Топтық скват қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Soleus

Таным: Танымдама Топтық скват қатары

Band Squat Row - бұл толық дене жаттығуларын ұсынатын төменгі дене күші жаттығуларын жоғарғы денені тарту қозғалысымен біріктіретін динамикалық жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені ол жалпы дене күшін арттырады, дене қалпын жақсартады және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол көптеген бұлшықет топтарына, соның ішінде бөкселерге, төртбұрыштарға, сіңірлерге және арқаға тиімді түрде бағытталған, бұл фитнестің жан-жақты нәтижелерін іздейтіндер үшін уақытты үнемдейтін таңдау жасайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Топтық скват қатары

• Тізеңіз аяқтарыңызбен теңестіріліп, арқаңыз түзу екеніне көз жеткізіп, еңкею күйіне түсіріңіз.
• Шұңқырдан көтерілген кезде, иық пышақтарын бір-біріне қысып, есу қозғалысымен жолақтарды кеудеге дейін тартыңыз.
• Қолдарыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріп, бір уақытта еңкейіп жатқан күйге оралыңыз.
• Жаттығу барысында бақылау мен дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Топтық скват қатары

• **Дұрыс пішін**: Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ етіп тұрыңыз және алақандарыңызды ішке қаратып, жолақ тұтқаларынан ұстаңыз. Арқаңызды тік және кеудеңізді жоғары ұстай отырып, еңкейіңіз. Орныңыздан тұрып, иық пышақтарын бір-біріне қысып, қарсылық жолағын кеудеңіздің дәл астынан денеңізге қарай тартыңыз. Жолақты бастапқы қалыпқа ақырын босатыңыз. Бұл бір реп.
• **Шамадан тыс созылуды болдырмаңыз**: белдікті денеңізден тартпаңыз немесе оның тез оралуына жол бермеңіз. Бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Екі бағыттағы қозғалысты басқарыңыз.
• **Еңкейіп тұруға назар аударыңыз**: Еңкейген кезде тізелеріңіз саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіңіз. Бұл жиі кездесетін қателік тізе жарақатына әкелуі мүмкін. Сіздің салмағыңыз болуы керек

Топтық скват қатары ЖМС:

Бастаушылар Топтық скват қатары?

Иә, жаңадан бастаушылар скват-қатар жаттығуын жасай алады. Бұл төменгі дене мен жоғарғы дене күші жаттығуларын біріктіретін тамаша жаттығу. Дегенмен, фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін қарсылық белдеуінен бастау маңызды. Жарақат алмау үшін дұрыс пішін мен техниканы үйреніңіз. Сіз жаңадан бастаған кезде жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен жұмыс істеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Топтық скват қатары?

• Жолақты скваттан жоғары қатарға дейін көтеру - бұл тағы бір нұсқа, онда сіз еңкейіп, жоғары қатарға өтіп, белдікті кеудеге қарай тартасыз.
• Band Squat to тік қатарға дейін еңкеюден кейін белдікті иегіңізге қарай тартуды, иықты қарқындырақ жұмыс істеуді қамтитын нұсқа.
• Band Squat to Low Row - бұл тағы бір нұсқа, онда скваттауды орындағаннан кейін белдікті кеудеге емес, белге қарай тартасыз.
• Wide Stance Band Squat Row - бұл сіздің аяқтарыңызды жамбастың енінен кеңірек қойып, тепе-теңдік пен дене күшін төмендетуге қосымша қиындықтар қосатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Топтық скват қатары?

• Lat Pulldowns: Band Squat Row сияқты, Lat Pulldowns да арқа бұлшықеттерінде, атап айтқанда, артқы бұлшықеттерде жұмыс істейді, жоғарғы дене күшін арттырады және дене қалпын жақсартады.
• Goblet Squats: Бұл жаттығу төртбұрыштар мен бөкселер сияқты төменгі дене бұлшықеттерін жұмыс істеуге басқа тәсілмен қамтамасыз ету арқылы Band Squat Row-ті толықтырады, осылайша әртүрлілікті ұсынады және төменгі дененің жан-жақты жаттықтыруын қамтамасыз етеді.