Аяқты көтеру жамбас көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Аяқты көтеру жамбас көтеру

Leg Raise Hip Lift - бұл ең алдымен өзек, төменгі абс және жамбас бүггіштерін күшейтетін, сонымен бірге тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартатын динамикалық жаттығу. Ол кез келген фитнес деңгейіне сәйкес өзгертуге болатындықтан, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды іштің күшін арттыру, позаны жақсарту және жалпы дене тұрақтылығын арттыру үшін орындағысы келеді, бұл күнделікті жаттығулар мен басқа физикалық жаттығулар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқты көтеру жамбас көтеру

• Аяқтарды тік және бірге ұстап, 90 градус бұрышқа баяу көтеріңіз.
• Аяқтарыңыз 90 градус бұрышқа жеткенде, аяқтарыңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз.
• Соңында, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа біртіндеп түсіріңіз. Жаттығуды ұсынылғандай бірнеше рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқты көтеру жамбас көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: аяқтарыңызды жерден көтеріңіз, оларды түзу ұстаңыз және қолдарыңызды немесе мойыныңызды емес, іш бұлшықеттерін пайдаланып, жамбасыңызды еденнен баяу көтеріңіз. Ең бастысы - жамбасыңызды көтеру үшін серпілуді немесе серпінді пайдаланудың орнына, басқарылатын, тегіс қозғалыстарды пайдалану. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз жұмыс істеп тұрғанын қамтамасыз етеді.
• Тыныс алу техникасы: аяқтарыңызды көтерген кезде тыныс алыңыз және жамбасыңызды еденнен көтерген кезде дем алыңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартуға көмектеседі және жаттығуды тиімдірек етеді.
• Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - жамбасты көтеру кезінде арқаны доғалау. Бұл сіздің төменгі арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін арқаңызды ұстаңыз

Аяқты көтеру жамбас көтеру ЖМС:

Бастаушылар Аяқты көтеру жамбас көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Leg Raise Hip Lift жаттығуын жасай алады. Дегенмен, баяу бастау және жақсы форманы сақтауға назар аудару маңызды. Бұл жаттығу, ең алдымен, іштің төменгі бөлігіне және жамбас бүгуге бағытталған, бірақ ол сонымен қатар жоғарғы абс пен қиғаш бұлшықеттерді де жұмыс істейді. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы қарапайым нұсқаулық: 1. Қолдарыңызды екі жаққа қойып, арқаңызбен жату. 2. Аяқтарыңызды төбеге тіке қарайтындай етіп көтеріп, бірге ұстаңыз. 3. Аяқтарды еденге қарай баяу түсіргенде, оларды тік ұстаңыз, бірақ олардың жерге тиюіне жол бермеңіз. 4. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін жамбасыңызды жерден көтеріп, кеудеге қарай көтеріңіз. 5. Жамбасыңызды қайтадан жерге баяу түсіріңіз. Бұл бір реп. Есіңізде болсын, кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс, әсіресе денсаулыққа қатысты мәселелер немесе медициналық жағдайлар болса.

Қасиетті ауыстырулар Аяқты көтеру жамбас көтеру?

• Салмақты аяқты көтеру жамбас көтеру: бұл нұсқа аяқты көтеру және жамбас көтеруді орындау кезінде гантельді немесе аяғыңыздың арасында салмақ ұстау арқылы жаттығуға қосымша қарсылық қосады.
• Аспалы аяқты көтеру жамбас көтеру: бұл нұсқа тартпаны немесе соған ұқсас жабдықты қажет етеді, онда сіз штангаға ілініп, аяқтарыңыз бен жамбасыңызды жоғары көтересіз.
• Допты аяқты көтеру жамбас көтеруі: Бұл нұсқа тұрақтылық допын немесе аяқтарыңыздың астындағы жаттығу допын пайдалануды қамтиды, бұл жаттығуға тепе-теңдік элементін қосу арқылы қиындықты арттыруы мүмкін.
• Кері аяқты көтеру жамбас көтеру: арқада жатқанда аяқтарыңызды көтерудің орнына, бұл вариация асқазанда жатып, аяқтарыңызды жоғары көтеруді қамтиды, бұл сіздің төменгі денеңіздегі әртүрлі бұлшықеттерге әсер етуі мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқты көтеру жамбас көтеру?

• Бөксе көпірлері төменгі арқа мен бөксе бұлшықеттерін күшейту, жамбас қозғалыстарын қолдауға және Leg Raise жамбас көтеру жаттығуларындағы жалпы өнімділікті жақсартуға көмектесу арқылы Leg Raise Hip Lifts-ті толықтыра алады.
• Велосипед жаттығулары аяқты көтеру жаттығуларының артықшылықтарын арттырады, өйткені олар төменгі іш және қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, аяқты көтеру жамбас көтеру жаттығуларын тиімді орындау үшін қажетті негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартады.