем алыңыз

Орындықтағы штанганы айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Орындықтағы штанганы айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар стендтен штанганы айналдыру жаттығуын жасай алады, дегенмен, бұл күшті негізгі тұрақтылық пен жоғарғы дене күшін қажет ететін күрделі жаттығу екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастаушыларға жеңіл қарын жаттығуларынан бастап, штанганы айналдыру сияқты жетілдірілген қозғалыстарға дейін біртіндеп жұмыс істеу ұсынылады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Фитнес маманымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесу нұсқаулық беріп, жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ете алады.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтағы штанганы айналдыру?

• Тізе бүгілген штанганы айналдыру: тұрудың орнына жаттығуды тізе бүккен күйде орындаңыз, бұл жаңадан бастағандарға қозғалысты үйренуге және негізгі күш салуға көмектеседі.
• Тұрақтылық добы бар штанганы айналдыру: орындықтың орнына айналдыруды орындау үшін тұрақтылық допын пайдаланыңыз, бұл сіздің тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылыққа қосымша қиындық тудырады.
• Салмақты жилетпен штанганы айналдыру: стандартты штанганы айналдыруды орындаңыз, бірақ бұлшық еттеріңізге қарсылықты арттыру және соғу үшін салмақты кеудеше киіңіз.
• Серпімді жолақтары бар штанганы айналдыру: негізгі бұлшықеттеріңіздің жаттығуларын күшейте отырып, айналдыру кезінде қосымша қарсылық қосу үшін штангаға және денеңізге серпімді жолақтарды бекітіңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтағы штанганы айналдыру?

• Deadlift тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол төменгі арқада, сіңірлер мен бөкселерде, сондай-ақ штангаларды көтеру кезінде айналысатын бұлшықет топтарында жұмыс істейді, осылайша жалпы күш пен тепе-теңдікті жақсартады.
• Аспалы аяқты көтеру сонымен қатар стендтен штанганы айналдыруды толықтыра алады, өйткені ол қозғалысты басқаруда және айналдыру кезінде тепе-теңдікті сақтауда маңызды болып табылатын іш бұлшықеттеріне, әсіресе төменгі іш бұлшықеттеріне бағытталған.